Bonjour

J'ai 17 ans, je mesure 1m74 et je pèse 57.5 kg.
Mon problème est le suivant : je n'ai quasiment aucun muscle, avec un peu de gras en surplus au niveau du ventre. Je n'ai, en réalité, jamais vraiment fait de sport de ma vie, et j'envisage de changer, et pourquoi pas, me mettre à la musculation, étant donné que j'en ai un réel besoin.
Après m'être renseigné sur le forum et à l'aide du topic épinglé, j'ai pensé qu'il était judicieux pour moi, et même crucial de prendre de la masse. Seulement étant novice dans le domaine cela reste un peu flou pour moi, c'est pour cela que j'aurais aimé une petite aide afin de me lancer avec moins d'appréhension dans cette expérience.

Merci

Photos :

Oui GO pour la masse !

PDM + musculation !

Go PDM comme je te l'ai dis.

Pour l'aide et les renseignements, il faut lire le topic épinglé et tu peux trouver un bon programme pour débutant sur le site musulaction.com

Up pour toi

Pdm

PDM + fullbody
Comme je suis dans un bon jour, je te donne un programme très efficace

Mardi : 
Squat 4x10
Bench Press/Press 4x10 ( a alterner d'une semaine à l'autre ) 
Chins-ups 4x15 ( tractions biceps, prise serrée, paume vers le visage ) 

Jeudi : 
Squat 4x10
Press/Bench Press 3x10 ( a alterner toujours ) 
Deadlift 4x10/Powerclean 4x10 ( a alterner ) 

Samedi 
Squat 4x10
Bench Press/Press 4x10 ( a alterner ) 
Pull-ups : 4x15 ( tractions sollicitants les dorsaux, prise écartée donc et paume dans le même sens que le visage, s'élever en voulant toucher la barre avec son torse)

Ton programme pirates il est pas trop mal mais les épaules faut les isoler un minimum même quand tu débute.

J1 :
Squat 4*10-12
DC 4*10-12
Tractions pronation prise large (plutôt) 4*10-12 (quand t'arrive à 12 tu te leste)
Elevations latérales 3*15-20

J2 :
Presse à cuisse 4*10-12
Dips 4*10-12 (arrivé à 12 tu te leste)
Rowing 4*10-12
Développé Militaire 3*10-12

J3 :
Tu recommence le J1, et tu continue ainsi de suite.

Sinon y a les programmes débutants de SP

Pour 4 jours/semaine

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

commence par t'entrainer te poses pas trop de question sur les programmes... fais un programme simple pour comencer avec des exercices de base

Birdman : oui, un split pour commencer, what a great idea.

Je suis d'accord avec X

Gold le powerclean démonte les épaules

Enfin ce type de "powerclean" démonte les épaules

http://www.youtube.com/watch?v=EozpaYknons&feature=youtube_gdata_player
Et je ne trouve pas nécessaire de les isoler, elles prennent bien avec ce programme vu qu'il est assez intense et équilibré. Au diable les exos d'isolation (je trouve que ça n'a rien a faire dans les fullbody perso, en plus à la fin de la séance si on a encore du jus pourquoi pas, mais pas un truc qui fait partit de la structure d'un fb c'est pas top, on en finit plus de vouloir rajouter de l'isolation partout et ça donne les programmes de SP par exemple) après je respecte tout type d'entraînement

Birdman les programmes de SP ...

Après si tu n'as que deux haltères, je viens de m'ennuyer à pondre un programme deux haltères sur trois mois, have fun :

http://workout.forumjv.com/1-75784-1949-1-0-1-0-programme-deux-halteres-sur-trois-mois.htm

"Vous avez désormais appris la plupart des mouvements basiques réalisables avec deux haltères et des chaises.
Etant donné que je considère que vous allez vous entraîner durant trois mois (je ne cherche pas la raison même si j'imagine que l'approche de l'été en est la principale responsable ), vous allez pouvoir commencer à lester vos dips et vos pompes, et vous allez pouvoir commencer à isoler biceps/triceps (ce sont les muscles qui rendent les bras esthétiques). " OMG

Sinon bon boulot, ça sera le programme à sortir à tout ceux qui ne disposent que de 2 haltères

En effet go pdm + muscu et tu en sera satisfait

quoi pirates ?

Je m'occuperais de la banque d'exercices quand je serais moins crevé