Lundi : Pecs/Triceps
Elliptique : 10min
Pompes : 4*12
Développé incliné : 4*12
Butterfly : 3*12
Dips : 3*12
Crunch : 4*12
Relevé de kambes : 4*12
Rameur : 10min

Mardi: Dos/Biceps
Tapis de course : 10min
Tractions ou tirage poitrine : 4*12
Rowing Machine : 4*12
Tirage panatta haut : 3*12
Larry's scott : 3*12
Chaise lombaire : 4*12
Relevé de buste : 3*12
Vélo : 10min

Jeudi : Bas du corps
Elliptique : 10min
Calf Squat : 4*12
Chaise : 4*30 (j'sais pas ce que c'est)
Legs extension : 3*12
Mollet debout : 3*12
Abdos oblique : 4*12
Rameur : 10min

Vendredi : Epaules
Tapis de course : 10min
Développé machine épaule : 4*12
Elevations latérales : 4*12
Tirage menton : 3*12
Deck Machine : 3*12
Gainage face : 4*30sec
Velo : 10min

C'est le patron de la salle qui me l'a fait, ça a l'air bien non ? Parcontre je pense remplacer les pompes par du DC car j'trouve ça trop simple, et le squat aussi car ça me fait mal au sternum, je peux le remplacer par quoi ?

Merci d'avance

Une séance rien que pour les épaules c'est beaucoup, non ?

Oui ça m'a étonné aussi quand j'ai lu ça, mais je veux prendre beaucoup au niveau des epaules, donc ça me dérange pas

up

Franchement, quand on est débutant, on fait du fullbody et pas des programmes destinés aux intermédiaires-avancés.

Le squat te fait mal au sternum ? Wut ?

Putain j'suis fatigué
Les dips*

Et sinon, j'ai deja fait du full body pour débuter, chez moi

c'est quoi le relevé de kambes ?

Pour les abdos du bas, allongé, mains sous les fesses, tu releves les jambes

C'est normal la douleur au sternum aux dips à ton âge. Delavier avait fait une petite vidéo explicative à ce sujet (en taillant un peu Lafarce au passage ) où il expliquait que c'était parce que le sternum n'est pas totalement ossifié chez l'adolescent ce qui peut provoquer des douleurs.

Wai je sais je l'ai vu, j'étais tombé par hasard dessus, mais vu que j'avais oublié, j'ai re-regardé s'taprem la vidéo, mais ça me saoule car ça fait vraiment mal, mais en même temps ça bosse grave les pecs

Honnêtement, quand je vois ta séance pec, tu peux jarter les dips sans remords. T'as pas encore le niveau pour gérer autant d'exos pour un seul muscle.

D'ailleurs, faudrait reprendre beaucoup de choses dans ton programme mais flemme ce soir.

Bah j'préfererais les remplacer, demain si tu peux m'expliquer ce qu'il y a a changer, ça serait sympa

split = très déconseillé pour un débutant

Je députe pas vraiment, ça fait un moment que je m'entraine chez moi avec des haltères de 10kg chacune (s'pas beaucoup mais pour débuter ça va) en faisant DC, curl, squat, et pleins d'autres exos

débute*

Fatigué moi