Bonjour

En septembre je rentre dans un nouveau cursus scolaire qui est assez exigeant et qui prend pas mal de temps. Cependant j'aimerai continuer la muscu pour me développer un peu et me défouler.
Je prévois trois entrainements par semaine en fullbody à la maison (banc+haltères+barre droite).

Mes exos seraient les suivants :

Pec : DCH 4*10@20kg (par haltère)
Biceps : Curl Marteau 4*10@14kg ou Curl Barre
Triceps : Extension nuque une main 4*10@10kg ou à deux mains.
Epaules : Élévations latérales 4*10@10kg ou développé haltère 4*10@14kg ou developpé militaire
Dos : Rowing haltère 4*10@25kg ou rowing barre.
Jambe : Squat haltère 4*15@50kg
Abdos : Crunch lestés

Le but étant de faire ma séance d'une manière la plus intense et la plus rapide possible, je ne peux pas me permettre de faire des séances d'1h30.

Il vaut mieux privilégier les exos avec les barre et les deux mains pour gagner du temps ?
Je peux bosser en superset ? Si oui que puis-je mettre en superset ?

Merci de vos réponses

Evite l'unilatéral.
Tu peux faire faire un premier superset biceps/triceps et un deuxième pec/dos.
Entre tes séries de squat, fais des séries d'échauffement pour les abdominaux.

Merci.

Donc tu penses qu'il vaut mieux privilégier le rowing barre que le rowing a un bras ?
En combien de temps ma séance est elle torchable ?

Un superset pec/dos me semble assez chaud car le rowing barre est un exo épuisant, ainsi que ceux pour les pecs, je pensais plus faire dos/abdos, biceps/triceps et garder les pecs tout seul pour pouvoir être à fond sur cet exo.

C'est faisable en 1 heure hors échauffement.

Merci beaucoup.

D'autres avis ?

L'unilatéral te prendra plus de temps donc c'est à éviter.
je te conseilles aussi le superset pec dos, si tu veux te défouler et que tu tiens
et je mettrais les bras en dernier, superset barre au front (si tu te fais pas mal au poignets en barre droite)/ curl barre (avec la même barre si possible )

Je n'aime pas beaucoup le barre au front, je préfère l'extension nuque.

Donc vous pensez que ca se fait en une heure min? on peut pas faire ca plus intense ?

NP4CH te propose un prog plus rationnel pour tes objectifs.

En encore plus court et qui va droit à l'essentiel je te suggère de voir un prog style Ripettoe (j'en avais fait un topic d'ailleurs, cherche par auteur et tu trouveras).

Concrètement, tu veux faire 3 séances de combien de temps?

3 séances par semaine de 1h échauffement compris.

Je ne ferai pas un vrai full si tu n'as qu'une heure. C'est à truc à faire du cardio en voulant faire trop d'exos vite.

Alterner une séance A et B dans le principe c'est pas mal. Si maintenant comme beaucoup de jeunes mâles tu ne veux pas trop faire les jambes mais que tu veux les faire quand même (c'est déjà ça , tu peux faire haut/bas/haut, ou un truc du genre.

Je ne suis pas un fan des supersets stricts (2 exos sans temps de repos) mais avec un léger temps de repos je trouve ça très salutaire.

Du genre tu peux travailler par bloc.

Exemple :
Dc. 30 sec à 1min de repos.
Rowing. Idem
DC.
Rowing
Etc, pour le nombre de séries prévues (4 à 5 je dirai si ce sont des séries courtes).
Ensuite tu prends une à deux minutes de repos, et tu passes à l'exo suivant.

Pecs/dos, Biceps/triceps, abdos/lombaires.
Les deltos externes tu peux coupler avec des tractions et cie.
Les deltos posts avec du pec.

Un truc très bien mais si tu manques de matos c'est pas forcément top, c'est de faire peu d'exos mais à fond, voire une bonne grosse routine "One Day, One lift" 4 fois par semaine (un gros lift, puis abdos ou autre trucs légers/points faibles). ça va très vite à faire.
Les mecs qui trouvent ça nul, ils n'ont jamais essayé .

Merci de ta réponse complète.

Donc il vaut mieux que je me fasse deux séances types que j'alterne avec une dominante musculaire différente à chaque fois ?
Je travaille en général avec 4 séries de 12 répétitions.

Qu'entends tu par "grosse routine" "gros lift" ?

Merci bien

Est-ce que tu parles Anglais? (si oui je te passe le lien, si pas je te fais un résumé)

Oui je me débrouille en anglais

Maintenant si c'est trop technique.. Mais essayons

Merci.

Je recommande pas forcément de faire ça au sens strict, mais je trouve l'idée simplement énorme.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_one_lift_a_day_program

En gros, pour varier légèrement, et pour résumer en même temps.

Tu prends UN mouvement composé, et tu le défonces. Si t'as trop de temps, tu peux derrière ajouter autre chose, un second exo, un peu d'isolation, des abdos, ou autres.

Par exemple :
Lundi, Squat. Ajoute un Rowing.
Mercredi, Développé militaire; Ajoute des tractions.
Vendredi, SDT; Ajoute du DC ou dips.

Maintenant, c'est une routine assez axée force (comme stronglift et cie), donc tu peux bidouiller un peu.
L'avantage de ce genre de routines, c'est que tu gagnes de la masse et beaucoup de force avec peu d'exos. Après, tu peux éventuellement rajouter un exo d'iso pour les points faibles (ceux où tu prends le moins de masse), ça fait des entraînements simples, ou tu progresses, et qui ne prennent pas toute la semaine.

C'est très déstabilisant au début, mais ça crâme et ça progresse bien.
L'inconvénient (et la grande force du programme), c'est que si t'as prévu des tractions ou du squat et que t'es une merde sur ce mouvement, tant pis, tu vas en bouffer jusqu'à devenir bon .

(mais j'insiste, y a plein de trucs possibles, j'éviterais juste de vouloir faire 637 exos avec 20 secondes de temps de repos en pensant à bien isoler l'arrière latéral de la bordure du vaste interne du triceps, et ...)

Go faire mon programme mec, c'est du bonheur
Des gros lift Alpha as fuck, terminé les extensions de la clavicule à la poulie basse pour travailler la partie extérieur du cubitus, tous cela en série longue pour sécher
La tu prends du lourd, tu travailles la masse, la performance