a tous,voila mon programme
mardi et samedi:methode lafay lv4
mercredi et dimanche:je cours

Mon objectif est pas d´etre une masse,c´est donc pour cela que je reste au lv4 de la methode lafay.
Mon objectif est plutot d´avoir de bonne jambes,pas forcement grosse,mais qui sont dur,meme si ce n´est pas des jambes de rugbyman,vous voyez ce que je veux dire,des jambes qui ont du tonus,pour ce qui est du haut du corps,la methode lafay s´en charge,bras pec triceps abdo....
Je commence l´endurance depuis 2 semaines,et j´ai commencé a 20 minutes,j´augmenterai progressivement bien entendu,mais je voudrais savoir si ce programme est bien par rapport a mon objectif,etre ni trop sec,ni etre une masse,je veux juste avoir une carrure sportive,enfin vous devez voir de quoi je parle....

J´ai un autre petit pb,je voudrais changer les exos des cuisses de la methode lafay car cet exo m´apporte plus de resultat,je voudrais un bon exo qui muscle les cuisses et les fessiers,si vous en avez bien entendu,et je voudrais aussi savoir si les traction main ecartés font + le dos que les biceps.
Et je vous demende encore un exo pour les biceps avec des haltere que je pourrais rajouter dans le lv4 de la methode lafay...

Voila merci d´avoir tout lu,la construction de ce topic n´est pas top et je m´en excuse,merci a vous de repondre

salut, je me permet de te conseiller parce que quand j´ai débuté la muscul, c´était dans le meme but que toi. je ne voulais pas de masse, mais etre performant.
je te conseilles de courir un jour et le lendemain muscul. 2 footing par semaine est insuffisant. par contre varies la distance. fais des 3kms rapides entrecoupés de marche. fais aussi des plus grandes distance. si tu travailles toujours la meme distance tu ne serras pas performant.
pour la méthode lafaye, je ne la connait pas spécialement. sans matos, tu seras limité pour le travail des cuisses. je ne vois que les fentes. vas sur un stade et fais le tour du stade en fentes avant.

pour les biceps:
http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=853
http://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm

photo de moi
http://img511.imageshack.k.us/img511/4136/photo7yn7.jpg
Merci yam57 pour la reponse,en faite,je voudrais des jambes tonic,je voudrais juste qu´elle soit dur,aucune graisse dessus quoi

Pour le 1er exos de Yam, il est bien mais faut faire un peu gaffe parce que vers 19/20 kilos par bras, ca commence a tirer pas mal sur les epaules.

Mais sinon c´est un bon exos, grosse amplitude.

c´est tout comme moi, j´ai des jambes pas trop massives, mais très endurantes , fortes et dures.
j´ai beaucoup couru comme je te dis, en variant les distances et la vitesse. ne faire que des distances très longues ne t´apportera que du travail cardio. je courais aussi sur un circuit de moto-cross avec de grosses pentes et descentes, avec des pointes, et ça c´est super efficace.

Pouvez vous commentez la photo svp,soyez objectif
Mais fiez vous a mon objectif,je veux juste avoir une carrure sportif,pas etre une masse ni barraque

disgorge=> oui, c´est l´exercice ou je sens le plus le travail des bras. mais il faut garder les bras bien verticaux au départ et ne pas trop monter les coudes.
je prends 2 haltères de 22kg, 2 de 13kg, 2 de 9 kg, 2 de 7kg et je fais 2 séries dégressives sans repos. travail court mais très très intense. il est déconseilleéde faire ça très souvent car c´est très éprouvant.

yam57 mon emploie du temps ne me permet pas trop de courir trois fois par semaine,par contre,en periode de vacances d´été,je n´ai aucune excuse donc je courrerais trois fois par semaine.

tonton=> c´est une vidéo, il faut la lancer et tu sauras tout.
sinon pour ton cas, la masse ne dépend que de l´alimentation.
j´ai travaillé des année sans vouloir la masse, comme toi et je peux te certifier que meme si tu travailles lourd, tu ne prendra pas de masse sans te suralimenter.

A oui,au niveau de l´alimentation,la je prends 3 ou 4 repas par jours.
petit dej:bol de lait chaud avec du chocolat
jus d´orange
deux tartine de confiture
pomme

midi:bouffe deg du lycée et je prends une pomme
ou
entrée de type taboulet,salade
plat de resistance
fromage blanc+fruit

gouter:verre de lait
verre de jus d´orange
fromage blanc

soir:entrée de type taboulet,salade
plat de resistance
fromage blanc+fruit

Je pense que mon alimentation est seine,car je le sais,l´alimentation est la base de la musculation

il te manque juste un aliment protéiné au petit déjeuné. il n´y a que du sucre.
tu as le choix (oeuf, lait...)

Ben le petit dej je prend un bol de lait

ha oui, excuse, j´avais mal lu.

yam57 Changement de programme,je cours a présent trois fois par semaine,la j´ai couru environ 6km soit 25 minutes,je suis assez content car y´a encore 2 semaine a 20 minute j´était mort alors que la j´aurai pu faire 5 minute de plus facile et sa fait un bien d´enfer de courir ma parole

6 km en 25 min bah t´es fort! Moi je les fais en 40. Bon je suis pas à fond, mai je cours à une allure de footing.

pareil 6km en 25min c´est rapide

moi 1km je fais 5.30 autour

Vous trouvez ca rapide?
peut etre que je me trompe,en tout cas j´avais refaait le trajet avec la voiture de ma mere et on a pu constaté 2800m

et comme je fait l´allé retour sa fait 5600m et j´ai courit environ 200 m de plus donc sa fait 6000m bon vous connaissez pas un moyen de savoir quelle est la distance exact svp?

Oui je confirme cela fait bien 3km (a peu prés) l´allée,et avec le retour sa fait 6km pourtant je cours vraiment pas vite,je suis donc surpris de vos reaction ,en tout cas si 6km en 25 min est considéré comme bien,et bien me voila ravi car je commence vraiment a prendre gout a l´endurance.
En ce qui est de mon objectif la je confirme je veux pas etre une masse et ce que vous voyez sur la photo ci dessus me convient,il me manque juste des bon abdos et grace a l´endurance des pec qui ressortent plus et de bonne jambes