[Je tiens, avant de commmencer le topic, à remercier notre grand gourou à tous, Salerno http://muscu-entrainement-divers-et-armee.forumjv.com/1-3434-37850-1-0-1-0-guide-du-debutant.htm si vous voulez plus de détails que sur le topic]

Bonjour/Bonsoir et bienvenue sur le topic de création de programme.
Comment ça marche ? Et bien vous débutez, vous ne savez pas quels exercices faire, vous hésitez, bref, ce mini guide est fait pour vous.
J'ouvre ce topic suite aux dizaines de demandes de programmes/corrections de programmes etc...
En début d'année 2011 j'avais fait un topic similaire, mais il était basé sur la CORRECTION de programmes, alors que celui là sera juste sur les informations, après vous vous démerdez

Il s'adresse surtout aux débutants, mais si vous avez du temps libre vous pouvez toujours m'aider en le complétant.

/!\ ATTENTION, JE NE VEUX PAS DE TROLLS SUR LES POULIES OU POIDS LIBRES OU CE QUE VOUS VOULEZ, C'EST UN TOPIC D'AIDE, SI VOUS VENEZ ME LES BRISER JE VOUS KICK DIRECT ( ). /!\

Les façons de s'entraîner exposées ici sont un avis personnel, vous avez le droit de partager cet avis, mais les insultes ne sont pas tolérées, et les débats ENCORE moins.

Bref, voilà un petit sommaire pour mieux s'y retrouver :

Sommaire
- I - Débuter chez soit
- II - Débuter en salle
- III - Création d'un programme FullBody
- IV - Création d'un programme HalfBody
- V - Création d'un split
- VI - Les compléments alimentaires

- I - Débuter chez soit

Pour pouvoir bien s'entraîner chez soit, il faut un peu de matériel. Si vous n'avez pas envie d'investir, je vous invite à aller sur ce topic : https://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-107036-1-0-1-0-questions-reponses-methode-l@fay.htm (remplacer @ par un a)

La base du matériel, selon moi :
2 petites barres, 1 grande barre, de la fonte :
ce kit est optimal http://www.decathlon.fr/kit-50-kg-id_8194065.html
1 banc inclinable avec des chandelles :
celui ci est pas trop cher, et tiens bien http://www.decathlon.fr/bm-100-id_8124321.html
Une barre de traction, ou si vous êtes riches, une chaise romaine http://www.decathlon.fr/ds-910-id_8176099.html

Une fois que vous aurez acquit assez de matériel pour débuter, vous pourrez passer à l'étape suivante : vous créer un programme.

Avantages de s'entraîner chez soit :
-Pouvoir mettre la musique de son choix à fond
-Pouvoir s'entraîner à poil
-Ne pas avoir la sueur des autres
-Pas de déplacement
-S'entraîner quand on veut

II - Débuter en salle

Alors au niveau du matériel, vous n'aurez sans doute pas trop de problèmes, les salles sont bien équipées, donc à ce niveau là, trouvez en une pas chère et bien fournie, et n'écoutez jamais les coachs là bas, et tout ira bien.

AVANTAGES :
-Beaucoup plus de matériel
-Beaucoup plus de motivation
-Moins dangereux pour votre parquet/moquette/carrelage

III - Création d'un programme FullBody

a) Idéal pour débuter : (attention, ceci n'est qu'un avis personnel) le fullbody est parfait pour débuter pour plusieurs raisons ;
-En principe réalisé à raison de 3 séances par semaines, il évite le surentraînement. Il permet aussi à une personne, lambda au début, d'éviter à ce que la musculation prenne trop de temps.
-Familiarisations avec les exercices de base.
-Augmentation rapide des performances sur ces exercices
-Les courbatures, nombreuses au départ, pourront plus tranquillement partir.
-Permet de travailler son corps de façon homogène afin d'éviter de laisser tel ou tel muscle à l'abandon.
-Il vous permettra d'apprendre à mieux connaître votre corps, et de voir si certains muscles auront plus de mal à se développer avec les exercices de base.

Lorsque vous débutez, il est inutile "d'isoler" trop les bras sur des exercices ; vos triceps/biceps prendront d'eux même sur les exercices de base !

Laissez toujours un jour de repos entre vos séances, de manière à les espacer d'environ 48h.

b) Exercices "phares" du FullBody

Squat : Exercice travaillant tout le corps, mais plus particulièrement les cuisses et les fesses : "ceux qui ne font pas de squat ne font pas de la musculation."
Plus d'infos sur cet exo : http://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm
(attention à la position du dos, cet exercice est un des meilleurs pour se faire une hernie discale)

Soulevé de terre (SDT) : Excellent exercice sollicitant la totalité des jambes et le dos. La sollicitation des muscles varie selon le type de soulevé de terre.
Plus d'infos sur cet exo : http://www.musculaction.com/jambes-exercice-9.htm
(attention, dangereux lorsque fait en pleine amplitude, à réaliser en partiel !)

Développé couché (DC) : Très bon exercice sollicitant principalement le haut du corps : pectoraux/triceps/épaules.
http://www.musculaction.cn.com/pectoraux-exercice-3.htm
(attention, dangereux lorsque pratiqué seul)

Tractions : Inutile de présenter cet exercice, très connu.
Les variantes les plus connus sont :
Supination : paumes orientés vers devant soit, placées à largeur d'épaules.
Supination large : même position, mais mains plus écartées. Plus les mains sont écartées, plus le dos est travaillé dans sa "largeur" (pour avoir un dos en "V").
Pronation : les plus simples à réaliser, les paumes sont orientés vers soit. Elles travaillent le dos et les bras, principalement les biceps.
http://www.musculaction.com/dos1.htm

Dips : on peut l'appeler le "squat" du haut du corps.
Il travaille principalement les pectoraux, triceps, épaules, mais aussi les trapèzes, etc...
Vous pouvez le réaliser entre 2 chaises stables.
http://www.musculaction.cn.com/pectoraux-exercice-7.htm

Rowings : une gamme d'éxercices très complets, sollicitant principalement le dos, mais aussi les trapèzes, épaules, biceps/triceps, voir même les pectoraux. Les plus connus sont :
Rowing barre http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm
(attention à l'éxecution, qui peut être dangereuse, vous pouvez aussi utiliser 2 haltères !)
Rowing un bras http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm
Moins dangereux que le rowing barre.
Rowing Menton (plus axé sur épaules/trapezes/bracchial etc...) http://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm

J'en ai peut être oublié, mais il me semble avoir cité les principaux.

c) Quel format de séances ?

Un fullbody, en comptant les échauffements, dure entre 1h et 1h45, si vous prenez bien votre temps.
En principe, le nombre de série oscille entre 20 et 30.
25 étant la moyenne, 25 séries est l'idéal.
Petit à petit, vous rajouterez des exercices, des séries, modifierez certaines choses, et lorsque votre programme deviendra trop crevant pour une seule séance, vous pourrez passer au Half Body !

d) Exemple de programme assez simple :

Jour 1 :
Squat 4x8
DC 4x8
Pull-over 2x15-20
Tractions pronation prise large 4x max
Tractions supination 2x max
Rowing Menton 3x8-10
Elevations latérales 2x 15-20

Abdominaux

Jour 3 :
SDT 4X8
Dips 4x max
Tractions pronation 4x max
Développé Militaire 3x8-10
Elevations latérales 2x 15-20
Curl barre 2x8-10

Abdominaux

Jour 5 :
Pareil que jour 1/jour 2

Ceci était juste un exemple fait à la va-vite.

Bref, si vous voulez commencer, je ne peux que vous conseiller le fullbody !

IV - Création d'un programme Half Body

a) Vous avez tenu votre FullBody, mais vous n'en pouvez plus de vos séances trop dures et épuisantes ? Passez au Half Body.
Le principe est simple : vous séparez vos séances fullbody en 2, exemple :
J1 : Haut du corps
J2 : Bas du corps
(cet exemple est le plus BASIQUE de tous bien entendu, mais il existe des variantes, personnellement je mets les épaules avec le bas du corps).

Le half-body est un avant gout du split, qui est l'entraînement le plus répandu parmi les pratiquants de musculation.

Vous n'avez plus grand chose à apprendre des exercices de bases, que vous avez longtemps expérimenté durant le FB.

En halfbody, vous pouvez faire 2 séances de chaque type par semaines.

b) Exercices qui apparaissent en HalfBody :

De nouveaux exercices pointent le bout de leur nez ; les exercices d'ISOLATION.
Un exercice d'isolation est un exercice travaillant un muscle seul, et non plus avec d'autres muscles, comme nous pouvions le voir dans les fullbody.

Je ne vais pas tous les mettre, la liste serait INTERMINABLE, mais les plus connus sont :

-Ecartés couchés (et toutes les variantes, inclinés/déclinés etc...). Ciblant les pectoraux.
http://www.musculaction.cn.com/pectoraux-exercice-5.htm

-Variantes du DC : à savoir les Développés Inclinés / Développés Déclinés, ...
Chacun de ces exos se concentre principalement sur les pecs, mais chacun sur une partie différente.

-DC aux haltères (avec toutes les variantes) : ils ciblent plus les pectoraux que les triceps.

-Exercices d'isolations pour les jambes : je ne les citerais pas tous, parmi eux le Gluta Ham Raise, les extensions des mollets etc...

-Exercices d'isolations pour les triceps : les dips entre deux bancs, les kickback, les barres au front, les extensions au dessus de la tête etc...

-Exercices d'isolation pour les trapezes : shrugs etc...

Bref, vous pouvez en trouver assez facilement, suffit de rechercher un peu. Les poulies sont parfaites pour isoler certains muscles.

c) Format des séances halfbody

Pour moi, une séance halfbody dure environ 1h, et le nombre de séries varie : dans mon cas, 28 séries pour le haut du corps (sauf épaules) et environ 22 séries pour Jambes + épaules.
Cela dépend de vos points forts/faibles. On ne parle pas encore de "retards" ; les retards se remarquent après plusieurs années de pratique, les points faibles au bout d'environ 8 mois (plus ou moins selon les individus).

Voici par exemple une séance haut du corps.

Exercice Pectoraux principal (DC/Dips etc...) 4 séries
Exercice d'isolation pectoraux (écartés couchés) 3 séries
Exercice Dos/Biceps (tractions etc...) 4 séries
Exercice d'isolation dos 3 séries (pull-over)
Exercice principal Epaules/trapezes (exemple : rowing menton) 4 séries
Exercice d'isolation épaules 3 séries
Exercice d'isolation biceps 3 séries
Exercice d'isolation triceps 3 séries

Ce qui nous amène à 26 séries !
Les exercices d'isolation biceps et triceps ne sont pas obligatoires du tout, c'est selon vos éventuels points faibles à ces derniers.

d) Exemple de programme Half-Body

Pour un individu ayant en point faible les pectoraux, mais de bons triceps (ce qui est courant, l'individu à sans aucun doute une cage thoracique assez étroite et de longs bras, le développé couché n'est pas forcément adapté, il faut se tourner vers des exercices d'isolation).

A savoir qu'un individu qui n'arrive pas à bien développer certains muscles avec des exercices de base, et est obligé de travailler en isolation, n'aura jamais de GROS muscles.
Je m'explique ; j'ai du mal a développer mes pecs avec du DC ; je les isole. Ils grossiront, mais ne seront jamais "énormes".

J1 : Haut du corps sauf épaules
DC prise large amplitude réduite 4x8
DCH 3x10-12
Tractions prise large 4x max
Rowing 1 bras 3x10-12
Rowing Menton 4x8
Curl barre 3x8-10

22 séries, environ 1h pour le réaliser.

J2 : Jambes + épaules
Squat 4x8
Sissy Squat 3x12
Gluta Ham Raise 4x8

Rowing Menton 4x8
Elevations latérales 3x12

19 séries

je mets peu d'exercices pour les épaules étant donné que cette séance est susceptible d'être fait le lendemain de la première ; les épaules auront déjà été un peu éprouvées à certaines exercices.

Vous pouvez faire vos abdos le jour de cette séance.

V - Création d'un split

a) Vous arrivez à l'étape final ; un split. Vos séances sont intenables, vous allez devoir "splitter" votre entraînement en 3 séances. Vous pouvez même en faire une 4ème voir 5ème.
Le format idéal est 3 séances + 1 séance de rappel à votre point faible.

b) Exercices types du split

Je n'ai rien à vous apprendre de plus dans ce passage, les exercices d'isolation ont déjà été abordés plus haut, ainsi que les exercices de base.

c) Format d'une séance split.

Entre 45 minutes et 1h15, entre 20 et 25 séries.
Les splits se découpent généralement de deux façons :

Première façon : Séance 1 : Pecs/triceps, Séance 2 : Dos/Biceps/épaules, Séance 3 : Jambes + Abdominaux.

Une deuxième façon consiste à inverser les biceps et les triceps, de cette façon : Séance 1 : Pecs/biceps, Séance 2 : Dos/Triceps/épaules, séance 3 : Jambes + Abdominaux.

Je suis plus partisan de la première façon dans le sens où vos triceps sont plus éprouvés avec les pecs et les biceps avec le dos (exemple simple : lors de tractions, vos biceps travaillent, votre dos aussi. Lors de dips, vos triceps travaillent, vos pecs aussi.).
Mais bon, chacun fait comme il le sent.

Il y a 1000 façons de faire un split ; 3 séances split + 1 fullbody, 3 séances split + 1 rappel point faible, 4 séances split, etc...

Ce que je vais dire n'est donc pas universel.

d) Exemple de programme Split (encore une fois, pour un individu ayant des difficultés de développement pectoral)

J1 : Pecs/triceps
DC amplitude réduite prise large 4x8
Dips 4x max
Poulie vis à vis mains croisés 4x15-20

Vous pouvez isoler les triceps en un exercice, exemple :
Développé couché prise serré 3x10-12

J2 : Dos/Biceps/Epaules
Rowing barre 4x8
Tractions pronation prise large 4x max
Tractions supination 3x max
Développé Militaire 4x8
Elevations latérales 3x10-12

Si vous souhaitez isoler les biceps, faites du curl.

J3 : repos

J4 : Jambes + ABS

Squat 4x8
SDT partiel 4x8
Mollets debouts 3x12

Abdominaux

J5 : Repos

J6 : Rappel pectoraux
Cette séance va servir à équilibrer votre point faible pectoral avec le reste de votre corps.

A ce niveau là je suis désolé mais je ne m'y connais quasiment pas, et je ne recommande pas vraiment ce genre de séances aux débutants

J7 : Repos

Bref, ceci était juste un exemple de toutes les possibilités qu'on a en faisant un split.

VI - Les compléments alimentaires

Quel whey prendre ? Quand commencer la crétinine ? OLOL LA WHEY C DU DOPAGE

a) N'ACHETEZ JAMAIS en magasin. Les compléments vendus à Dec*thlon/Go Sp*rt/En Pharmacie sont très chers et peu utiles.
Référez vous à ces deux sites : MyProtein et Nutrimuscle.
MyProtein fourni des compléments d'une assez bonne qualité, à prix accessible. Chez Nutrimuscle, la qualité est plus élevée, mais le prix plus cher.
http://www.myprotein.com/fr/?utm_source=google&utm_medium=cpc&gclid=CNvZgpz84a0CFUNTfAod8Fs49Q
http://www.nutrimuscle.com/

b) A quoi servent quels compléments ?
Je me permets un c/c (ne m'en veut pas Salerno ), extrait d'ici : http://muscu-entrainement-divers-et-armee.forumjv.com/1-3434-37845-1-0-1-0-creation-de-diete.htm
(je vous conseille d'ailleurs de lire le lien, il contient beaucoup d'informations utiles sur la création d'une diète !)

Whey.
Description : protéines de lactoserum, le lait de vache contient entre 3,5% et 4,5% de protéine, parmis celles-ci la caséine représente 80% des protéines du lait de vache, et le lactoserum 20%.
Cette protéine possède tous les acides aminés essentiels dont une forte teneur en bcaa, mais aussi en glutamine et cystéine, la whey est facilement et rapidement assimilable ( 10g/h ).
Il existe plusieurs formes de whey,
-la whey concentrée ( environ 80% de protéines le reste étant des lipides et du lactose ), l’isolat de whey ( dépourvue de lactose, elle contient environ entre 90% et 95% de protéine ).
-l’hydrolysat de whey ( whey avec une vitesse d’assimilation plus élevée grâce à un processus enzymatique qui mène à une « pré digestion » ), la whey permet une activation des cellules souches musculaires.

Posologie : la rapidité d’assimilation de la whey fait qu’elle est souvent conseillée en post training, le dosage se fait suivant votre poids du corps et votre consommation de protéines en général.

Caséine.
Description : comme nous l’avons vu avec la whey la caséine est une protéine tirée du lait, c’est une protéine que beaucoup qualifient de lente car elle s’assimile lentement à cause de sa faculté à coaguler en milieu acide , sa valeur biologique est moindre que celle de la whey.
-Il existe la caseinate de calcium, protéine de faible qualité, sa configuration spatial étant altérée, elle ne se diffuse pas aussi lentement qu’elle le devrait.
-La caseine micellaire, de meilleur qualité que la caseinate de calcium, elle s’assimile lentement

Créatine.
La creatine sous forme de supplément est obtenue par un procédé chimique tout comme la vitamine C, les bénéfices de la créatine sont :
-Une baisse de l’oxydation de la leucine.
-Un renouvellement plus efficace de l’atp.
-Une diminution des niveaux de myostatine.
-Augmentation de la synthèse de glycogène dans les muscles.
-Augmentation de la production d’hormone anabolisante dans les muscles ( igf-1 et mgf ).
-Activation des cellules souches musculaires.

Posologie : les phases de charges sont inutiles, les cures sont sujette à controverse, la posologie souvent conseillée est de 3g par jour pour les débutants, et de 5g par jour pour les pratiquants avancés et ceux qui ne répondent pas à 3g par jour, fractionnez au maximum vos apports ( par exemple 1g par repas + 1g en post training )
Note : Ne faites pas cuire la créatine, et ne prenez que de la créatine mono hydrate.
Si vous souffrez de maladies ou êtes sous traitements demandez conseil à votre médecin avant d’utiliser de la créatine

Bcaa.
Description : composé de 3 acides aminés ( leucine, valine, isoleucine )
Bien choisir ses bcaa : vérifiez que le dosage est bien de 2 : 1 : 1 ( leucine, isoleucine, valine) c'est-à-dire qu’il y a le double de leucine par rapport à l’isoleucine et/ou de valine.
Bénéfices des bcaa :
-augmente le nombre de mitochondrie.
-diminue le stress oxydatif.
-augmente les niveaux de testostérone.
-limite le catabolisme, augmente l’anabolisme.
-stimule la production de l’hormone de croissance.
-stimule la production de leptine.

Posologie : 1g de bcaa pour 10 kilos de poids de corps ( 5g de bcaa si on fait 50kg, 7g si on fait 70kg etc... et en fin de sèche vous pouvez augmenter vos dosages en bcaa ) 15 min avant votre séance.

Oméga 3
Il existe plusieurs formes d’oméga 3 :
ALA, EPA,DHA
L’ala est le précurseur de l’epa et de la dha, le problème est que l’ala est faiblement convertit par notre organisme en epa et dha.
Les besoins journaliser sont de 2g d’epa et de 1g de dha, bien que d’apres certaines études ces besoins doivent être revu à la hausse.
Le rapport entre omega 6 et omega 3 doit etre de 5/1 voir de 1/1 suivant les études.
Rôle : la constitution et protection des membranes des cellules ainsi que leur fonctionnement, santé cardiovasculaire,santé cérébral, santé hormonal et inflammatoire, …
Posologie: 2g d’EPA et 1g de DHA le soir avant de dormir.

Levure de bierre
Riche en vitamine du groupe B, il faut prendre de la levure de bierre active qui possède un effet probiotique

Posologie : 2g trois fois par jours EN DEHORS des repas, la chaleur des repas detruisant la levure de bierre

Vitamine C.
Point sur le cholestérol :
Le cholestérol est un lipide de la famille des stérol, il a de nombreux rôles comme précurseur de la vitamine D3, des hormones stéroïdes ( cortisol par exemple ) et stéroïdes sexuels ( testostérone par exemple ) et entre dans la composition des membranes des cellules.
Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang, il est donc transporté par les lipoprotéines à basse densité ( LDL ou ce qu’on nomme en général « mauvais cholesterol »), lipoprotéines à haute densité ( HDL dit « bon cholesterol » ), les lipoprotéines à très basse densité ( VLDL) et les chylomicrons.
Quant on a trop de LDL dans le sang ( et un rapport cholestérol total/ldl ) c’est que vos artères c’est de la merde, le LDL n’est pas responsable de cette mauvaise santé des artères c’est un témoin de leur mauvaise santé.
Quand les artères sont fragilisées par des micro lésion, l’organisme produit du LDL pour réparer ces micro lésions, le problème c’est que cette réparation c’est vraiment le système D que trouve le corps pour rester en vie, et comme toute réparation de fortune c’est pas ce qui est de mieux et à force le LDL va s’accumuler et boucher les artères.
La solution pour éviter ça c’est : la vitamine C !
La vitamine C provoque un épaississement des artères ( elle les renforce ) évitant ainsi qu’elles soient blindées de cholestérol
Note : la vitamine C est aussi anti oxydante.
Note 2 : vouloir se débarrasser du ldl est une connerie, celui-ci est indispensable à l’organisme ( en particulier le cerveau ).

Posologie : 500mg minimum, vous pouvez monter jusqu'à 2g mais en plusieurs fois ( 4 fois 500mg, soit 500mg à chaque repas par exemple ).

Vitamine D.
Par son caractère liposoluble il faut être prudent avec une supplémentation en vitamine D,mais il est impératif de se supplémenter car nous sommes quasiment tous carencé en vitamine D et une supplémentation joue un rôle préventif contre les cancers et les maladie cardiovasculaire, de plus la vitamine D agit sur la synthese protéique et la synthese d’hormones comme la testostérone
Note : pour être active, la vitamine D a besoin de zinc et de magnésium ( si vous êtes carrancé en zinc et / ou magnésium supplémentez vous ou améliorez votre alimentation ).
Notre corps synthétise la vitamine D via les uvb ( lors d’une exposition au soleil ) mais dans les sociétés occidental on passe plus de temps à l’intérieur de bâtiments qu’au soleil, une fois la vitamine D3 synthétisée par notre organisme ( ou apportée par la supplémentation ) le foie métabolise la D3 en calcifediol.
Le calcifediol en cas de carence va être apporté aux reins afin d’être transformé en calcitriol utilisé pour le metabolisme du calcium, mais si les reins ont déjà assez de calcifediol , ce dernier va être transporté vers les cellules du reste du corps pour qu’elle produise du calcitriol , lorsque l’on possède des taux de calcitriol élevé les risques de cancer chutent.

Dosage : la limite basse est de 40ng/ml, il ne faut pas passer en dessous, l’objectif est d’atteindre 50 a 80ng/ml

Posologie : 1000 UI par tranche de 15kg de poids de corps pour débuter, après 2 à 3 mois de supplémentation faites une prise de sang ( précisez bien à votre médecin que c’est pour la vitamine D ET pour le zinc et le magnésium) suite aux résultats vous augmentez, stabilisez, diminuez le dosage.

Bicarbonate de potassium.
/ ! \ ATTENTION PRODUIT DANGEREUX / ! \
Cet élément est absolument déterminant pour la performance sportive, la récupération et le développement musculaire. Par exemple, il joue un rôle fondamental dans l'excitabilité et les capacités contractiles du muscle. Il agit sur la libération et la fixation de la GH et de l'IGF-1 et influe aussi sur le taux de testostérone en raison de son effet sur la concentration d'hormone lutéinisante. Il renforce l'endurance, contribue au développement du squelette et participe à l'accroissement du volume des cellules musculaires.

Le bicarbonate préserve la masse musculaire en réduisant l'acidité sanguine. Un excès d'acides entraîne une fonte musculaire et une diminution du capital osseux. Comme le bicarbonate est l'antiacide le plus important de l'organisme, il est donc très important pour le maintien de la masse sèche. La perte musculaire et osseuse des personnes qui suivent un régime strict est due, en partie, à l'accumulation d'acides dans le sang, atteinte désagréable connue sous le nom "d'acidose métabolique."
Chez les personnes en bonne santé, l'organisme régule l'acidité sanguine; pourtant, on a constaté qu'une légère acidose métabolique est généralement présente chez de jeunes Américains ayant une alimentation standard. Ce trouble peut se développer à long terme si le régime est riche en protéines animales et pauvre en fruits et en légumes. Une acidité excessive chronique peut entraîner une perte de muscle et, même si la masse musculaire est maintenue, ces acides sont un obstacle au développement et à la récupération. Par contre, la neutralisation d'une légère acidité à l'aide du bicarbonate suffit à stopper la fonte musculaire et elle favorise de surcroît la prise de masse sèche.
Il ne faut pas prendre du bicarbonate de potassium en même temps ou juste après des protéines, il faut espacer le plus possible la prise de bicarbonate de potassium de la prise de protéine.

Dosage : 500mg a 1g par jour pour débuter vous pouvez augmenter petit à petit le dosage par la suite mais attention !!!
/ ! \ Note : en cas de surdosage vous risquez l’arrêt cardiaque

Vinaigre de cidre de pomme bio.
Il permet de réduire l’élévation de la glycemie et de l'insuline.

Posologie : avant un repas ,3 cuillères à café de vinaigre dans une salade ou un verre d’eau.

Protection articulaire :

Glucosamine.
La glucosamine des suppléments est synthétisé à partir d’extraits de la chitine de la carapace des crustacés, donc pour les personnes allergiques, il peut y avoir des risques ( même si d’après plusieurs études il n’y a aucun risque ).
Préférez le sulfate de glucosamine au chlorhydrate de glucosamine.

Posologie : 1,5g de sulfate de glucosamine par jour.

Perte de graisse
Voir la partie sur la seche

Longevité :

Resvératrol
Puissant anti oxydant, cardio protecteur, augmente la consommation d’oxygene par les mitochondries, possible effet anti cancer…

c) INSTANT PUB

Je me permets un petit placement de produit, ne m'en voulez pas
Entrer ce code parrain myprotein à votre inscription et lors de vos achats vous offrira de légères réductions, et par la même occasion, m'en offrira aussi :
MP483931

(merci beaucoup )

Bref, ici se termine notre petite explication, en esperant que les membres du forum y apporterons leur grain de sel sans trop m'insulter.

Que la fonte soit avec vous.

Ouf, j'ai réussi à tout caser, j'en peux plus, le pire c'est que JV.Com m'a signalé un mot interdit dans tout le pavé, je me suis fait chier à le retrouver

ça m'a épuisé d'écrire tout ça, pire qu'une séance

tu as confondu pronation et supination

Sérieusement ? Je vais me pendre.

C'est là qu'on regrette la fonction "edit"

J'ai pas lu c'est trop long mais y a du boulot ça mérite l'épinglage

Très bonne initiative, mais aucun débutant ne voudra lire tout ça, c'est dommage...

il y a quand meme des erreurs, ou des choses avec lesquelles je ne suis pas d'accord

Tres bon guide qui est très complet. Malheureusement, je le trouve un peu trop long.

Strap : c'est parti pour une deuxième édition, allé allé, plus vite que ça

Bicarbonate de potassium??? Avez-vous plus d'info?
Sa donne pas envie d'en prendre à cause du cœur

faut quand meme forcer pour avoir des problemes

quoi que quand je vois certains avec 2g/kpdc de proteine...

Sisi Dragmen , merci pour le topic , je vais le lire tiens

J'ai survolé un peu ce qui m’intéressait , j'ai bien aimé quand tu parles des avantages de s'entrainer chez soit ou en salle , du genre "s'entrainer à poil" , ou ne jamais écouter les coachs en salle et tout iras bien

Très bon topic , j'espère que les débutants le liront , désormais quand un débutant arrive : Topic épinglé + topic Dragmen , Et il fait pas chier

Poing : un jour, dans 4 ans peut-être, quand Avertir et FrontSquat seront de vieux papys croulants, nous serons modérateur ( )

Excellent topic, bravo !

A nous les clés du forum

je ça ça va servir a des gens je sens