Bonjour à tous,
Je viens de m´inscrire sur ce forum parce que je le trouve super... Voilà je vous expose mon problème: j´ai fait l´année derniere un an de muscu (1h30/jour 5 fois par semaine); je faisais de longues series mais des poids légers parce que j´avais trop peur de devenir énorme (gras) parce que mon corps fabrique naturellement du gras. Je précise que je suis un homme de 24 ans, je mesure 173 pour 66kg. J´ai du arreter la muscu pour des problemes perso. Je souhaite m´y remettre dès fin juin.
Voilà le résultat que je souhaite obtenir: je suis bien trop peu volumineux en terme de muscle cest a dire que je suis sculpté mais pas musclé. D´ailleurs, on voit les muscles dessinés parce que je fais actuellement un régime hyperprotéiné parce que comme je vais reprendre la muscu, je ne veux pas trop de gras sur moi pour ne pas devenir énorme et tres gras...
Je n´aurai pas bcp de tps à consacrer à la muscu cette année; juste 1h par soir 5 fois par semaine... Je voudrais avoir le résultat suivant: être musclé, que les muscles soient bien volumineux, visibles, mais surtout pas gras... Autrement dit, je veux prendre de la masse mais que du muscle, surtout pas de gras. Je veux que mes muscles soient bien fermes et durs et pas mous... Je suis patient et je suis pas pressé pour arriver à ce résultat.
Je regarde sur le net depui quelques temps les sites de muscu et je vois tellement de produits que je ne sais pas du tout lesquels acheter pour arriver à mon résultat.
On m´a parlé de protéines a diffusion rapide sans glucides et de créatine ainsi que de la protéine à diffusion lente pour la nuit... Que me conseillez vous?
Enfin pour l´entrainement, comment dois je m´entrainer ? De courtes series mais pousser lourd ?
Merci de me donner un programme précis pour ceuw qui sont satisfaits de leurs résultats cad muslcé (mais pas trop non plus car je ne veux pas etre musclor non plus) et pas gras ?
Enfin pour les abdos, que me conseillez vous de prendre et quel entrainement?
Merci à vous,

Bienvenu,
ne te fais pas de soucis, ce que tu cherche, toutle monde ici le cherche aussi: etre musclé et sec.
pour tes série, il faudrait savoir ce que tu enttend par série longues. mais la longueur des série ne jour guère sur le gras. c´est surtotu l´alimentation.
des programmes, il y en a beaucoup.
quel était le tiens?

Salut,
Merci pour ta réponse: alors je faisais 5 fois par semaine 1h30 : 5 series de 20 pour les pecs avec 20kg, puis sur une autre machine encore 5 series de 20 reps; encore une autre machine 5 series de 20 reps; apres je passais au dos avec les tractions je mettais 35kg et je faisais 5 series de 20; apres je passais au triceps et la pareil je faisais (avec la corde) 5 series de 15 à 15kg; apres les biceps avec le rip curl (jaime pas les halteres) et je faisais 5 series de 20 reps avec 45kg; les abdos (5 series de 30 abdos avec 20kg pour les abdos supérieurs et rien du tout juste le relevé de buste sur le plan incliné, 5 x 30 reps); apres un peu d´épaules mais pas bcp parce que j´en pouvais plus (5x20 reps avec des halteres de 5kg)...
Je prenais de la protéine, pour définir le muscle parce que je voulais pas etre gras étant donné que mon corps produit du gras naturellement. Je mangeais presk pas de gras, crudités, légumes à la vapeur, viande blanche genre poulet grillé...
Que me conseilles tu pour my remettre et avoir des résultats...
Merci

je vais essayer de te faire un exemple de programme peut etre ce soir. en tout cas, il ne faut pas faire la meme séance tous les jours, tes muscles fatiguent et ils ne progressent pas.
20 reps, c´est bien mais il ne faut pa

20 reps c´est bien mais il ne faut pas faire que ça, il faut varier le nombre pour travailler toutes les fibres.

Ok c´est gentil à toi... Merci pour le programme; je compte m´inscrire debut juillet à la muscu donc jai encore un peu de tps; cela me laissera le tps de sécher le muscle pour pouvoir avoir une bonne base de travail.
Et concernant les produits et l´alimentation ? que dois je prendre ? quelles doses ? je pense prendre la créatine et la protéine. Quels produits me conseilles tu? et sur quel site acheter des produits de vraie qualité?
Et que dois je manger ?
Merci à toi,

https://www.powerstar.de/fr/index.html

les produits ne sont pas indispensables mais pratiques. sinon tu peux prendre de la whey juste après l´entrainement.

Pourquoi veux tu prendre de la créatine? C´est pas un produit miracle. Vu que tu n´es pas a 5 ans de muscu, t´en as pas besoin. Ton corps fabrique pas de "gras naturellement" c´est juste qu´il n´a aucun mal a "prendre" et pas comme les ectos, qui n´ont aucuns mal à "bruler" les graisses. Donc mange de façon limité. Pas de viande grasse, pas trop de sucre, pas de grignotage, des légumes, des produits laitiers 0%...

voici un exemple de programme. mais si tu va ensalle, demande au responsable qu´il te fasse un programme débutant avant d´entreprendre celui-la.

Séance 1 :
-Tractions serrées prise neutre :2 échauffements à la poulie puis 2 séries à vide, puis 2 ou 3 séries avec un lest de 10kg (portion haute)
-tirage poulie dérrière la nuque 12-10 -8-6- (portion basse)
-rowing machine 10-8 6-4 (épaisseur)
-Biceps barre ez : 2 échauffements puis 15-10-8-6-4 (portion moyenne)
-concentré 12-10-8-8 en diminuant les charge à chaque série (portion courte)

Séance 2 :
-Ecartés incliné haltères 2 échauffements puis 12-10-8-6 (portion haute externe)
-Pec machine convergeant 8-6-4-3-2 (un peu toutes les portions)
-Dips (portion basse) et pompes
-triceps poulie haute avec corde 2 échauffements puis 20-15-10-8(portion courte)
-extension couché barre au front 120-8-6-4 (portion moyenne)

Séance 3 : repos

Séance 4 :
-ischios couché 2 échauffement puis 20-15-10-8
-presse à cuisse 15-12-10-8-6
-mollets debout 25-20-15-10-25
-développé nuque 2 échauffements puis 15-10-8-6-4 (portion antérieure)
-élévations latérales debout ou assis 12-10-8-6 (portion externe)
-arrières d’épaules machine 12-12-10-10

Séance 5 :
-rameur poulie basse 2 échauffements, puis 12-10-8-6-4
-tractions prise large
-tirage oblique à la lat-machine panatta 10-8-6-4
-biceps machine 2 échauffements, puis 15-10-8-6-4 (portion courte)
-curl assis incliné 2 séries dégressives.

Séance 6 repos

Séance 7 :
-développé couché barre 2 échauffements puis 8-6-4-3-2
-écartés machine pek dek 12-10-8-6
-pullover 12-10-8-6
-triceps kick back 2 échauffements puis 15-10-8-6 (portion courte)
-développé couche serré 8-6-4-3-3 (portion moyenne)
-tirages dos à la poulie haute 20-15-10-8 (portion longue)

Séance 8 :
-quadriceps machine 2 échauffements puis 12-10-8-6-4
-squat ou ischios assis 20-15-10-8-6
-mollets à la presse 25-20-15-10-25
-rotateurs debout 2 échauffements puis 20-15-10-8-6 (portion antérieure)
-rowing debout aux haltères 10-8-6-6 (portion externe)
-rowing au cadre guide barre dans le dos en supination 15-10-8-6 (arrière)

Séance 9 : repos
quand je dis "15-10-8-6", cela veut dire une série de 15 avec une charge qui correspond et une série de 10 en surchargeant, et ainsi de suite jusqu´à 6.

Les abdos sont faits en fin de chaque séance et parfois au début.

Merci pour tes conseils; je vais donc my remettre en juillet tranquillement puis quand jaurai repris et que je serai de nouveau ds le bain, je ferai le tien...
Pour la créatine, je veux en prendre pour augmenter ma force et donc pour pouvoir soulever plus lourd et prendre plus de masse seche...
Jai bien compris en tous les cas que je dois manger limité en gras et en sucres...
Merci à vous pour vos conseils,
je vous dirai si ça a marché ou pas.
Sinon pour le site que tu mas donné, quels produits me recommandes tu de prendre? et a quelles doses ?

laisse tomber la créatine inutile. tu prendra de la force naturellement.

la w"hey pro stack" devrait etre pas mal.

Merci à toi je vais acheter cette whey pro stack...
Je te tiens au courant des progres... Pour la salle de sport, je sais pas trop ou je vais aller: le club mped gym est tres cher puis les machines sont monopolisées... Je pense plutot minscrire dans une petite salle pres de chez moi...
Voilà toi tu vas ou?