Coucou 
Je viens de concocter un petit programme calorique pour maigrir (c'est pas une liste exacte d'aliment, mais plus un modèle que je ferai v arier en prenant des quantités équivalentes d'aurtes aliments :
Je fais 70kg pour 1m62, je fais L@fay et je vais faire un max de cardio les autres jours. D'apres un calculateur mon apport calorique recommandé est de 2200kcal, et le minimal de 1700 kcal.
J'essaie de garder un haut rapport en prot (sêche) bien sûr. Pour mon poids, ça fait donc entre 100 et 175g de prot (1,5 à 2,5 fois mon poids)
Voila voila, c'est assez long mais je pense que ça pourra resservir à d'autres gens, et puis aussi si vous avez des critiques à faire sur tout ça...
Petit dej :
Dans l'idéal, je compte faire mon entrainement avant le petit dej.
Liste d'aliments utilisables :
Flocons d’avoine (100g) = 375 kcal, 67 g de glucides
Jus d’orange (un verre) = 127 kcal, 32g de glucides
un blanc d’oeuf = 5 grammes de prot; 21,76 kcal
lait de soja : 50 kcal
fromage blanc 0% : 50 kcal
Petit dej type :
4 blancs d’oeuf + 50 g de flocons d’avoine + un jus d’orange + lait de soja + fromage blanc = 80 + 187 + 127 + 40 + 50 =
484 kcal et 20 grammes de prot.
Je prendrai 40 g de whey au petit dej ou alors le midi.
Déjeuner :
Viandes utilisées (midi + soir):
100 g de blanc de poulet = 25 grammes de prot, 142kcal
ou
100 g de steak = 25g de prot, 174 kcal
Ce qui donne 50 g de prot + les 20 du dej donc 70, ce à quoi on ajoute les 40g de whey, 110 grammes de prot au tota .
Pour les calories, on arrive à 800 kcal.
Glucides :
100 g de pates (ou équivalent) = 370 kcal
Donc un total de 740 kcal pour les deux repas, ce qui mène le total à 800 + 740 = 1540 kcal.
Légumes :
Un peu de légumes en plus le midi et/ou le soir, selon l'envie, donc disons 100 kcal.
Total 1600 kcal.
Gouter :
Aliments utilisés :
Fruit : 50 kcal en général
Fromage blanc : 50 kcal
Confiture (cuillere à soupe) : 100 kcal
pain : 50 kcal (je sais pas si c'est pareil pour le pain azyme... Si quelqu'un peut me dire)
Galette de riz : une galette = 7,7g : 29 kcal
Exemples de gouters :
Exs de gouter :
Fruit + galette de riz = 80 kcal
pain azyme + confiture = 150 kcal
fromage blanc + galette de riz = 80 kcal
On ajoute donc 100 kcal au total de calories pour arriver à 1700.
Ce à quoi j'ajoute une petite collation éventuelle le soir (du même type que le gouter) et mes éventuels écarts (pas forcément prévisibles) qui vont faire monter le total entre 1800 et 1900 on va dire.
