...de vous présenter mon programme.
Qu´en pensez-vous?

Scéance 1 : curl (3*8 avec 10 kilos.)
curl prise marteau (idem)
élévations latérales (3*8 avec 6 kilos)
développé haltère (3*8 avec 10 kilos)
crunchs (3*30)

Scéance 2: pompes (3*20)
pompes serrées (3*12)
kick back (3*8 avec 8 kilos)
extensions au-dessus de la tête (3*10 avec 6 kilos)
crunchs (3*30)

Scéance 3 : tirage nuque (3*12 avec 35 kilos)
schrugs (3*20 avec 10 kilos)
rowing un bras (3*12 avec 12 kilos)
tirage poitrine (idem tirage nuque)
tirage prise serrée (3*12 avec 40 kilos)

Scéance 4 : pompes et pompes serrées (idem scéance2)
ecarté-couché (10kilos)
pull-over (14kilos)
pompes surrélevées (3*12)

Lorsque des exercices prennent les deux mains, le poid indiqué ne prend en compte qu´un des deux haltères.
Je crois avoir suivis tous vos conseils et principes, et attends vos remarques.

Merci d´avance les gars.

réparties tes séries dans plus d´exos, sinon c´est plutot pas mal pour un début !

Plus d´exo?
Difficile...je n´ai comme matos qu´un tabouret, deux haltères, et une machine à charge guidée de piètre qualité...elle ne me sert qu´à faire l´intérim en attendant une barre de traction...
Tu penses que ce programme peut don ner des résultats concrets? J´ai commencé la muscu il y a deux ans, mais pendant la première année c´était du n´importe quoi sauce Mc Gyvern et pendant la deuxième, je pratiquais en alternant deux scéances particulièrement lourdes et contraignantes (les mêmes exos que que maintenant, mais répartis en deux scéances seulement, d´ou mon envie de diviser. )

je me permet de corriger un peu

Scéance 1 :
tirage prise serrée (4*12 avec 40 kilos
tirage nuque (4*12 avec 35 kilos)
rowing un bras (4*12 avec 12 kilos)
curl (4*8 avec 10 kilos.)
curl prise marteau (idem)
abdos

Scéance 2:
pompes (4*20)
pompes serrées (3*12)
ecarté-couché (10kilos)
pull-over (14kilos)
kick back (4*8 avec 8 kilos)
extensions au-dessus de la tête (4*10 avec 6 kilos)

séance 4:
squat (6*10)
développé haltère (4*8 avec 10 kilos)
élévations latérales (4*8 avec 6 kilos)
crunchs (3*30)

séance 4: reprise du cycle

2 journées de travail suivies d´une journée de repos

Pourquoi supprimer le tirage poitrine? Et les schrugs (les trapèzes sont une partie du corps que j´adore, ceci est inexplicable mais c´est ainsi... )

Sinon pour le squat...je suis en train d´économiser pour m´acheter une barre.

Ah oui, et sinon, tout le monde me dit que 4 séries valent mieux que 3 ...je vais adopter cette méthode, mais en quoi une série de plus est-elle bénéfique? Le muscle est plus sollicité?

Merci à toi d´avoir répondu.

je t´ai supprimé des exercices parce que j´ai rajouté des séries et d´autres exercices. sinon, tu peux les faire si tu veux, c´est juste un exemple.
pour toi, il vaut mieux continuer à faire 2 muscles par séance. quand tu auras une très bonne masse, tu pourras faire 1 seul par séance.

Compris.