Mardi: Pectoraux, Triceps
Pull-Over en travers d'un banc 3*10
DC 4*10
DI 3*10
Butterfly 4*12
Dips sur deux bancs avec poids 4*15
Barre front 4*12
Tirage poulie basse 4*12
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Mercredi: Epaules, Jambes
Elévations latérales 3*10
Elévations avants 3*10
Oiseau 3*10
Développé épaules machine convergente 3*12
Presse cuisses 4*10
Leg Curl 4*10
Machine pour adducteurs 3*10
Mollets assis 3*10
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Jeudi: Dos, Biceps
Rowing barre 4*10
Tirage poulie haute nuque 4*10
Tirage poulie basse 4*10
Lombaires 3*20
Curl incliné 3*10
Curl pupitre 4*10
Curl barre 4*10
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Samedi: Pectoraux, Rappel Triceps/Jambes
DC 4*10
DI 4*10
Butterfly 4*10
Dips en hauteur 3*12
Tirage poulie basse 3*12
Presse cuisses 3*10
Leg curl 3*10
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Dimanche: Dos, Rappel Biceps/Epaules
Rowing barre 4*10
Tirage poulie haute nuque 4*10
Tirage poulie basse 4*10
Curl barre 3*10
Curl concentré 3*10
Développé épaule machine convergente 3*12
Elévations latérales 3*10
Je ne connais pas le noms de certains exos et les répétitions sont vraiment approximatives.
Je n'ai encore jamais fait ce programme, je change souvent (pratiquement chaque semaine) pour voir ce qui pourrait être le mieux.
A côté de ça je nage (je vais pas dire natation, je sais juste nager le crawl et la brasse) 3 fois par semaine et je fais du cardio. Je fais des abdos tous les jours et des exos pour les fessiers sans matériel.
Ce que j'ai voulu faire dans ce programme c'est de regrouper trois séances basiques où je travaille tous les muscles du corps et deux autres séances servant de rappel.
Sinon, j'ai commencé la musculation il y a un an. Cette année j'en fais beaucoup plus, étant demandeur d'emploi et non-étudiant.
Je fais 1m70 pour 60kg
Voilà j'attend vos remarques et conseils. 
