bonjour,

alors deja je veu dire que ce topic n´est pas un des ces millier de topic ou kkn demande kon lui fasse un programme lol ^^

donc je me suis inscrit ds une salle de musuc pour l´hiver et je voulais kon puisse m´eclaircir sur le sujet. ==> plusieur kestion.

1) je sai qu´on peut faire du full body (tout d´un jour) , du split (en 2 foi je croi) et le truc normal

mais justement si je veux un programm intensif pour de la masse, fau travailler combien de foi chaque muslce par semaine, 2 fois?
sachant ke je veux y aller 3 foi, comment fixer les groupes musculaire sur les 3 jour? si kkn peu me donner un BON exemple, merci

2) 1 - 5 reps (force)
8 - 10 reps (masse-volume)
10 - 12 reps (volume)
+ de 15 reps (resistance) pour la definition

est ce que c´est juste sa? il me faudrai donc travailler 3-4 serie de 10 rep?

3)est ce que vous avez d´otre conseil pour kkn ki cherche a "profiter un maximum de ses 3 mois" afin de prendre le plus de masse musculaire ,sachant ke je suis deja assez muslcé afin y a des photo de moi sur le topic "vos photo".

merci beaucoup d´avance pour vos ptit coneil et votre aide!

Fait du full body, laisse tomber le split.

Le split ést une méthode très en vogue depuis les années 70 et le dopage. Ce qui marche pour les dopés ne marche pas pour les êtres humains, il est donc inutile d´adopter la routine de Cutler, à part pour se fatiguer...

Il faut repenser tous ses entrainements quand on a une approche naturelle, je te conseilles donc la méthode d´entrainement "Waterbury", c´est du full body en 3 séances par semaine, très efficace.

Plus d´infos ici =>
http://www.musculaction.c.com/forum/viewtopic.php?t=681

Adapte surtout un alimentation "prise de masse", sans ça tes efforts ne serviront strictement à rien.

Choisis des exercices polyarticulaires, les indispensables sont: DC, Squat, Soulever de Terre, Dips, tractions. On ne prends pas de la masse avec des exos d´isolation.

Voilà, tu as toutes les cés en main pour réussir, mais fait quand même attention à tes articulations ;)

merci,

juste en gros c´est koi l´objectif principale de cet methode Waterbury?

tu croi vraiment ke c´est plus efficace kun programme typique ds ce genre

Lundi : Dos/Biceps
Mardi :Pec/Triceps
Mercredi : repos
Jeudi : epaule/jambes
Vendredi Dos/Pec

??

juste au cas ou je rappelle ke je n´ai jamais pratiqué de musculation "ds une salle" mai chez moi ou au foot,
et ke je veux profiter un maximum des charges sur 3 moi (la duré de mon abonement)!

voila
Merci!

marc2 à toi d´apprivoiser la technique qui te convient le mieu... Pour ma part je me suis toujours entrainé en Split, le full pour moi est trop fatiguant de plus il faut écourter les exos et séries donc les muscles sont moins sollicités. (les avis sont partagés)

Ah squall19 ! enfaite je me souvien de tes photo (c´est a peu près le style ke je recherche!)

tu pourrai très vite fai enfin com tu veu resumer ta methode? kel muscle combien de foi par semaine et avec kel muscle?

tes series et rep? enfin si sa te derange pas tro...

sa serai vraiment super sympa!

Merci beaucoup!

Pas de probleme...
Lundi

• Pec

- Developpé couché 5 serie (10 reps)
- Ecarté couché 5 serie (10 - 12 reps)

• Biceps

- Curl barre 4 serie (10 reps)
- Curl prise marteau 4 serie (8 - 10 reps)

• Epaules

- Developpé nuque 5 serie (10 reps)
- Ecartés lateral 5 serie (8 - 10 reps)

Mardi

• Dos

- Tractions prise large pronation 6 serie (10 reps)
- Tirage poitrine 5 serie (10 reps)

• Triceps

- Barre au front 4 serie (10 reps)
- Dips lesté 4 serie (8 - 10 reps)

• Cuisses

- Squat 4 serie (10 - 12 reps)
- Leg extention 5 serie (10 reps)

Mercredi (repos)

Jeudi

• Pec

- Developpé incliné 5 serie (10 reps)
- Ecarté incliné 5 serie (10 - 12 reps)

• Biceps

- Curl haltère 4 serie (10 reps)
- Traction lesté prise sérrée supination (8 - 10 reps)

• Epaules

- Developpé haltere 5 serie (10 reps)
- Ecartés lateral 5 serie (8 - 10 reps)

Vendredi

• Dos

- Tractions prise large pronation 6 serie (10 reps)
- Rowing 1 bras 5 serie (10 reps)

• Triceps

- Developpé couché prise tres sérrée 4 serie (10 reps)
- Poulie haute 4 serie (8 - 10 reps)

• Cuisses

- Squat 4 serie (10 - 12 reps)
- Curl ischios 5 serie (10 reps)

Plus abdos à chaque fin d´entrainement (quand j´ai le courage )

merci beaucoup sa a l´air interesant!,

juste malgré que la musculation a proprement parlement est nouveau pour moi, j´ai l´impression k´en regle general les exercice fesant travailes les tricpes et pectaurau sont souvent les mem...
enfin bien sur on peu faire un exercice d´isolement.

donc en gros ds ton program com les tricps et pectaurau sont pas le mem jour, et kil fau un certain temp de repos pour le muscle, fau pa tro faire d´exercice comme les dips ou developé couché?

merci

Oui effectivement on fait vite le tour des exos polyarticulaires, dans mon programme j´évite un maximum de refaire les memes exos dans la semaine...
Donc pour constamment surprendre ton muscle il faut casser la routine.
Voila pkoi je fais du couché le lundi et de l´incliné le jeudi, un coup curl barre un coup curl haltere etc (et vice versa)
Je fais parcontre 2 fois de tractions car pour le dos c´est le top mais je varie le second exercice.
Moi je me laisse 72h de repos generalement c´est 48h pour un petit muscle et 72h pour un gros, je prefere prendre 72h pour eviter quelconque blessure.
Tu peux tres bien faire pec/triceps c´est ce que je faisais l´année derniere j´ai simplement décidé de changer et generalement apres les pecs t´as les triceps bien entamé donc tu peux moins les bossés.
En ce qui concerne les dips tu peux en faire tant que tu veux a condition de repecter le temp de repos 2 fois de dips dans la semaine c´est largement suiffisant et pareil pour les pecs.

okay, je croi kon a fai le tour de ma question lol!

je peux maintenant m´attquer a ces 3 mois, et peut etre plus par la suite.

merci beaucoup squall19 pour tes reponses developé et ossi Bruce-from-the!