Premièrement, l'échauffement est primordial. C'est à peu près après l'échauffement que notre travail devient "rentable" au niveau du gain de puissance (donc de masse musculaire).
Pour les abdominaux, c'est difficile de gagner de la masse musculaire, car à part avec machine, on ne peut pas les travailler en anaérobiose, c'est-à-dire de manière à utiliser le "stock d'énergie de secours" du muscle. C'est la façon la plus rentable de gagner du muscle.
Cependant, les machines sont dangereuses pour le dos, et risquent d'abimer le dos si la charge est trop importante.
Le mieux est de raisonnablement faire plusieurs exercices différents. Je peux te donner mon programme habituel si tu veux (que je fais en alternance avec bras+pec ou jambes, donc ma récup est plus grande, et donc mon muscle gagne moins de masse) :
"- Crunch à la Swiss Ball 4x20
- (un exercice pour solliciter le bas du grand droit?)
- Crunch avec rotation 4x20
- Flexion latérale avec haltère 4x15 "
Je ne sais pas si tu fais bien le crunch swiss, qui si je me souviens bien du nom a pour but de travailler le grand droit. Si tu le fais bien, fais des séries graduelles : 10,15,20,25,30...
Le crunch avec rotation : si tu as récemment pratiqué une discipline sportive, tu devrais en faire plus qu'à la suisse.
Flexion latérale avec haltère : dépend de la masse des haltères, à toi de trouver le bon poids, mais vaut mieux mettre à peine moins qu'à peine trop.
En théorie, on ne peut pas soliciter QUE le bas du grand droit, tu travailles peut-être les adducteurs ou autre aussi ?
Nouveaux exercices :
- Rameurs (x20) : tu te mets sur les fesses, et tu fais comme si tu ramais : tu te sers de tes bras en les balancant (pas trop fort) en arrière pour garder l'équilibre pendant que tu rames. Jambes et bras fonctionnnent de façon synergique pour garder l'équilibre.
- Rameurs latéral : plus compliqué, une fois que tu auras atteint un niveau plus haut, tu pourras. C'est comme l'exercice précédent, sauf que tu mets une bouteille devant toi, et tu ramenes tes pieds un coup à droite, un coup à gauche... Plusieurs fois
- Crunch façon "qu'un pied" : tu es en position couchée sur le dos. Pour te mettre en position pour l'exercice, tu ramènes ton pied droit (ou gauche, si autre coté) tout en restant couché au niveau de ton genou gauche (ou droit, si autre coté). Tu lèves ton pied gauche, et pose sa face latérale (l'extérieur) sur le genou.
Tu es en position. Ensuite, le but de l'exercice est de ramener le coude au genou, de façon à faire un mouvement croisé. Le genou doit rester immobile. Si tu n'arrives pas à le faire de façon complète, ramène le comme tu peux, tant que tu travailles le groupe musculaire concerné (ici grand droit + obliques)
- Abdos classiques : ton dos ne doit pas toucher le sol, le mouvement doit être court et précis (afin de ne pas endommager le coxys et les vertèbres sacrales), s'arrete quand ta tete est à hauteur du genou.
- Abdos croisés : même que le précédent, sauf que tu croises ton coude gauche avec le genou droit, et vis versa... Ainsi de suite.
- Gainage : tu connais...
Sinon, il y a des exercices toniques, mais qui sont plutot actifs, et nécessitent de faire des "mini-sauts"... Donc je ne les donne pas
J'espère t'avoir aidé, bonne soirée
