bonsoir a tous.
Voila ma copine voudrait rafermir ses jambes ( fessiers,cuisses) pour perdres les graisse qui se son acumuler a ce niveau pour la nutrition pas de probleme elle consulte une dieteticienne
par contre il lui faudrait un programme san materiel car elle n´en a pas.

pour moi je voudrai developer le buste ( epaules,pec,abdo,bras etc...) san avoir specialement recour a du materiel je pe kan meme me procurer un set d´haltere ( 2barre courte+ 20kg de fonte)(4x2kg,8x1kg+les barre ki fon 2kg)

j´attend vos conseil et vous remercie d´avoir pencher sur nos question

Salutation a vous tous

ba deja commence par le commencement ( lol) entraine toi avec des haltere pour tes biceps avec un poid pas tro lourd fait des series de 10
je pense que tu peu en faire tout les jours ou tout les 2 jours
ensuite pour les pectoraux fait des pompes main ecarter , pompes mains serres et pompes pied surleves o nivo des bras et des jambes
pour les abdo fait des abdo( logique lol)
pour les epaule faut faire comme un oiseau avec ses ailes avec des altere
c est a dire tu pren t altere et tu fai comme les oiseau ( fait sa en hauteur sur un banc ou sur ton lit)
voila j espere t avoir aider

Pour les pectoraux y´a aussi le développé couché aux haltères et pour les épaules pareil que ce que tu as dit mais devant et aussi le développée assis

Euh, pour les cuisses/fessiers voici quelques exercices :

- A quatres pattes, tu déplies les jambes vers l´arrière ( mais bien les déplier ! !) tu les ramènes, etc. Il faut garder le dos droit ! ( 2 séries de 40 pour chaque jambe)

- Même position, mais tu gardes la jambe pliée, puis tu " l´ouvres" sur le côté ( comme un chien qui pisse quoi) et tu fais des mouvements amples ( 2 séries de 30 pour chaque jambe)

- flexions : tu poses un objet au sol ( genre 20cm de hauteur, voire plus) tu te mets au dessus, jambes bien écartées, dos droit, mains derrière la tête, puis tu descends jusqu´à toucher l´objet avec tes fesses. 2 séries de 20 au début, puis tu peux monter.

cet exercice est assez éprouvant, étire toi bien après si tu veux éviter les courbatures le lendemain ! !

- allongée sur le sol, bras relevés, jambes relevées, tu fais des ciseaux ( mouvements amples) avec les jambes. 2 séries de 20 ou 30

Un grand Merci a vous tous pour vos aide c´est tres sympa de votre part
Longue vie a ce forum
a++