Bonsoir/bonjour.

Voila je vais passer a la salle d'ici septembre ! Ca va me changer des moyens du bord chez moi.
Je faisais du double half body.
Mais je suis pas contre changer...

Alors est ce que:
Lundi: Pec et dos
Mardi: biceps triceps
Jeudi: jambes abdos
Vendredi: epaules trapeze

Pec: DCH, DC, DI, EC, DCH incliné.
Dos: Rowing et ? Je connais pas trop.

Biceps: curl marteau, curl incliné, curl rotation poignet.
Triceps: extension derriere la tete, kick back et ???

Abdos: crunch lesté, obliques, relevé de jambes
Jambes: leg curl, presse a cuisse et ???

Trapeze: haussement epaule et ????
Epaules: EL, developpé haltere et ????

Pouvez m'aider a ameliorer et modifier et ajouter ?
Merci beaucoup!

J'ajoute aussi que mes triceps et epaules bossent beaucoup lors de mes exos pec (pompes lesté, dips...) et je les sens pas trop meme si jai prit depuis que jai commencé

Jambes : Squat.
Dos : tirage nuque, tirage horizontal, tractions.

Ok. Merci.
Mais un muscle par semaine c'est suffisant ?
Le reste du prog c'est bon ?

Pec / Dos --> NON
Biceps / Tricpes --> NON

Pendant ta séance du lundi tu ferais 2 gros muscles qui demandent beaucoup d'energie et s'entrainent très peu avec des exos d'isolation. Alors que le mardi ce sont 2 petits muscles qui s'entrainent en exo d'isolation.
De plus, le travail des pecs recrute les tricpes (DC).

Tu dois donc faire Pec / Triceps et Dos / Biceps

K3VLAR D'accord ! Merci beaucoup mec.

J1: pec triceps
J2: dos biceps
J3: jambes abdos
J4: Epaule trapeze

C'est mieux là ?

Niveau programme je fais plutot quoi ? :/

Les exercices de base qu'on trouve dans tous les programmes.
A base de développé couché, presse, rowing ...
Tu peux trouver ça assez facilement

Lundi: DCH, DI, EC, DCH incliné, Pull over/dips/EC incliné.
Kick back, extension au dessus de la tete.

Mardi: Rowing, tirage nuque, tirage horizontal
curl marteau, curl rotation poignet, curl incliné

jeudi: presse a cuisse, leg curl, squat, extension mollet
relevé de jambes, crunch oblique, crunch lesté "normal"

vendredi: oiseau, EL, developpé haltere
shrug
et un peu de course a pied ?

voilà tout ça en serie 4*12

bien ?

Tu dois réduire le volume.
Exemple :

Lundi : Dips, DC, DI, Pull Over, Barre front. (je rajoute souvent 2 séries longues de triceps à la poulie pour bien congestionner)

Mardi c'est bien sauf les biceps.
Il est préférable de faire Curl incliné + Curl pupitre (ou marteau) en 5x12 que de multiplier les exercices.

Le jeudi tu devrais faire du 4x8-10 au squat puis passer sur du 3x10-12 sur du leg extension suivit de leg curl et enfin mollets. Pour les abdos, fais une routine avec les differents crunchs plutot que de faire plusieurs exercices.

Enfin vendredi : Dév militaire, EL, oiseau puis shrugs.

Mais le mieux serait de ne faire que 3 séances par semaine.
Ex :
Pecs / Triceps / Abdos
Dos / Biceps / Lombaires
Jambes / Epaules / Abdos.
Je m'entraine comme ca depuis 1 an et les resultats sont bons.

Si tu tiens à rester sur du 4 jour
S1 : Dips, DC, DI, Pull Over, Barre front, Abdos
S2 : Rowing, tirage nuque, tirage horizontal, curl incliné (5x10-12), curl pupitre (5x10-12)
S3 : squat (4x5-10), (3x10-12) leg extension, leg curl, mollets, Abdos
S4 : Dév militaire, EL, oiseau, shrugs

Oublie le cardio ce n'est pas recommandé en periode de prise de masse.

Ok !! Franchement génial je te remercie beaucoup, tu m'as grandement aidé ! Merci

Squat 4x8-10 Faute de frappe