voila ca fait un certain temps que je fait des exercices, j´ai de bon pec ^^ abdo aussi (tjrs eu ca...xD) mais la largeur des epaule et bof.. enfin avant ca allait bien mais j´ai fait un momment sans bouger (blessur) et donc j´ai tout perdu...

donc je m´y remet tres serieusement, pour matos 2 halter de 2kg, 2 de 3kg, attaché ensemble donc Un alter de 10gk xD ... pas d´autre truc...

donc je fait souvent des exercice (4-5 fois par semaine..) mais j´ai decidé de me fixé un programe.. car sinon c´est n´importe quoi...

donc en fouillant sur le net je me suis trouvé sa:

1 séance:

-20 pompes
-20 abdo
-40
http://www.lepape.com/exexercices/bras/images/exo_2.jpg (20 par bras..)

voila donc la j´ai bide, bras, mais me manque pour les epaules et le dos..

est ce que cela irai:
http://www.lepape.com/exercices/epaules/images/exo_8.jpg

je fait 1m70 et heuu, je revien jvai me peser lool

60 kg mais je prend du poids asser rapidement...

20 pompes et tu as de bon pecs Oo
je veux pas te vexer mais tu ne force pas trop la dis moi...

les 20 pomps s´est pour l´echauffement..

mais justement, dite moi cmb de kg les halters serai le mieu, et le nombre de pompe...

enfin sinon entre chaque exercice je peut casé 20 pompes ?

J´ai 15 ans, 1m71 pour 58 kg et voici mon programme:

Lundi: -100 abdos(crunchs)
- 50 pompes
- biceps
-pectoraux

Mardi: -100 abdos
-50 pompes
- dorsaux
- triceps

Mercredi:repos

Jeudi: -abdos, pompes...
- biceps et pectoraux

Vendredi: Epaules et dorsaux
Pompes et abdos

===> Pour l´instant je suis à 6kg par bras, je vais passser à 8, et je commence à avoir les tablettes et un peu de muscle....
Bien sur je ne cherche pas la masse, mais prendre un peu de forme.....

Par la suite j´augemente le nombre de répétitions et j´augmente la charge

Ah oui pour l´échauffement je trottine sur place 5 min, puis les abdos et les pompes

essayez ce programme.
séance 1:
echauffements avec écartes aux haltères et élévations latérales penché.
http://www.musculaction.cn.com/pectoraux-exercice-5.htm

http://www.musculaction.com/epaule-exercice-6.htm

puis enchaine avec:
1 série d´un maximum de tractions, une série d´un maximun de rowing et 1 série d´un maximun de biceps,
http://www.musculaction.com/dos1.htm
http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm
http://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm
puis un maximum d´abdos crunch
http://www.musculaction.com/abdos1.htm

répeter ce cycle 3 ou 4 fois

séance2:
échauffement avec quelques séries de fentes avec haltères, puis augmenter les charges pour faire 4 ou5 série de maximum de répétitions.

http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=News&file=print&sid=103

puis 5 series de mollets
http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm
abdos crunch

séance 3: repos

puis le lendemain reprendre la séance 1 et ainsi de suite.

j´ai oublié dans la séance 1: ajouet dans le cycle 1 série d´un maximum de pompes et une sérei d´un maximum de triceps

http://www.musculaction.cn.com/pectoraux-exercice-4.htm
http://www.musculaction.com/triceps-exercice-3.htm

ok, merci, mais un ptit probleme, je n´est pas de banc.. enfin je peut tjrs trouvé qque chose qui remplace.. faut que je regarde

donc si j´ai bien pigé : un jour, seance1, 2eme jour seance 2, 3eme jour repos ?

voila jvai tanté de mettre sa en place des aujourd´hui (fin de journée)

dis toi bien qu´un programme n´est jamais parfait, il faut l´essayer, le modifier au besoin . il existe beaucoup de bon programmes et il n´y a pas de programme type qui convient à tout le monde.

yep

merci pour les conseils

jvai voir se que sa donne et je metterai ici mon programe definitif, et dans longtemps les resultats

chez moi je ne peut pas fair de traction enfin je peut met ac bras serré.. tres serée sur un prise pas du tout confortable..

donc qu´est ce qui pourrai remplacer des tractions ?

jvai vraiment pas de matos.. enfin meme pour les ecarté au haltere sa ne va pas...

donc pour finir je vais faire sa:

-max de pomp
-max adbo
-serie de 10 chaque bras
http://www.lepape.com/exexercices/bras/images/exo_2.jpg

-??? (quelque chose qui pourrai remplacé les tractions sachant que j´ai peut de matos...)
-serie de 10 chaque bras
http://www.lepape.com/exexercices/bras/images/exo_2.jpg

-max de pomp
-max abdo

je fixe sa comme sa.. mais jvai moddifier suivant ce qui me va le mieu...