Salut à tous, j'ai un peu besoin de vous pour concocter un programme convenable avec la tonne d'inconvénients qui sont les miens.

Tout d'abord la seule salle où je peux aller du fait de la distance, de mon boulot, du temps que j'ai et de mes moyens est une salle Keep Cool donc vraiment pas top pour la muscu, mais entre ça et rien je préfère encore ça.

Deuxième point, avec mon boulot je ne peux passer que 3h par semaine à la salle. 3 fois 1h lundi-mercredi-vendredi.

Je taffe abdos-gainage-vacuum chez moi les jours sans salle pour gagner du temps.

Encore un point négatif, il n'y a que des machines à charges guidées...

Voici les machines disponibles dans cette salle, que faire comme programme convenable avec tous les inconvénients cités ci-dessus

Butterfly
Chest Press
Shoulder Press
Poulie haute
Low Row
Banc à lombaires
Arm curl
Arm extension
Quadri
Ischio
Presse
Fessiers

Donc je résume 1h par séance au max, le lundi-mercredi et vendredi.

Alors j'ai essayé de réfléchir un peu à tout ça mais j'ai beaucoup de mal vu le peu de machine disponibles...

Ca donnerait :

Lundi : Pecs/Biceps donc Butterfly, Chest Press et Arm Curl

Mercredi : Dos/triceps donc Poulie haute, Low Row, lombaires et Arm extension

Vendredi : jambes/épaules donc Quadri, Ischio, Presse, Fessiers et Shoulder Press

Le tout en 4x10 et les jambes en 3x20...

Mardi, jeudi et samedi je bosse abdos, gainage à la maison...

Voilà voilà, c'est que je vois de mieux avec tous les inconvénients qui sont miens, qu'en pensez-vous ?!

Ps : je sais que c'est vraiment faiblard comme programme mais je ne vois rien faire de mieux... Et puis c'est toujours mieux que rien faire du tout

Ou alors si quelqu'un a vraiment des connaissances pour optimiser tout ça je prends volontiers

t'as pas un coach perso dans ces salles?

Lundi (pectoraux, épaules, biceps)

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Vendredi (dos, épaules, triceps)

VeuvenoirinhO 1h00 c'est très juste, sa dépend aussi de ta récupération mais tu pourras pas faire beaucoup d'éxos. 1h30, 1h45 max aurais été top comme tu t'entraines 3 fois.

Moi je choisirais un exercice de base à chaque début de séance, et évite tout les exos de finitions.

Merci de ta réponse, j'ai vu avec Yam (ancien de ce topic) sur un autre site et Yves Gasser (encore sur un autre site).

Et au vu du temps et des machines que j'ai on est parti sur ça.

Séance 1 : Pecs (Butterfly-Chest Press), Biceps (Arm Curl), Dos (Poulie haute-Low row-Lombaires)

Séance 2 : Jambes (Quadri-Ischio-Presse-Fessiers), Triceps (Arm extension), Epaules (Shoulder presse)

En 3x10 sauf les jambes en 3x20. Le tout en matraquant bien comme il faut

Avec la poulie haute tu peux faire : extensions triceps, pull over, curl si tu t'allonges peut-être ? , si le low row est une poulie basse tu peux faire pas mal d'éxos aussi !