Salut,

j'ai 19 ans, je fait de la muscu depuis Septembre j'aimerais connaître votre avis sur mon prog.

Je vais à la muscu 3 fois par semaine et je fait 1h - 1h30 de muscu par séance.

Mardi (bas du corps et abdos)

- Presse à cuisse assis (3-4 x 15-20).

- leg extension assis en superset avec leg curl debout à une jambe (3-4 x 10-15).

- mollet assis et/ou mollet debout (3x15-20)

- crunch & crunch oblique (3 x 15)

Jeudi (biceps, triceps et abdos)

- curl incliné en superset avec extension nuque à un bras (3 x 10-15)

- curl inversé ou curl pupitre (1 séance sur 2) en superset avec extensions triceps à la poulie avec la corde ou barre au front avec haltères (1 séance sur 2) (3 x 10-15)

- curl prise marteau en travers avec kickback à la poulie (3 x 10-15)

- crunch & crunch oblique (3 x 15)

Samedi (pecs, dos et épaules)

- SDT partiel (3 x 15)

- DC avec haltères en superset avec rowing barre en pronation (3 x 15-20)

- Dips en superset avec rowing assis à la poulie basse en supination (3 x 15-20)

- écarté à la machine en superset avec Shrug avec haltères (3 x 15-20)

- développé Arnold (3 x 15)

- traction à la poulie haute nuque (3 x 15)

- oiseau avec haltères (3 x 15).

Tu y vas 3 fois par manque de temps ou c'est juste pour suivre ton programme?
Si t'as l'occasion d'y aller 5 fois, tu espaces mieux, des entrainements plus courts, plus énergiques (enfin dépend comment tu t’entraînes évidemment, si t'es de ceux qui dorment sur les machines 10min après chaque série :p )
Plus de repos, meilleurs gains.
Que des avantages à l'espacer mais faut voir par rapport à ton but, tes temps libres et compagnie.

pas assez de temps libre et j'ai déjà testé d’alléger mes séances et de répartir mais j'arrive pas je suis trop fatigué pas assez de recup' je m'entraine le soir et la journée je taff je me lève a 7h50 alors que comme sa c'est impec'

Ok, je suis pas trop adepte des séries "longue" si je puis dire, je préfère amplement le système 4x10 que 3x15.
Les séries longues et lentes réduisent l'hypertrophie, après ça faut voir si tu veux que ça se voie ou que ça se sente...
Peut-être que tu devrais changer ton samedi, 3 parties en une fois, tu dois être mort et les gains doivent pas être vraiment fabuleux. Même si les jambes en général sont crevantes, tu devrais mettre un de ses trois là avec je pense. Les abdos personnellement je les compte pas dans mon entrainement.
Je le fais tous les 2 à 3 jours.
Mais ça c'est au feeling de chacun ;)