Bonjour à tous et bonnes fêtes en cette fin d'année, donc voilà un programme que j'ai trouvé sur le net et légèrement modifié. Je le trouve intéressant dans le fait que les parties du corps sont travaillées deux fois dans la semaine, ce qui est pas mal pour un semi débutant comme moi, donc j'attends vos critiques constructives et justifiées:

LUNDI (pectoraux / épaules ....et un peu biceps)
- Développé couché (5*10)
- Développé incliné
- Rowing menton
- Élévations frontales et laterales
- Curl barre

MARDI (jambes / dos.....et un peu triceps)
- Presse
- Tirage nuque
- Rowing Horizontal
- barre front ou extension nuque
-Abdos

JEUDI (pectoraux / épaules......et un peu biceps)
- Développé couché (5*5)
- Ecartés haltères
- Développé militaire ou développé haltère
- Shrug
- Curl poulie vis a vis
VENDREDI (jambes / dos .....et un peu triceps )
- Rowing Yates
- legs curl
- legs extension
- Tractions sup et pro
- Rowing Haltère sur banc ou tirage sol
Tirage poulie haute (triceps)

Merci d'avance

Je pense qu'il y a un peu trop de rowing nn ? ( Ceci est un up caché :clown:

Pourquoi tu fais un peu biceps / un peu triceps ? T'façon ça marche pas, tu fais les biceps et le dos un à la suite de l'autre.

Fait une journée où tu vas vraiment faire des biceps et l'autre vraiment des triceps.

Ah oui, faire jambes/dos dans la même séance ça marche pas, aussi. Deux gros muscles dans la même séance... tu vas être crevé avant la fin et tu iras pas jusqu'au bout !

neM-neM a raison sa marche pas ton programme...

jambe/dos c'est beaucoup trop épuisant dans la même seance...

Moi j'ai souvent chercher le "meilleur programme" mais il n'y en as pas le meilleur c'est de changer souvent...

Néanmoins j'ai quand même trouver de bonne combinaison si ça peut te donner une idée...

je m’entraîne 6 jour sur 7 parcontre

LUNDI- (chest & biceps)
MARDI- (epaule & trapeze)
MERCREDI- (quadriceps & mollet)
JEUDI- (triceps & abdo)
VENDREDI- (Dos & avant-bras)
SAMEDI- (chest & biceps)

Voila l'astuce comme tu peut le voir a la fin de la semaine je recommence chest & biceps donc le lundi suivant c'est évident que je ne recommencerai pas chest & biceps donc chaque semaine est décalée d'un jour... Cela fait en sorte que j’entraîne 2 groupes musculaires 2 x dans la même semaine mais chacun différent de semaine en semaine...

Merci pour vos réponses,
Donc je repars sur un split classique avec un rappel pec, c'est vraiment dommage car j'avais de bonnes sensations.

WhaTaShape C'est pas mal comme prog mais le problème 6 jours c'est trop, 4 max + 1 journée cardio (si je suis pas crévé ) me convient.

Le truc c'est qu'entrainé une fois par semaine les muscles ne permettent pas un développement optimal, par exemple mon fullbody donnait de bons résultats mais trop épuisant, le half j'aime pas...

Si le fullbody ne te convient plus et que tu n'aimes ni le split et ni le half... On peut pas faire grand chose pour toi !

J'ai jamais dit que je n'aimais pas le split juste émis une justification à l'encontre du split, et le développement du muscle, de toute façon je compte reprendre un split:

Lundi: Pecs/ Biceps

Mardi: Dos/Triceps

Mercredi: repos (ou cardio)

Jeudi: Jambes/Epaules+ rappel pecs

Vendredi: Lombaires Abdos biceps et triceps +

• rappel dos (un exo comme le tirage nuque)

Voilà mon conseil pour faire de la masse :

MARDI (jambes / dos.....et un peu triceps)
- Squat barre derriere 5 séries
- Soulevé de terre 5 séries

tu fais sa lourd , et avec sa tu peut aller dormir mon pote

Oui dans un lit d’hôpital ou sur un fauteuil roulant et puis de la masse j'en ai fait 5 mois donc bon.
Faire ces deux exos à la suite et lourd est déconseillé...

j'entame une petite sèche avant de refaire une PDM, donc nerveusement je sais que c'est très épuisant, d'ailleurs j'avais pas mal perdu de graisse et de muscle