Bonjour tout le monde , cela fais aujourd'hui 14mois que je pratique la musculation en salle, ayant tout de suite été conseiller par un bodybuilder, j'ai eu la chance de commencer d'un bon pas ^^.

Quand j'ai commencé la musculation, je pesai 62kg, pour 1m80, ma première année j'ai pris que 5-6kg, de septembre à décembre, j'ai donc fais une prise de masse, qui m'a permis de prendre un peu plus de 10kg,

j'ai observer un léger retard sur mes pec, et j'ai l'impression d'avoir plus pris au niveau des bras, des épaules et du dos

j'ai donc penser à un nouveau programme, en incluant le développer décliner, pour justement bien le finir.

lundi: pec/triceps
pec:
Développer coucher avec barre
Développer incliner avec barre
Développer décliner avec barre
Écarté incliner avec haltère
triceps:
Dips
Extension triceps à deux mains avec haltère
extension poulie

Mardi: repos

Mercredi: Dos/épaule/trapez
dos:
Traction
Rowing avec grande barre
tirage horizontale
rowing sur banc avec haltère
extension du buste sur banc à lombaires
épaules:
développer devant
élévation latérale
élévation avant
oiseau sur bac incliné
trapez:
haussement épaule haltère
tirage verticale

jeudi: repos

vendredi: pec/biceps
pec:
développer coucher avec haltère
développer incliné avec haltère
développer décliner avec barre
écarter coucher avec haltère
biceps:
Curl avec barre
curl avec haltère
flexion biceps assis avec haltère

samedi: jambes
Presse à cuisse
extension des jambes
flexion ishio-jambier
aducteur à la machine
extension mollet assis à la machine
fessier alterner

dimanche: repos

j'ajoute aussi que je fais mes abdos et mes obliques à chaque début de séance (à la fin j'ai plus trop le courage ...)

avant j'alterner mes séances de dos et de pec une fois sur deux, maintenant je vais faire deux séances de pec fixe par semaine

Que pensez vous de ce programme ? merci d'avance

Trop d'exercices et tu te focalises trop sur les détails alors qu'il faut d'abord penser global. Par exemple :

"élévation latérale
élévation avant
oiseau sur bac incliné "

élévations latérales et élévation avant c'est quasiment la même chose.

Pour les biceps :

"Curl avec barre
curl avec haltère
flexion biceps assis avec haltère "

C'est trop pour des muscles aussi petit. Curl pupitre ou/et curl incliné c'est suffisant.

Pour les pectoraux, faire trois variants de développé c'est contre-productif. Faire du DC stimule déjà bien les pectoraux.

Pour le dos, 7 exercices c'est beaucoup trop. D'autant plus que tractions et tirage vertical exercent les muscles de manière similaire. Faire du rowing barre + rowing avec haltères c'est la même chose, faut en supprimer un.
Il faudrait plutôt faire : Tractions, rowing barre, tirage horizontal, et extensions aux banc à lombaires pour la finition.

Pour les jambes, tu peux te contenter du principal : Squat + presse à cuisses + leg curl + extensions mollets.

A moins d'avoir un retard sur le bas des pecs le développé décliné n'est pas utile, d'autant qu'il est déja bossé avec les dips (quand tu suis avec les triceps) et aussi lors du développé couché.

Pour le dos t'as trois exo en épaisseur, un exo en largeur. De plus le rowing haltère fais doublon avec le rowing barre

L'élévation avant n'est pas forcément utile dans la mesure ou il entre en jeu dans déja pas mal d'exo (développé couché par exemple).

Les adducteurs et fessiers alternés sont pas super utiles (pour la masse) mais pourquoi pas

Pour les biceps a mon avis faudrait supprimer un curl haltère et rajouter un curl prise marteau

Okok, donc le dos je supprime plusieurs exercices, les epaules, j'enlève l'élévation avant, biceps je ne ferais que deux exercices, et les pec faudrait que je remplace mes développer incliné barre par des développer incliné avec haltère ?

Pour les pecs un développé couché (barre ou haltères), un développé incliné (barre ou haltères) et tu enchaines par un exo de finition
Trois exos dos, un lombaire et un trapeze

okok merci de vos conseil c'est cool ^^

ecarté coucher avec haltère, vous prenez ça comme une finition, ou ça serait mieux un vis à vis, ou du butterfly ?

C'est un exo d'isolation donc oui

merci de vos conseils