slt a tous
je possede un banc de muscu BM 450 de chez decathlon.Il a un pupitre a biceps et une tour a poulie.J ai egalement pris un kit de 93 KG de fonte.
Pourriez vs me donner un bon programme debutant/moyen afin de prendre du muscle et de la force ?
Il me faudrait surtout develloper mes epaules,mes bras,mes pecs et mes cuisses.
merci a tous

Rien qu´en faisant des tractions sur ton banc tu travaille tes triceps,épaules et pec.Pour de la masse travaille lourd

merci a toi
mais aurai tu un programme car la je fais des serie un peu aleatoirement
qu entend tu par lourd ? Pour le devellopé couché je souleve 22 kg (avec la barre) et pour la tour a poulie je souleve 26 KG.
il faut que je charge plus ?

En ce qui concerne les machines a poulies je ne peut pas t´aider n´en pratiquant pas mais au DC si tu travaille léger c´est plus pour du sec .Perso pour la masse je te conseillerais plutot 9-10 séries de 20 répetitions a 35kilo minimum...

merci
mais faudrai deja que j arrive a soulever la barre chargé de 35 kg XD
tu pense qu avec 20/25 kg je pourrai avoir un peu de resultat ?( je suis debutant et pas bcp musclé...)

Ba si t´es débutant biensur que t´auras des résultats mais pense a charger la barre plus lourdement tous les mois

ok merci bcp
tu saurai le nombre de serie/repetition que je pourrai faire pour progresser efficacement ?
acctuellemnt je fais environ 10 serie de 15 repetions, chargé a 14 KG (+8 kg de barre).

D’après ce que tu veux, pour le dc essaye ça :

20x5kg (barre vide échauffement)
15x10kg (échauffement)
15x17,5kg
12x19kg
10x20kg
8x21kg
8x21kg

Ajoute 0.5kg a chaque séance
Quand tu pourras faire 10x25kg, fais ça:

20x7kg (barre vide échauffement)
15x14kg (échauffement)
12x24kg
10x25kg
8x26kg
6x27kg
6x27kg

Ajoute 0.5kg a chaque séance
Quand tu pourras faire 10x30kg, fais ça:

20x9kg (barre vide échauffement)
15x17kg (échauffement)
10x30kg
8x31,5kg
6x33kg
4x34,5kg
4x34, 5kg
Par le suite, ajoute toujours 0,5kg à chaque séance...

Pour ton programme (ce que je te donne, ce n’est pas l’idéal, mais au vu de ce que tu fais déjà, c’est mieux) :
Entraîne toi 1 jour sur 2 pour débute, ensuite, augmente les nombre de tes séances.
Séance 1 : dos+biceps
Séance 2 : dc+triceps poulie
Séance3 : squat+mollets

Dis toi bien que ceci n’est pas un programme parfait, j’essaye juste de réajuster ce que tu faisais déjà
A plus.

C´est déja bien .A partir du moment ou tu ressen la douleur aligne en 5 en plus dans la meme répétition.Pense aussi au repos soit un écart de 48heures max et a la nutrition :viande pain pates et boire de l´eau avant pendant et apres.

ok merci bcp a tous