En trainant sur musculation.com j'ai trouvé ça et ça m'a l'air pas mal pour commencer (après plusieurs mois de lafail)
Vous en pensez quoi?
SEANCE FULL BODY (3x par semaine)

EXERCICE 1
Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif : Dips

EXERCICE 2
Tractions (dorsaux, biceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : Tirages devant (jcompte faire ça)

EXERCICE 3
Développé vertical (épaules, triceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : développé haltères (jcompte faire ça)

EXERCICE 4
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 2*20
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : presse à cuisses

EXERCICE 5
Crunch (abdominaux)
Séries de travail : 4*20

Ca a l'air bien?

GL pour le squat 3x par semaine
La première fois que tu vas en faire, tu auras mal pendant une semaine

nan mais j'en ai déjà fait hein, et on a pas mal si longtemps.

Je suis preneur aussi de conseils, étant dans la même situation que toi (cf. mon topic)