Donc salut pour commencer !

Donc j'ai 13 ans, j'adore la muscultation et je pratique depuis 2-3 mois ! Mais j'aimerais savoir si mon programme est correct et ce qu'il faut changer.. Donc voila ce que je fait tout les 2-3 jours ( ca depent de la récup' ) :

4 series de 10 dips
2 series de 10 pompes mains écartées
2 series de 10 pompes mains rapprochées
4 series de 12 Rowing unilatéral
4 series de 12 curl basique
4 series de 20 squat
3 gainage de 1m30
5 series de 20 crunch
3 series de 15 crunch oblique
2 series de 7 tractions

et voilà ! Merci

c'est pas mal

Bien mais il manque les épaules

Je peut faire quoi pour les épaules ? 4 séries d'elevation latérale sa le fait ?

oui

la seule chose qui est embetante c'est les pompes, ca fait beaucoup...

Donc j'enleve une série de chaque pour les pompes ?

vire les pompes tout court

Pourquoi ?

Bah les pompes sont moins efficace que le développé couché enfin si tu peut en faire autrement fait en avec les pieds surélevé ou du lest. D'ailleurs les dips sont beaucoup plus efficaces que les pompes pour les pecs.

Ouais mais je peut faire du DC qu'une fois par mois donc.. Du lest de 3 kilos c'est suffisant ?

Sa dépend de ton niveau essaye et si tu as de bonnes sensations c'est bon
Mais tu viendras vite a bout de 3 kilos, il faudra allez te racheter quelques disques de fontes et pour mieux ciblé les pecs tu relève les pieds sur une chaise par exemple en attendant sa devrais le faire

Okay merci On peut faire quoi pour les trapèzes quand on a que 1 althère ? Le shrug a 1 althère ca me parait légerement bizare..

Bah si tu as que 1 haltère t'as pas vraiment le choix
Essaye le Shrugs unilatérale donc mais il faudrait te procurer 1 second haltère se serai bien plus pratique.

Une barre sa serait encore mieux ?

Oui une barre serais beaucoup mieux ( elle pourrais te permettre de prendre plus lourd ) et elle te donnerai la possibilité de faire quelques variantes comme le Shrugs derrière
Et elle t'aiderai aussi en te permettant de faire beaucoup de mouvement

Ouais fin' a cause de mon age je peut pas trop me permettre de mettre beuacoup de poids hein !

Oui c'est vrai, alors sinon prend 2 haltères et des disques de fontes pas trop lourd et fait ton programme tranquillement dans 2 ou 3 ans tu pourras faire des exercice un peu plus lourd et techniques mais vue ton age pour le moment avec ton programme tu pourras te faire une bonne base pour plus tard.

Essaye d'avoir juste une deuxième haltère et vu que t'es relativement jeune, tu devras faire fort attention quant à la qualité de tes mouvements sinon tu pourras te faire mal aux articulations.

Et aux etirements ;)

Vaut mieux pas remonter un peu les tractions dans l'entrainement?

C'est un exo asser difficile, je l'aurais au moins mis avant les crunch moi