Bonjour, je voudrais faire un programme intensif en deux mois composé de ca :
1 mois prise de masse :
Lundi : Torse, cardio.
Dips 4x15
Traction 4X10
DC 4X5
Oiseau 4X10
Rowing 4X10
Crunch ab mat 4XMAX
Gainage oblige 4XMAX
Velo 30 min

Mardi
Cardio jambes
Squat 4X20
Corde a sauté 4x1min
Squat poid moyen 4x15
etirement
Corde a sauté 2x1min
Squat poid max 2x10

Jeudi:
Torse, cardio.
Dips 4x15
Traction 4X10
DC 4X5
Oiseau 4X10
Rowing 4X10
Crunch ab mat 4XMAX
Gainage oblige 4XMAX
Velo 30 min

Vendredi
Cardio jambes
Squat 4X20
Corde a sauté 4x1min
Squat poid moyen 4x15
etirement
Corde a sauté 2x1min
Squat poid max 2x10

Mois 2 Sèche
Lundi jeudi
Vélo remplacé par natation

Est ce que vous pensez qu'en deux mois, je puisse prendre dans les 4 kg muscles?

Jte conseil la méthode L a f a y, en 3 mois 10 kilos de muscl! Testé et approuvé!

Faut voir ce que tu manges. Mais la avec tout le cardio que tu fais ça va être difficile de prendre autant de poids.

En deux mois, tu es prêt pour juillet, oui c'est jouable pour la plage.

Fleurant Tu n'as pas pris 10 kg de muscles en 3 mois.

Muscle =/= Graisse.

Ne JAMAIS, JAMAIS faire du cardio et de la muscu dans la même séance.
Et pour celui qui parlait des 10 Kg de muscles en 3 mois... à moins que t'es pris des roids... Y'a une majorité de gras la dedans.

Pourquoi jamais?

Sinon, les dips avant le Dc j'éviterai, c'est un truc à se retrouver sous la barre, et surtout à plus avoir de jus. Je ferai l'inverse.

Par contre pour le squat je ne suis pas certain de comprendre, tu fais des séries de 20 (donc "légères"), puis tu passes à 15, puis à 10, avec du cardio entre deux. Je ne comprends pas trop le but. Y en a trop, tu mélanges un peu tout, et ça ne donnera pas grand chose en dehors d'une grande fatigue.

Inutile.
Ne te fatigue pas, trop tard pour l'été.
Utilité de faire PDM de 1 mois puis sèche de 1 mois ?
Tout ce que ça va te faire, c'est prendre du bide.
Il y a des règles à respecter en muscu
La muscu, c'est sur des années, pas 2 mois.
Et puis c'est tout sauf intensif.

Ton programme est bien seulement si tu veux maigrir et gagner en endurance, parce que là à par t'épuiser tu vas pas gagner grand chose.

Ca me permettrai pas d'avoir un physique sec et musclé avec un ou deux kilos de muscle en plus ?

Pas un physique de fou, mais tu pourras plaire aux filles oui.

Ok ok, Donc je retiens le message de lyriande, comment améliorer mes jambes et mes lombaires?
J'ai entendu parler du glut ham raise mais faudrait que je trouve un moyen dans faire avec un ab mat.