J'aimerai avoir vos avis sur mon programme que je pratique déjà depuis quelques temps 3 fois par semaine

pectoraux :

1. Développé couché avec haltères (2x16kilos) series : 12-10-10-10

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe-couche-halteres/Developpe-couche-halteres.html

2. Écarté couché (2x16kilos) series : 12-10-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Ecarte-couche/ecarte-couche.html

dorsaux :

3. Tirage avec haltère (17kilos) series: 12-10-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html

4. Tirage de barre en pronation (2x16kilos) series: 12-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_Barre_pronation/tirage_barre_pronation.html

epaules :

5. Développé droit assis en pronation (2x16kilos) series : 12-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Dev_droit_assis_pro/developpe_droit.html

6. Élévation latérale large (2x10kilos) series: 12-10-10

http://www.akelys.com/exercices/exercice/elevation_laterale_large/elevation_laterale_large.html

biceps :

7. Flexion biceps Assis avec haltère (16kilos) series : 12-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html

8. Flexion biceps "prise marteau" assis alterné (2x16 kilos) series : 12-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A-alt/flexion_biceps_marteau.html

triceps :

9. Extension verticale avec haltère (11kilos) series : 12-10-10

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Extension_verticale_haltere/ext_verticale_halteres.html

10. Pull-over (18kilos) series : 12-10-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Pull-over/pull-over.html

quadriceps :

11. Fente avant (2x15kilos) series : 12-10-10-8

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Fente-avant/fente_avant.html

12. 8 min abdos (youtube)

durée : + de 2h 3x semaine

(je cours également 1 a 2 fois semaine)

Qu'en pensez-vous?

Merci

personne? c'est pas trop? par contre pour les jambes je suis conscient du fait que je ne fais pas assez mais j'ai pas de matos chez moi a part haltères et banc inclinable

Il y a un truc qui m'interpelle dans ton programme, c'est les charges... Rien que sur le DCH et l'écarté couché, tu prends la même charge et je trouve ça louche.. Ensuite, je me trompe peut être, mais pour moi il faudrait soit augmenter sur certains exercice, soit diminuer les charges.

Je te dis ça parce que je faisais un peu la même chose, et depuis que j'ai changé je ressens nettement mieux mes muscles travaillés tout simplement parce que l'exercice est mieux réalisé

Merci pour ta réponse, justement parfois je diminue ou j'augmente un petit peu selon les exo.

Disons que j'ai + facile pour le DCH, je devrai p-e diminuer un peu sur l'ecarté couché car les 2-3 dernieres rep j'ai vraiment du mal. Pourtant je fais bien le mouvement.

Sinon je monte d 1 kilos tous les mois environ

Si qqn pouvait me conseiller au niveau des charges selon les exo ca serait cool

Pourquoi faire 12 10 10 8 reps? Fais 4x12 au pire prend 5 ou 6 secondes de repos pour finir ta serie.
Plus de 2 h d'entrainement c'est beaucoup trop long. Enlève au moins une heure. Tu peux pas forcer comme il faut avec une séance qui traine autant; tu t'épuises au fur et à mesure c'est normale.
Tes exercices sont pas trop mal mais j'ai noté quelques incohérence : genre tirage haltère et tirage barre. Choisis en un et fais le à fond. Perso je fais du tirage haltère en alternant chaque côté. C'est moins riqué pour le dos.
Avec un bonbon rowing haltère le pull over devient inutile tu peux l'enlever. Pareil ton curl marteau fais travailler le long supinateur. Il est fortement actif lors du tirage haltère donc pas vraiment besoin de passer du temps sur cet exo.
Je remplacerai également tes flexions verticale pour les triceps par des extentions couché. Plus sûr pour le dos et à pour avantage de faire travailler le triceps dans sa globalité.
Ton curl assis garde le si tu te développe bien mais si un jour tu stagne fais des flexions classiques debout.
En resumé Pectoraux :Dev Couché et ecarté couché
Dos : Tirage haltère un bras
Triceps : extention couché haltères au front
Biceps flexion debout ou assis sans rotation
Epaule : developpé assis et ecarté lateral
Jambe : Squat haltères c'est le top ou garde tes fentes si tu es satisfait pour le moment.
Pour la finition tu peux bosser tes mollet debout sur une jambe avec un haltère dans une main.

Voilà dsl du pavé. t'auras de bon resultats avec ce programme. Il est simple mais efficace. Ya rien d'inutile dedans

Pour tes charges c'est toi qui voit. Faut que tu passe les deux premières series sans coupure et à la troisième tu peux commencer à prendre quelques seconde de repos pendant ta serie si tu n'arrive pas à finir. Idem pour la quatrième. Jespere que je me fais comprendre lol

Merci pour ta réponse c'est vraiment cool

Sinon j'ai commencé au moisde juin et je vois déjà bien la difference, dire que j'ai commencé avec des 6-7 kilos...

Ici j'essaie de bombarder + les pecs car j'ai vraiment du retard et je vais passer en biceps flexion debout car je prend vraiment rien de ce coté la...

Merci pour le conseil des molets !

Ce qui te fera vraiment changer en terme de force et de masse sur ce programme ca va être : Le dc haltère, le tirage pour le dos et le travail des cuisses. Surtout le travail des cuisses en fait. Dès que tu peux passe au squat haltères c'est un conseil. Tu vas bosser ton dos en même temps. Le squat c'est LA CLES en musculation pour devenir énorme.

Ouch je viens de tester flexions biceps debout et je galere !!! j'ai du passer a 14 kilos car a 17 j'y arrivais pas (pourtant c ce que je faisais assis....)

C'est normale! Le centre de gravité est plus bas. Cet exo vaut le coup jte le conseil à la place du curl assis.

par contre j'ai remarqué que le dos prenais pas mal sur cet exo... et j'ai reussi a faire 4*8 pas +...

Sinon l'ecarté couché je pourrai le remplacer par quoi? j'ai pas l'impression que ca travaille vraiment les pec, je sens + les avant bras et les triceps...