Tlm
J´ai 16 ans , j´aimerai bien me muscler parce que mon gabarit est à base d 1m76 et 53 kg environ .
Je voudrai un exemple de programme pour me muscler . A préciser que je ne suis pas vraiment fort et pas vraiment physique .

J´aimerai me muscler les biceps (pour l´orthographe) ., les triceps , le haut de l´épaule , les pec , les abdos et aussi les cuisses .

Les pompes et les abdos c´est bons ? ou des tractions , altheres ...

Et est ce que lorsqu´on marche beaucoup ca muscle ?

et Combien de Kg pourrai-je prendre en deux mois ? de muscles . et sinon en 6 mois ?

oublie pas le dos.

Bref tu a quoi comme matos a disposition?

Altheres avec la posiblilité d´ajouté de disques d´un Kg .

ok bon alors t´a interret a acheter une barre corrigée:
http://www.decathlon.fr/FR/Product_arborescence/fitness/fitness-equipme/bars-and-weight/bars/product_1042044/index.html
Grace a cette barre, tu peut faire ça et ça:
http://muscul.az.free.fr/eh05.htm
http://muscul.az.free.fr/bh12.htm
sur le premier le gars a une barre droite mais t´inquiete avec la barre corrigé ça marche aussi bien voir mieux (position des poignets plus confortable).

Niveau poid, perso je la charge en general avec 20 kilos de fonte, mais bon apres a toi de voir selon ta force, il faut charger de façon a ce que tu puisse faire pas plus de 8 mouvements.

Apres je te conseille de te trouver un banc. En ce moment c´est les foires au grenier, profites en, tu peut trouver un banc a pas cher, cela te permettra de faire pleins d´exercices. Et si il est reglable c´est mieux, le mien ne l´est pas et ça me gene, à la salle j´en ai des reglables et c´est quand meme mieux.

Ha oui j´oubliais, parcours le site ya plein d´exos a faire avec 2 halteres. T´a combien de disques en tout, en poid?

de ton conseil
Il faut charger de facon a faire 8 mouvements au maximum ? Si on a l´impression de trop forcer ?( Avec pleins de douleurs ?)

fais des série de 15, de 12, de 10, de 8, de 6...en mettant la charge qui correspond.
il faut varier le nombres de répétitions pour travailler des fibres différentes.

Lorsqu´on en fait 6 ? la masse doit-elle est plus élevé .

Sinon je peux mettre jusqu´à 10 kg .

si tyu veus en faire 6, il faut une charge qui ne te permette de n´en faire que 6, pas une de plus.
si tu veux en faire 15, il faut une charge qui ne te permette de n´en faire que 15, pas une de plus.
etc...
commence par une série de 15, puis fais une de 10, puis 8...

yam57 pourquoi ne pas faire plusieurs séries de 15 par exemple?
Ca m´est arrivé hier par exemple ou j´ai fait deux ou trois séries de 15.

Et quand on passe d´une série de 15 à une série de 10 ou 8, il faut augmenter la charge?

pourquoi répeter 3 foisla meme chose. tu travailles toujours les memes fibres.il faut tracailler les rouges et les blanches.
entre nous si tu fais 3 ois le meme nombre de reps avec la meme charge, c´est que tu ne force pas assez ou que tu te repose trop entre chaque série. si tu fais une série de 15 reps très intense, tu ne peux pas refaire 15 reps à la seconde à cause de la fatigue. c´est doc que seule la dernière série est éfficace.

des conseils ^^
Je vais commencer par des series de 15 . Mais je verrai pour le temps entre les series .

tiens, prends ton haltère de 10 kg et dis moi combien de reps maxi tu peux faire avec ces 10 kg.
je te dirais combien faut metter à chaque série.

yam57, c´est noté merci
Mais une autre question, est-ce qu´il faut augmenter la charge quand on diminue le nombre de reps?

oui, 5% pour 2 reps de moins
donc si tu fais 10 reps avec 10 kg, il faut 10,500kg pour 8 reps.