Salut salut les gens !
Voilà je me présentes, j'ai 17ans je mesure 1m75 et pèse 59Kg ce qui est maigre je trouves.
Je me lance donc dans la musculation pour prendre un peu plus de poids et aussi pour améliorer mes performance dans mon art martial (karaté).
En cherchant bien sur internet j'ai conçu un petit programme FullBody orienté sur la puissance, l'explosivité et le cardio et non sur la masse musculaire ("gonflette") .

Séance 1 (Mercredi) :
(Charge Kg) Entre 30% et 40% de la charge max.
-Chest press: 4*20
-Pectoral machine: 4*20
-curling machine: 4*15
-poulie basse: 4*15
-deltoid press: 4*15
-leg extension: 4*20
-seated leg curl: 4*20
-abductors: 4*20
-adductors: 4*20
-Abdo haut: 5*30
-Abdo Bas: 5*30
-Crunch: 5*1min
-Chaise romaine: 5*1min

15 min de vélo niv 3.
15 min d'elliptique niv 3.

Séance 2 (Dimanche) :
(Charge Kg) Entre 30% et 40% de la charge max.
-Tirage nuque: 4*20
-Tirage horizontal: 4*20
-Dips press: 4*15
-Poulie haute: 4*15
-Elevation latérales (Haltères): 4*15
-Abdo haut: 5*30
-Abdo Bas: 5*30
-Crunch: 5*1min
-Chaise romaine: 5*1min

15 min de vélo niv 3.
15 min d'elliptique niv 3.

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ENTRE 30" ET 1 MIN DE RÉCUPÉRATION ENTRE CHAQUE SÉRIES.
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Voilà Mon petit programme FullBody, j'aimerais savoir si il m'apportait bien les caractéristiques que je demandes: La puissance, l'explosivité et le cardio.
Et si il était bien constitué etc...

Merci d'avance !! =)

Si tu veux prendre de la masse, c'est la gonflette plutot mais bon.

Ensuite, puissance et force c'est des charges lourdes non? Et donc peu de reps! La tu entraines plutot ton endurance.

Hum je cherches pas a prendre de la masse principalement mais plutôt à augmenter ma puissance.
Ce programme n'est donc pas le bon pour augmenter la puissance et l'explosivité ?!
A savoir que la puissance et la Force sont deux choses différentes.

Je savais pas ca. Je t'avoue que "endurance" dans la muscu (cad de longues series), j'ai jamais compris ce que ca representait.

Je vais me renseigner en attend plusieurs réponses.
Merci quand même LucasPL =) !

https://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-310495-1-0-1-0-a-lire-absolument-avant-de-participer.htm

Les réponses sont là.

OMG ce topic
Sinon, Je te mets 1.3/10 pour avoir eu le courage de poster

sceance 3h?

MDR travailler la masse musculaire c'est de la gonflette non mais srx vous êtes vraiment grave .....

SpikeTV Voir le profil de SpikeTV
Posté le 18 décembre 2011 à 22:24:14 Avertir un administrateur
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Sinon, Je te mets 1.3/10 pour avoir eu le courage de poster

D'où il aurait pas le droit de poster ce topic ?

Sinon, c'est un éternel débat mais le format qui revient le plus pour mixer (tel un DJay m'voyez ) la force et le volume, c'est 10 réps (voire 12 pour les cuisses par exemple)

la puissance c'est pas 40%...

mais par exemple sur un exercice de base comme le devellopé couché, tu peux faire une méthode bulgare contrastée, toujours en explosivité.

4 répétitions a 80% suivi de 8 répétitions a 50%
ou 6 répétitions très explosives a 80%

travailler a 40% ça n'a aucun interet, ça ne marquera pas ton syteme nerveusement aussi surement qu'un travail plus lourd le marquera pour une plus longue durée!

et ça ne sert a rien de travailler l'explosivité/ puissance sur un exercice analytique comme le curl biceps ou le barre front , ça se fait sur des exercices de base comme le rowing, squat, soulevé de terre, devellopé couché.

reste a 6 répétitions très explosives ( par exemple au squat tu decolle les talons grace a l'impulsion ) tu prend 2min30 de repos entre chaque série et tu fais 5 ou 6 séries.

ensuite au karaté travail ton lactique 1 fois par semaine en fesant séries de 15, justement sur des exercices analytiques ( curl biceps par exemple ) pour avoir une meilleure poigne.

la seule chose que tu vas augmenter avec ce programme c'est ta fatigue , séries de 20 quoi...

nake-27
Posté le 19 décembre 2011 à 08:14:37
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Posté le 18 décembre 2011 à 22:24:14 Avertir un administrateur
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Sinon, Je te mets 1.3/10 pour avoir eu le courage de poster

D'où il aurait pas le droit de poster ce topic ?

Jamais dis qu'il n'avait pas le droit de poster, j'ai juste dit que son programme ne vaut pas plus que 1.3/10

56 séries d'exercices et 30 minutes de cardio
Dans une semaine, il a perdu 5 KG

Ben ouais mais si il poste c'est pour avoir des conseils...