Salut tlm,

il y a de cela 2 semaines, j´ai décider de me mettre à la muscu.

j´ai commancé par commander du matos : un banc avec chandelles pour le DC, une barre et deux altères avec ce qu´il faut en quantité de fonte. j´en ai même pris un peu trop je crois :
4*1,25 kg
4*2,5
2*5
2*10
2*20 je crois que je suis pas près de les utiliser ceux là

passons au questions qui me tarabustent.

1) je fais une seance tout les 3 jours de 1h30 environ ou j´essaie de faire travailler tous les muscles. sur certains sites, j´ai vu qu´ils préconisaient une séance tous les 2 jours mais moi je peux pas (trop de courbatures après 2 jours ). est ce que ça craint ou pas ?

2) l´alimentation, je suis très porté sucrerie voir même alcool assez régulièrement. meme question : est ce que ça craint ou pas ?

3) attention question con : j´aimerais savoir combien pèse une barre. c´était pas marqué sur le carton et j´ai pas de pèse personne chez moi. j´aimerais bien le savoir pour "calculer" mes charges. à la louche elle doit bien peser 10 kg, elle est grande (1m80) avec des extrémités filetées (si ça peu aider).

4) au bout de combien de temps constate-t-on les premiers résultat en général. juste pour me donner une idée.

5) question abdo, je lis un peu partout que plus les séries sont courtes (en nb de rep), plus on gagne rapidement en masse. les crunchs me demandent des séries de 25-30 avant de commencer à saturer. est ce que on prend quand meme comme ça ?

Salut!

Tout d´abord concernant la fonte, tu as peur d´en avoir trop pris, eh bien je pense le contraire. Mis à part pour les disques de 20kg, où il aurait été préférable de prendre 4*10kg (ça aurait été plus "flexible" de prendre ces disques) le reste te montraras très vite ses limites Mais tu le verras bien vite par toi même.

1) Une séance tous les deux jours c´est bien, et se laisser deux jours de repos entre temps de temps en temps c´est bien aussi mais tous les trois jours c´est vrai que ça fait quand même pas mal espacé. Ne t´en fais pas, les courbatures sont légions au début, et se font de moins en moins sentir, à moins de changer de routine ou d´exercices. Essaie de travailler un groupe musculaire une ou deux fois par semaine, du style:

Jour1: Dos
Jour2: Pecs
Jour3:Jambes

Bien sûr je n´ai pas mis tous les groupes musculaires, ce n´est qu´un exemple mais tu peut déjà remarquer qu´entre deux séances de pecs s´écoule trois ou quatre jour selon le repos que tu prends entre le jour 1 et le jour3.

2)Concernant les sucreries il faudrait éviter. Ca n´apporte pas grand chose d´un point de vue nutritionnel. Avec l´alcool, ça dépend de ton état Certains te diront qu´il ne faut plus en toucher une goutte, qu´il faut faire un choix; ce n´est pas faux mais personnellement je ne me mets jamais de grosses mines en soirée et je ne bois qu´un verre ou deux de temps en temps avec des amis, je considère cela comme un plaisir qu´il faut se garder tant que l´on reste dans le raisonnable. Après si c´est une cuite tous les week end, là c´est clair faudrait arrêter.

3) Ca dépend des barres mais la plupart vendues chez les grands distributeurs font aux alentours de 10kg pour une barre de 2m à peu près. Les barres olympiques sont beaucoup plus lourdes mais peu courantes, sauf en salle.

4) Dépend des personnes mais pour des résultats autres qu´une bonne congestion, compte un bon semestre pour avoir un début convenable. Mais ça peut être plus long, il faut voir de quelle base tu pars.

5) Certains muscles comme les abdos, les cuisses et les mollets sont plus réactifs en série longues, de 20 à 25 répétitions. En général on les travailles de cette manière (sauf les cuisses où les variantes sont plus nombreuses). Après tu fais comme tu veux, mais saches que dépasser les 25 répétitions ne sert pas à grand chose. Par contre si à 25 reps tu ressent rien, changes ton exécution (peut être est-elle perfectible) ou change le temps de repos entre les séries. Choisis-en un court et fais plus de séries. Bref à toi de composer selon tes propres réactions à l´effort.

Et enfin lorsque l´on dit ne pas dépasser douze répétitions, c´est ne pas POUVOIR dépasser douze reps, et non pas s´arrêter à la douzième. Il faut adapter ta charge en fonction de tout cela

merci bcp pour tes réponses. je vais essayer de passer à une seance tous les deux jours.

pour les sucreries, je peux me modérer (de là à arreter )

pour l´alcool, c´est plus dur. quand je suis en soirée, je peux vraiment pas m´empêcher de faire comme tout le monde : torcher. mais bon c´est pas tous les WE non plus, plus tous les mois.

par contre, j´ai lu que le fractionné était déconseillé, surtout quand on débute. alors ne m´en veux pas mais je vais continuer à faire des séances complètes

tu parles de congestion, qu´est ce que c´est ?

pour ta dernière remarque, j´avais bien compris le principe.
je trouvais juste bizarre de travailler en 12 rep partout sauf pour les abdos.

surtout evite de boire avant de passer sous la barre hein
"allez hop, encore quelques verres de wisky et j´y vais"

et pour la boisson entre les series, le mieu reste l´eau ;)

Concernant le Split et le Fullbody, les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais il est vrai que lorsqu´on débute, on préfère et on conseille plus facilement le fullbody. A toi de voir

Concernant la congestion, c´est l´augmentation de l´afflux sanguin vers un muscle (ou un organe) lors d´un effort. Au fil des entraînements, la capacité de congestion augmente peu à peu (lorsqu´on débute surtout) ce qui peut faire penser à un gain musculaire dès les premières semaines. Or, si l´on cesse les exercices quelques jours, on dégonfle bien vite. Donc pas d´affolement L´augmentation du volume sanguin dans les muscles consécutivement à un effort est un phénomène visible 24 à 48h.