Salut

J'ai la possibilité de faire de la musculation que deux fois par semaine, car je m’entraîne déjà 3-4 en grappling.

Je me suis fais un programme en Split que je travaille samedi-dimanche

samedi: dos, biceps, jambes
dimanche: pecs, épaules, triceps

Pour chaque partie du corps je fais 2-3 type d’exercices différents, 5 x 10 , et pour le poids j'utilise de façon progressive( la première je m’échauffe et la dernière du poids lourd)

Je privilégie surtout la masse et la force, qu'est ce que vous pensez de mon programme ?

merci !

Si je ne me trompe pas, pour masse et force il faut faire des séries courtes avec des poids bien lourd

Donnes les exos que tu fais ;)

http://www.ergo-log.com/lotsofreps.html

Pour Near92.
Stoppez la broscience.

J'en profite pour poster mon programme split :

En alternance tout les deux jours :

Jour n°1 (Pec-Biceps-Abdominaux):

-Développé couché 4x10x65Kg
-Peck deck 4x10x50Kg
-Développé couché incliné haltère 3x10x16Kg

-Curl haltère 4x10x14Kg
-Curl concentration prise marteau 3x12x14Kg

-Crunch basique 3x50
-Crunch oblique 2x50 (par coté)

Jour N°2 (Dos-Triceps-Epaules-Abdominaux) :

-Traction à la poulie haute nuque 4x10x60Kg
-Rowing à la T-Barre 4x10x50Kg
-Rowing haltère un bras 3x10x22Kg

-Barre EZ au front 4x10x30Kg
-Extension nuque haltère 3x10x14Kg

-Développé avec haltères 4x10x16Kg

-Crunch basique 3x50
-Crunch oblique 2x50 (par coté)

qu'est-ce que vous en dites ?

J'en dis que tu bosses chaque groupe musculaire 3 fois par semaine et plus et donc que c'est bien trop.

Et tes jambes ?

Sinon c'est vraiment pas top comme ça, 2 jours le w-e, tu peux pas caser une séance le samedi, une autre le mercredi ?

Au pire essaye ça et rajoute une séance jambes le dimanche

Exact ;)
De plus pour les pecs je ferais plutot
Développé couché
Développé incliné
Pec Deck (dans le sens ou le pec deck est un exercice d'isolation)
Pour le dos tu fais un doublon avec le rowing haltère et après barre
Epaules pas assez travaillées

enfin tout les 2 jours je voulais plutot dire :

lundi
mercredi
vendredi
dimanche
mardi

etc...

donc 2x/semaine par groupe sauf les abdos ou j'y vais a chaque séance

Pour le doublon disons que je vire le rowing haltère, t'aurai une idée d'un exos qui me serait bénéfique ?

Pour les épaules tu a un exos en tête a me faire ajouter ?

merci !

Pour le dos le souci c'est que tu as un exo largeur et un exo épaisseur donc tu devras privilégier un des deux mais ca sert a rien de mettre deux rowings, rajoutes soit un tirage nuque soit un tirage horizontal ;)
Ou alors tu fais des shrugs a la place (travail des trapezes)

Pour les épaules :
- Développé haltères
- Élévations latérales haltères
- Élévations postérieures.

Avec ca tu bosses les trois portions de l'épaule ;)

ok merci chef !