Bonsoir à tous,

J'ai commencé la musculation cet été, mais seulement avec de très petites charges pour vraiment comprendre le mouvement ( Oui je suis prudent ) et ainsi éviter toutes blessures ou quoi que ce soit !

Donc, je mesure 1m96 pour 96 kilos. Je pratique le rugby au plus haut niveau possible à mon âge ! Je suis donc un assez gros sportif ( 10 heures par semaine hors muscu, c’est pour ça qu'il n'y a pas de cardio dans le programme )

Et, comme le demande de plus en plus mon sport, je souhaiterais prendre de la masse musculaire, et de la Tonicité ! La tonicité primerait sur la prise de masse si j'avais le choix, mais il me faut les deux !

Donc voilà mon programme, deux fois par seamine par manque de temps !

Jour A :

Pectoraux :

DC 6 x 3 50 Kilos
DE sur banc droit 6 x 3 10 kilos
Pull-Over 6 x 3 20 kilos

Épaules :

Développé droit assis 8 x 3 10 kilos / main
Élévation latérale 8 x 3 5 kilos/main

Bras :

Exercice biceps « classique » 10 kilos

+ Gainage 2 x 2 minutes + Maximum Traction ( 8 ) + Maximum dips (13 )

JOUR B :

Dos :

Tirage avec haltère 6 x 3 10 Kilos
Soulevé de Terre + tirage latéral 12 x 3 20 kilos

Jambes :

Squat normal 10 x 3 40 Kilos
Fentes 20 x 3
Extension Mollets 20 x 3

+ Gainage +Traction maximum et Dips maximum

Voilà, donc qu'est ce que je pourrais ajouter à ça ? Sachant que j'ai chez moi : Un banc non inclinable ( Mais je compte en acheter un inclinable prochainement )

Merci et Bonne soirée !

Je précise aussi que je n'ai pratiquement pas fait de muscu jusqu'au mois dernier ! Donc je commence presque

Tu fais ça sur deux jours ?
Faudrait que tu fasses ça sur 3 jours au moins pour que ça soit mieux.

Après, quand tu mets ça par exemple : "DC 6 x 3 50 Kilos"

C'est 6 séries de 3 répétitions ou 3 séries de 6 répétitions ?

Et pour les biceps, c'est quoi ça un exercice de biceps classique ? De plus, tu ne fais jamais les triceps ?

Y'a du taf là !

comment fait on pour développer ses triceps sans matériel

Oui le Lundi et mardi, ou jeudi, quand je n'ai pas entraînement. Et je fais 3 séries de 6 répétitions. Et pour les triceps je pensais que dips + DC suffirait Mais sinon j'ajoute le curl ( je coris que c'est ça ) mais à l'envers, enfin tu vois quoi. Et pour les biceps le "classique" pour moi c'est le curl

Déjà tu joues à quel poste ? Si tu es à un haut niveau, il serait bon de faire un programme qui soit adapté. Un talon et un ailier n'ont pas vraiment les mêmes besoins musculaires (n'est pas caucaunibuca qui veut ).
Vu ton gabarit (la taille surtout), j'imagine que tu joues plutôt 2ème ligne ?

2eme ligne oui !

C’est pour ça que je préfère privilégier le hauts du corps !

20 KG au SDT ?

Je mets 10 de chaque côté il me semble oui ! Mais je vérifierais demain si ça semble trop Je suis plus sûr

faut compté le poids de la barre avec , et c'est plutot "peu" que " trop"

Si tu joues 2ème ligne, rajoute un exo de trapèze. Ca sert pour les mêlées et les plaquages. Exos d'épaules aussi et pecs. Lâche le pull over ça ne t'aidera pas beaucoup.
Après je pense que tu sautes plus que tu lèves vu ton poids plume (pour un 2ème latte, évidemment). Donc des exos de jambes style squat, c'est toujours bon à prendre. Mais au cas où tu devrais lever, surtout si tu prends en poids, je te conseille des exos du style développé militaire, tu verras c'est typiquement le mouvement du lifter.
Ah oui, en fin de séance, j'aime bien me faire un peu d'arraché (mouvement d'haltérophilie). Comme je lève, ça fait aussi super bien le mouvement du lifter et tu gagnes vachement en coordination et en condition.
Et mine de rien ça sert vachement pour les déblayages

Bon me voilà de retour.

J'ai essayé tout ce que vous m'avez dit ! Par contre j'ai quelques questions :

Je laisse tomber le pull-over, mais je le remplace par quoi ?

Pour le développé militaire ok, ça peut m'arriver de lever sur certaines combis !

Et j'ai laissé tomber le SDT j'ai peur de pas bien faire le mouvement, vu que ça ne me tire pas au niveau des ischios ! Je l'ai remplacé par extension au banc + 10 kilos dans les bras, ça piquote quand même ! Et pour les dorsaux j'ai fais le Tirage sur banc ! ( Je suis allongé sur le banc et sur le ventre et je tire la barre qui est en bas ) à la place du "bucheron"

Après pour rajouter des exos d'épaules je rajoute quoi ? Et pecs pareil ? Sachant que je suis plutôt limité en ce moment ( Banc droit uniquement )

Ensuite pour les jambes OK, là m'en vais faire du squat et des fentes

Merci à tous en tout cas !

Salut.
Pour ce qui est du sdt, je pense que c'est surtout la charge que tu utilises qui est responsable du manque de sollicitation de tes ischios. Et puis tu sais, même avec une charge raisonnable, je ressens pas beaucoup à ce niveau-là. Peut-être la faute à ma morphologie, j'ai en effet les jambes très longues par rapport au reste du corps.
Par quoi remplacer le pull over, ben déjà le développé militaire est une bonne option. Quand je t'ai dit de le lâcher, c'était pas forcément pour le remplacer par un exo équivalent, mais plutôt pour t'éviter de perdre du temps pendant tes séances avec un exo franchement dispensable.
Pour ce qui est de ton exo du tirage sur banc, j'imagine qu'il s'agit de ça :
http://www.superphysique.org/exercices/rowing_barre_sur_banc
Si c'est le cas, je te conseille de le remplacer par du "vrai" rowing barre. C'est plus judicieux par rapport à la pratique du rugby. Tu renforces tes lombaires, ton gainage ...
En exo d'épaule, le DM (développé militaire) c'est déjà bien. Essaie du rowing menton aussi.
Pour les pecs une fois que tu as fais du DC, il te reste les écartés couchés, c'est typiquement le mouvement de bras d'un bon plaquage qui fais tomber !
Pour finir, voici le programme que je faisais à mes débuts, ou plutôt à mes re-débuts il y a quelques temps :
Squat 4*12
SDT 4*12
DC 4*8
Rowing barre 4*8
DM 4*8
Arraché 5*1 ça c'est pour me finir et développer la coordination.

Mon programme aujourd'hui, en half body 2 jours par semaine :
Jour 1 : Jambes/Bras
Squat 4*15
SDT 4*15
Mollets debouts 4*15
Curl Incliné 4*12
Extension Nuque 4*12
Arraché 10*1
Jour 2 : Haut du corps
DC 4*12
Ecartés Couchés 3*12
Traction Prise Large 4*Max
Rowing barre 4*12
DM 4*12
Shrugs 4*15

A l'échauffement je fais abdos et gainage à mort, plus un échauffement basé sur le ou les exos que je fais sur ma série.

Wa ! merci de ta grosse réponse, qui m'a bien bien renseigné !

Pour le DM : Je faisais ça avant avec deux halteres : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_avant/developpe_militaire.html J'imagine que c'est le même ?

Et pour ton programme : Il est assez lourd non ? Jveux dire c'est costaud ça ! 4 séries à chaque fois, je ne sais pas si j'aurais le temps, si je ne mets que 3 ça suffirait ?

Merci beaucoup en tout cas de me consacrer du temps

Désolé du triple post Mais je me susi trompé dans un lien

Voilà celui que je faisais avant : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_avant_assis/developpe_militaire_assis.html

Salut. Je t'en prie c'est normal de s'entraider. Le rugby m'aura au moins appris ça, c'est pas si mal
Pour ce qui est de l'exo d'épaules que tu fais, il vaut mieux la première version (debout) car elle ressemble plus à un levé en touche, d'une part, et qu'elle te force à travailler le gainage tout en faisant des mouvements, pas juste en statique.
Pour ce qui est du programme, ça dépend. En fait je réduit à 3 séries sauf le premier exo (une série d'échauffement) quand j'ai pas trop le temps. En gros si j'ai de bonnes heures devant moi, je fais le programme entier, en comptant échauffement et étirements. Sinon je réduis. Et je prends environ 2 à 3 minutes entre chaque exo et 60 à 90 secondes entre les séries. Pareil ça dépend du temps que j'ai devant moi. De plus, je tends à diminuer les temps de repos tout en augmentant le nombre de réps par séries. Pourquoi ? Parce que la série longue en fonte est surement le meilleur moyen de durer en muscu et de gagner en condition physique tout en travaillant la force et éventuellement le volume musculaire. Je faisais des séries courtes et donc lourdes au début afin d'augmenter les poids assez vite pour pouvoir travailler en séries longues. C'est assez bien expliqué ici :
http://www.superphysique.org/articles/521

• Deux bonnes heures.

Désolé.

Je vois, et sinon le rugby tu le pratiques/Pratiquais où ?

Ok pour le développé militaire, je le ferais debout maintenant, j'ai juste peur d'être limité niveau plafond
Donc sinon, pour faire comme toi, je continue un peu les poids que j'ai ( 55 kilos DC aujourd'hui en série de 6, mon maximum jusqu'à présent ) et ensuite je me penche plutot vers des séries plus longues mais plus légères ! Par exemple vers Février.

J'essaierais aussi de faire le programme avec les séries de 4 durant les vacances vu que j'en ai souvent, je suis au Lycée encore, et de 3 durant les cours !

Bon, je pense que j'ai toutes mes réponses !

Je joue en séries. Amateur. Pour te dire je mesure 1m83 et je joue le plus souvent 2ème ligne. Et j'ai rarement vu plus grand avec ou contre moi au même poste. Plus gros oui par contre
Pour ce qui est des séries longues, augmente petit à petit. Pour ton poids, ne le prends pas mal, mais 6*55kg, c'est assez peu, donc vers février, si tu parviens à pousser 10*70kg, tu pourras commencer à rallonger un peu les séries. C'est pareil au squat, etc.