Hello,

Je suis passé à un niveau supérieur depuis qq semaines mais je me rend compte que c'est très eprouvant physiquement et que je ne tiendrai pas comme ca encore longtemps. Je fais 3 séances de full body de presque 2h30 3x par semaine + une séance de cardio de 40 min.

J'aimerai splitter mon programme car j'ai peur des blessures et du burnout...

voici donc mon programme : (exo, poids, reps) c'est un copié collé d'un tableau excel que je me suis fait pour mon suivi, j'espere que ca sera pas trop bordelique.

Exercice Poids Séries + Répétitions

Developpé couché haltères 18 12,12,10,10
Developpé incliné haltères 15 12,10,10,10
Rowing 1 bras 17 12,10,10,10
Rameur position squat 16 10,10,10,10
Developpé militaire 16 10,10,8,8
Oiseau 10 10,10,10,10
Curl biceps debout 12 10,10,10,10
Marteau biceps 15 10,10,9,8
Extension triceps nuque 11 10,10,10,10
Pull-over triceps 18 10,10,10
Fentes quadriceps 11 10,10,10
Abdo 8 min Niveau 1

Merci d'avance !

Tu veux splitter sur 4jours c'est ca?
Tu peux faire par exemple
Jour 1 : pecs epaules triceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : dos epaules biceps
Avec pour les epaules l'accent sur une portion differente le jour 1 et le jour 3

Tu peux aussi faire du superset ou faire en classique
- Pecs triceps
- Epaules jambes
- Dos biceps

Tu travailles sur 3exos gros muscle, 2exos pour les autres de 3series de 8 a 12 rep ;)
Tu peux bosser sur du long en jambe
Attends confirmation mais il me semble pas avoir dit de betises

Merci mais je trouve déjà que je ne prend pas assez rapidement alors si je fais un muscle par semaine je vais pas y arriver... C'est possible de faire un mix en travaillant plusieurs musles par semaine?

Bonjour, je pense justement que tu n prends pas assez rapidement parce-que tu t'entraines trop régulièrement, tu ne laisses pas assez de temps à tes muscles pour récupérer.
Saches que c'est pendant la récupération que le muscle se construit.

Pourtant je laisse tjrs 48h entre chaque seance mais c'est vrai que c'est trop, je v essayer de faire 4 fois semaine avec des entrainements moins lourd..

Voilà je viens de splitter mon programme sur 3 jours + 1 jour de cardio (j'aimerai bien ajouter un jour de rappel mais la dessus je demande votre aide)

Remarque : je n'ai que 2 haltères pouvant monter à 25 kilos chaque et un banc à abdo

Dites-moi si ce programme est bon

Jour 1 :

PECS :
Developpé couché avec haltères
Ecarté couché
Pull-Over

EPAULES :
Developpé avant assis (developpé militaire)
Oiseau

TRICEPS :
Extension verticale avec haltère
Extesion alterné avec haltère ou repulstion triceps (j'hésite)

ABDO :
8 minutes

Jour 2 :

QUADRICEPS :
Fente avant
Elévation cuisses serrées (avec cale sous les talons)

MOLLETS :
Extension debout avec haltères (avec cale sous les talons)

ISHIO :
Relevé du bassin (par la suite lesté)
Squats jambes ouvertes

ABDO :
8 minutes

Jour 3 :

DOS :
Tirage avec haltère (rowing)
Tirage de barre en pronation

BICEPS :
Flexion biceps debout
Flexion biceps prise marteau assis alterné

EPAULES :
Tirage vertical
Haussement épaule

ABDO :
8 minutes

Qu'en pensez-vous?

Merci