Mon programme et mon alimentation est elle correct ? :
Type : Ectomorphe
Poids : novembre 2011 49 kg
Mars 2012 61 kg
Taille : 1m79
Nutrition : de Novembre a Fevrier 3 prise de Gainer /j serious mass
De Fevrier a fin mars : 100 % whey 3prise/j , 6g/j creatine jour de training , 3g/j jour de repos , 2.5g de bcaa avant trainig et 2.5 apres pareil pour la whey sauf une dose .

La reprise de gainer avec creatine et bcaa .

Programme :
LUNDI : Pec / mollet /abdos
4x8-10 developper incliner haltère
3x8-12 developper coucher barre
3x8-12 developper ecarté incline haltere
3x8-12 poulie vis a vis avec bras croisé sur la fin

4x8-12 mollets debout jambes tendu
3x8-12 mollets presse a cuisse

3x15 crunch jambe levé lester
3x12 crunch jambe plis lester
3x15 relever de jambe
3x15 oblique debout avec poids
3x15 oblique coucher en crunch
2x1m30 gainage grand droit
2x45sec gainage coté ( chaque coté )
2x12x10sec vaccum

MARDI : Quadriceps/ischio
4x8-12 squats
3x8-12 extension machine
3x8-12 presse a cuisse

4x8-12 curl ischio
3x8-12 souleve de terre jambe tendu

MERCREDI : Biceps / triceps /abdo
3x8-12 curl debout
4x8-12 prise marteau
3x8-12 pupitre curl

4x8-12 barre au front
3x8-12 extension nuque
3x8-12 tirage poulie

3x15 crunch jambe levé lester
3x12 crunch jambe plis lester
3x15 relever de jambe
3x15 oblique debout avec poids
3x15 oblique coucher en crunch
2x1m30 gainage grand droit
2x45sec gainage coté ( chaque coté )
2x12x10sec vaccum

JEUDI : Epaules / trapeze
4x8-12 developper militaire
3x8-12 elevation lateral
3x8-12 oiseau incliné
3x8-12 developper avant bras tendu

4x8-12 soulever haltere bras droit
3x8-12 pareil avec une barre

VENDREDI : Dos / abdo
4x8-12 tirage nuque
3x8-12 tirage pec
3x8-12 rowing barre
3x8-12 tirage machine assis

3x15 crunch jambe levé lester
3x12 crunch jambe plis lester
3x15 relever de jambe
3x15 oblique debout avec poids
3x15 oblique coucher en crunch
2x1m30 gainage grand droit
2x45sec gainage coté ( chaque coté )
2x12x10sec vaccum

sa fais beaucoup d'exos pour les abdos et sa risque d'être dur les squat après tout sa en abdos le jour d'avant

le-borgne
Posté le 30 mars 2012 à 20:43:41
sa fais beaucoup d'exos pour les abdos et sa risque d'être dur les squat après tout sa en abdos le jour d'avant

Le truc c'est que j'ai jamais mal au abdo le lendemains donc j'ai pas eu de gene mais c'est vrai que c'est beaucoup

mirinbrah
Posté le 30 mars 2012 à 20:45:55
le-borgne
Posté le 30 mars 2012 à 20:43:41
sa fais beaucoup d'exos pour les abdos et sa risque d'être dur les squat après tout sa en abdos le jour d'avant

Le truc c'est que j'ai jamais mal au abdo le lendemains donc j'ai pas eu de gene mais c'est vrai que c'est beaucoup

Suffit de bien faire les exos et de plus, ne pas avoir de courbatures ne veut pas dire que les muscles n'ont pas travaillés. Il a raison, c'est de trop, passe 10-15 minutes dessus grand maximum 2 à 3x semaine c'est suffisent.

up

C'est complètement à revoir. Prends un programme débutant en split sur SP ou ailleurs mais vu ton poids, ça ne sert à rien de te focaliser sur des parties de muscles que tu n'as surement pas développé.

__[HRG]__
Posté le 4 avril 2012 à 21:19:38
C'est complètement à revoir. Prends un programme débutant en split sur SP ou ailleurs mais vu ton poids, ça ne sert à rien de te focaliser sur des parties de muscles que tu n'as surement pas développé.

C'est le seul programme qui me permet 5j de salle consecutif car ma salle est fermé le week end et je veut y aller 5x/semaine trouve moi mieux alors .

C'est totalement contre-productif d'en faire tous les jours en PDM. Il n'y a que les personnes confirmées, qui ont des années d'expérience qui peuvent se permettre de travailler comme cela.

Un half-body peut très bien te convenir. Deux fois le haut, deux fois le bas, soit 4 jours dans la semaine.