Notez qu'il y'a pas de jambe(je souhaite pas les travailler mnt) et que je le ferai pendant ramadan)

Lundi : pectoraux et dorsaux

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

=> Le choix entre les tractions ou le rowing se fera en fonction de vos objectifs : si vous souhaitez augmenter votre épaisseur, privilégier le rowing, sinon privilégiez les tractions.
=> Si vous voulez donner la priorité à vos dorsaux, n'hésitez pas à les passer en premier sur cette séance.

En comptant l'échauffement, et quelques étirements légers en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h00 et 1h15.

Mercredi: épaules et bras

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Dips (avec le buste droit pour bien focaliser sur les triceps : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevé de jambes : 3*max @ 30 sec

=> Durée du programme : environ 1h00.

vendredi : pectoraux et dorsaux

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min

Tu ne fais pas grand chose sans tes jambes...

Aller on arrête de se défiler et bosse ses jambes ...

Je bosse les jambes a la rentrée scolaire, je prefere maintenant me consacrer 100% sur le haut du corps. Après tout, c'est pas comme si mon haut se transformera en celui d'un bodybuldinger en 1mois.

C'est sûr que le haut ne sera pas comme celui d'un bodybuilder. Mais le bas encore moins ! Alors travail dessus, il ne faudrait pas que tu sois massif et haut et flingué en bas.

Okey, c'est noté!
Mais ce programme reste-il suffisant?

En sachant que j'ai 3/4 kilos a perdre avant d'être vraiment sec, dois-je faire 20min de cardio avant chaque séance ou ça diminuera mes performance durant l'entrainement?

J'ai vraiment besoin de votre aide.

"bodybuldinger"
Doesn't work legs

Désolé pour la faute, je croyais qu'on disait bodybuldinger, honte a moi...

Honnêtement tu vas devenir plus gros rapidement si tu fais les jambes et le haut du corps que seulement le haut du corps intensivement.

certes, travailler le bas du corps, notamment avec du SDT et du squat te donnera plus de force dans le haut du corps et te permettra une pdm plus importante!