Alors voila je débute (bon j'ai lu beaucoup de sites que ce soit pour l'alimentation , les exos , la respiration , les echauffements , etc...) et je pense connaître les "bases" (en éspérant en apprendre encore BIEN PLUS avec le temps dans le seul but de me perfectionner encore plus).

Donc je suis débutant (je m'entraîne chez moi) et j'ai fabriqué 4 programmes full que je ferais sur la semaine.

J1 (lundi) :
Pec: Dips 4*12
Epaules: Elevations latérales 4*10
Triceps: Extension à la barre EZ 4*12
Dos: Rowing haltère 4*12
Biceps : Curl barre EZ 4*13
Jambes (eschios + quadri) : Fentes 4*10
Abdos : Crunch lestés(5Kg ) 4*15

J2 (mercredi)
Pec: Développé haltère (banc droit) : 4*15
Epaules: Elevations "frontales" (connais pas le nom mais on relève les 2 haltères bras droit devant le visage et debout avec les paumes vers le bas) 4*11
Triceps: Extension à la barre EZ 4*10
Dos: Shrugs 2 haltères (trapèze) 4*12
Biceps: Curl prise marteau.
Jambes : Squat jambes écartés 4*12
Abdos : Crunchs 3*15 lest + Obliques 3*20

J3 (vendredi)
Pec : Dips + push up
Epaules: L'oiseau
Triceps: Extension au dessus de la tête (cet exercice me fait un peu peur dans le sens où après un moment , je commence à avoir une certaine "pression"au niveau du coude... donc je mets pas lourd (8kilos) mais obbligé si je veux varier les exercices je crois :/
Biceps (ça suit les triceps je sais :/) : Curl haltère.
Jambes : Fentes.
Abdos : Relevé de genoux à la barre fixe (4*15)
Dos: Traction prise supination (biceps + dos) 4* de ... 6-7 (et ça diminue au fur et à mesure des séries ...

J-4 (Dimanche)
Pec: Développé Haltère.
Epaules: Elevations latérales.
Triceps : Dips (oui pour les pectoraux aussi)
Dos : Rowing haltère.
Biceps: Curl barre EZ.
Jambes : Squat (poids du corps) + extension mollets (avec 2 haltères )
Abdos : Crunch + lest et relevé de genoux à la barre fixe.

Une semaine sur 2 il y aura 4 séances. La 2em semaine , il n'y en aura que 3 et ainsi de suite.

Je sais pas ce que ça vaut donc des avis ne serait pas de refus

PS: j'ai 18 ans (19 dans 5 mois) , je débute , la séance dure +- 1h05 avec echauffements rapide et pour les abdos , je ne sais pas si ce que je fais est vraiment bon...

Et si jamais ce programme ne va pas , je peux en créer un en full encore une fois et de type ABA (on m'a conseillé ça mais je pose quand mêm la question pour 4 entraînements full différent.)