Tout d'abord bonjour, oui j'ai lu les topics épinglés

Je sais que les demandes d'avis sur tel ou tel prog de full body pullulent sur le forum mais bon, j'ai un petit coup de déprime après avoir constaté ma non progression et comme je viens de me fixer un programme full body, j'aimerais avoir vos avis.

Je me suis grandement inspiré de celui proposé par le site superphysique, en changeant certains exercices que je ne peux pas pratiquer ou avec lesquels je ne suis pas du tout à l'aise par d'autres qui me semble relativement équivalents...

voici mon programme :
-Presse à cuisse 4*8-12
-Leg Curl Arrière 4*8-12
-Mollets assis 4*12-20
-Développé couché 4*8-12
-Tirage prise serrée 4*8-12
-Pull over 3*10-15
-rowing vertical 4*8-12
-curl barre EZ 4*8-12
-Barre front 4*8-12
-abdos (crunch, crunch obliques, ...)

J'espère sincèrement constater des progrès avec ce programme, mais je voulais vous demander votre avis pour ne pas faire n'importe quoi et optimiser ma progression. Je ne veux pas être beau pour la plage, juste progresser. Le pire est que j'étais persuadé d'avoir bien évolué, mais peut être est-ce la lumière qui m'a joué des tours car à lumière égale je ne vois que de piètres progrès entre les photos prises à ma reprise et maintenant, 2 mois après. On les croiraient limite prises le même jour. Un léger élargissement sûrement dût au 5kg que j'ai pris mais c'est tout. Pire que tout, j'ai retrouvé de vieilles photos qui datent d'un an, quand je m'entrainais n'importe comment, sans programme ni alimentation ni en me donnant à fond et j'ai l'IMPRESSION D'AVOIR MOINS PROGRESSE !

Bref, c'est plein de désespoir et de déception que je vous ai pondu ce pavé, j'espère que certains liront et me viendront en aide

fullbody

9 exo sans compter les abdos

Tout à revoir

Un exo jambes
Un exo pecs
Un exo dos
Un exo épaules
Abdos

Presse à cuisse
DC / dips ( Lest arrivé à 15 rep )
Tirage poitrine pronation / tractions ( Lest arrivé à 15 rep )
Élévations latérales ( séries + longues )
Abdos

Merci bien .

Mais pas d'exo biceps/triceps ?

Aussi

Curl pour les biceps, tirage nuque/barre au front pour les triceps, c'est ce que je te conseille

c'est sur mettre de l'isolation directement c'est la meilleur chose a faire
comme ca si il a du mal a prendre du dos et des pecs il aura encore plus de difficulté

oublie pas de monter les charges a chaque seance

Qadesh, en parlant des exo d'isolation à éviter tu fais référence aux exo proposés par YannSommer ?

En effet, justement, j'ai l'impression de stagner au niveau des poids. Dans l'idéal, ou plutôt en moyenne, on augmente à quelle fréquence et de combien les poids ? J'imagine bien qu'on progresse plus au début, et que ça dépend aussi des gens, mais par exemple augmenter de 2 kg le curl en deux mois c'est correct ou médiocre ?

Enfin (je sais beaucoup de question, pourtant c'est pas faute d'avoir écumé sites et forums depuis quelques temps...), je ne sens presque pas mes pecs chauffer ou congestionner durant mes séances, tandis que mes biceps deviennent "énormes" (tout est relatif ), tout congestionnés. Je les sens un peu durant le DC mais bien moins que les biceps par exemple. Étant donné qu'à la base je suis un peu en avance sur les pecs ça ne me dérange pas mais bon, il doit y avoir un hic quelque part...

[Dereck] Voir le profil de [Dereck]
Posté le 15 juin 2012 à 13:51:11 Avertir un administrateur
Merci bien .

Mais pas d'exo biceps/triceps ?

Non

YannSommer Voir le profil de YannSommer
Posté le 15 juin 2012 à 13:54:29 Avertir un administrateur
Aussi

Curl pour les biceps, tirage nuque/barre au front pour les triceps, c'est ce que je te conseille

Non

" mais par exemple augmenter de 2 kg le curl en deux mois c'est correct ou médiocre ? "

Ca dépend, si c'est passer de 2 à 4kg, c'est nul, de 16 à 18, correct.

Si tu sens tes biceps au DC par contre, tu dois être monté à l'envers.

Tes triceps, ok. Après t'as peut-être pas la morphologie pour le DC. Tu peux essayer de remplacer par autre chose

Moi je pense que pour monter t'es poids tu devrais etre capable de valider ton format puis apres tu monte t'es poids aussi sa sert a rien de valider t'es poid en trichant pour pouvoir monter

bah ça fait pas de mal de tricher un peu, genre avancer un peu les coudes au curl barre ou ne pas remonter complètement au dc

t'as qu'a faire des rest pauses ou limiter un peu l'amplitude

parce qu'attendre de bien valider avec un mouvement strict tu vas attendre longtemps avant de monter une fois un certain niveau

puis une fois que t'as bien monté tu reviens la ou tu bloquais, et comme nerveuseùent t'es plus fort tu vas reussir a passer le cap

"Si tu sens tes biceps au DC par contre, tu dois être monté à l'envers. "
Euh oui enfin maintenant que j'y repense c'était peut être les triceps, ou un peu les deux, je ferais attention la prochaine fois que je fais du DC.

Bon, voilà un nouveau programme, trouvé tout fait sur Musculaction (ils proposent une série d'échauffement, je ne sais pas si c'est vraiment important ) et qui semble n'utiliser que des exos de base
-Squat (que je remplacerais peut être par de la presse à cuisse, question de pratique) 4*8-12
-DC 4*8-12
-Tractions (le tirage poitrine prise large semble plus convenir à un débutant non ? Soulever son propre poids dès le début et 8 à 12 fois, chaud quoi ) 4*8-12
-Développé vertical 4*8-12
-crunch (sur le-dit site ils proposent 4*50 max mais je pense qu'il vaut mieux alterner entre plusieurs exercices. Mon prog abdos :
-exercice du transverse
-crunch jambes tendues 3*20
-crunch 3*20
-crunch obliques 3*20
lesté si besoin)

Ça vous semble ok tout ça ?

Je cherche surement à me rassurer, mais votre approbation m'encouragerais beaucoup