Je mets ici mon programme que je vais bientôt commencer je travail les abdos 3 fois par semaine. Je m’échauffe pendant 10 min et avant la séance des jambes j'ai fait une centaine de squat à vide. Ce programme n'est pas destiné aux débutants.
Jour1 :
Pec :
Developpé couché 5x 6-8 reps
Developpé incliné 5x 6-8 reps
Ecarté couché 5x 6-8 reps
Ecarté decliné 5x 6-8 reps
Biceps :
Curl barre 5x 6-8 reps
Curl marteau 5x 6-8 reps
Curl poulie basse 5x 6-8 reps
Jour2 :
Cuisse :
Squats 5x 6-8 reps
Presse 5x 6-8 reps
Leg extension 5x 6-8 reps
Soulevé de terre 5x 6-8 reps
Leg curl couché 5x 6-8 reps
Jour3 :
Epaules :
Developpé militaire 5x 6-8 reps
Elévations latérales 5x 6-8 reps
Elévations frontales 5x 6-8 reps
(oiseau si besoin) 5x 8-12 reps
Triceps :
Barre au front 5x 6-8 reps
Extension poulie haute 5x 6-8 reps
Extension derrière la tête 5x 6-8 reps
Jour4 :
Dos :
Rowing barre (alternance pronation/supination à chaque séance) 5x 6-8 reps
Tirage vertical devant 5x 6-8 reps
Rowing unilatéral 5x 6-8 reps
Tirage vertical debout (bras tendu) 5x 8-12 reps
Shrug barre 5x 6-8 reps
Bonne nuit.
