Tout d'abord, salut à tous, voici mon programme ( Je fais de la musculation chez moi, et j'aimerais savoir ce que vous en penser , mercii )

Lundi :

Epaule

:

Elevation Oiseaux 4*15
Developpé haltère assis 4*10
Haussement epaule 3*10
Frontale 4*10

Dos :

Rowing menton 4*10
Tirage nuque 4*10
Rowing haltère 4*10

Triceps :

Extension Nuque 4*10
Pompes prise serrée 4*20
Developpé couché prise serrée 4*10

Mardi :

Pecs/biceps

Developpé Couché 4*10
Developpé Haltère 4*10
4*20*15*10*max Pompes écarté.

Biceps :

Prise marteau 4*10
Curl concentré 4*10
Curl démon 4*10

Mecredi :

Abdos

Crunch lesté 4*30
Oblique 4*20
Levée de jambes 3*15

Jambes :

Bulgarian Squat 4*10
Leg extension 4*10
Curl mollet ( me rapelle plus le nom ) 4*10

Jeudi : Repos

Vendredi : ( retard aux bras )

Biceps :

Traction Supination ( Ou curl incliné ) 4*10
Prise marteau 4*10
Curl Concentré 4*10

Triceps :

Extension nuque 4*10
Pompes serré 4 *10
DC serré 3*10

Samedi : repos

Dimanche : Retard, pecs/abdos

Developpé couché incliné 4*10
Pull-over 4*10
Ecarté couché 4*10

Voila

Pour les abdos ça ressemble à mercredi, désolé x)

prend 3 jours de repos.

c'est un bon programme

T'as un retard et pec et :
- T'isole tes triceps
- T'isoles le devant de l'épaule
- Tu les mets avant ta séance pec.

mais évite de faire muscul dimanche