Salut à tous, les vacances sont arrivées en ce qui me concerne et je compte au mois de juillet mettre du lourd dans ma séance.

Je sortirai dimanche d'un mois et demi de cycle de force et je compte ré entamer du volume au mois de juillet-aout.

Pour commencer je vais faire du training 4x par semaine only volume.

Lundi -> Pec/épaules
Mercredi -> Bras/dos
Vendredi -> Jambes
Samedi -> Dos/Biceps

Je compte améliorer mes biceps qui sont sérieusement à la ramasse par rapport au reste du corps (6 mois que j'ai pas augmenté de charge car trop dur)

Lundi :
DC 5x60Kg
Developpé incliné 3x45Kg
Dips 3x10 avec lest à 10Kg

Epaule :
3x10 élévation latérales à 8Kg
Renforcement épaule

Mercredi
Biceps :
Curl marteau 5x13Kg
Curl barre 3x15kg puis 20Kg puis 25kg
Triceps : Poulie haute ou barre au front 5x25Kg ou 20Kg

Dos :
Unilatéral à 40 kg
Tirage vertical à 70Kg
Rowing trapeze

Vendredi
Jambes -> Squat 5x25Kg
Extension de mollets à 40 Kg
Ischios à 50Kg
Rappel de dos : Poulie haute à 70Kg

Samedi : traction lestées en sérée +5Kg (PDC 75Kg)
Unilateral 40kg
Rowing trapeze

Biceps/triceps un exo de chaque

C'est du bon programme ou pas ?

Plutot un rappel de pec plutot que de dos le vendredi dans la séance de jambe non ? Je travaillerai l'explosivité en isométrique à savoir que je reste 2sec en gainage lorsque la barre est sur les pec

Ne vois-je qu'un seul exercice pour les triceps?
Si je ne me trompe pas, ça me parait trop peu !

Pourquoi travailler deux fois le dos dans la semaine?

Je ferais plutôt un truc comme ça perso :

J1 : Pecs/Biceps
J2 : Triceps/Dos
J3 : Jambes
J4 : Epaules/trapèzes
Et rajoute des exo pour les jambes

(je ne suis pas un expert du tout, mes propos demandent confirmation)

Il manque le plus important, les abdos!!!!!!!!!!!!!

Les abdos c’est à chaque fin de séances avec gainage de 1'30 pour chaque coté.

Les jambes, j'ai 3 Exos le squat me ruine vraiment, je ne me vois pas faire de la

je ne me vois pas faire de la presse ou des quadri apres du squat, et pour les triceps c'ets vrai que j'ai que 2exos :/

Si tes biceps sont en retard, je pense qu'il veut mieux pas les faire avec dos. Faudrait les faire appart, avec des muscles qui ne les sollicites pas indirectement.