salut voici mon programme pour les epaules est il bien ?

developpe nuque 4*12 24 kg

elevation latéral 4*20 8 kg

elevation frontale 4*20 8 kg

je le fait une fois par semaine est ce que sa peut etre efficace ?

Remplace les élévations frontales par de l'oiseau ou un autre exo ciblant l'arrière des épaules.

Les épaules bossées une fois par semaine, ça suffit amplement.

ok par contre l'oiseau j'ai déja essayé et je galere a mort meme avec 6 kg par bras !!
que puis je faire ?

Bah y'a plusieurs variantes de l'oiseau.

Sinon tu peux faire du facepull.

ok c'est quoi le facepull et quels sont les differentes variantes de l'oiseau ? merci d'avance

Perso je fais :

Dev Nuque
Dev Arnold
Oiseau

Et un superset avec :

Rowing debout prise large
Shrug haltere

tu peut mettre le nombre de série et de repetitions stp

je galere a mort meme avec 6 kg par bras !!

rien de grave avec 6 kilos tu peut faire de longue serie qui brule bien et monté au fil du temps ;)

Perso je fais ça :

Développé militaire
Élévation latérale
Oiseau
Élévation frontale
Rowing debout à la poulie basse

En série longue pour les élévations frontales / latérales et oiseau ( 20 reps ), ça crame pas mal et c'est super efficace

ok merci