Bonjours, voila, je vais vous mettre mon programme que j´essaye de faire 3 fois par semaines, et qui a pour but de travailler seuelement le haut du corps.
Je dispose d´un banc reglable (mais pas en decliné), avec barre et poids reglables, ainsi qu´une autre barre et des halteres à poids reglable. Mon but est la prise de masse (donc la nutrition va avec)

Echauffement: Je fais 2 minutes de sauts avec groupement de mes genoux + 4-5 minutes de frappes sur punching ball. Apres je fais des étirements.

Musculation:

- DC: 4*10 de 50 kg (pec)
- DC avec haltères incliné: 4*10 de 4.5 KG (pec)
-http://muscul.az.free.fr/eh14.htm: 4*10 (epaule)
-http://muscul.az.free.fr/dh10.htm: 4*10 (dorsaux)
- Curl Barre: 4*10 (biceps)
-http://muscul.az.free.fr/tb14.htm: 4*12 (triceps)
-http://muscul.az.free.fr/ah21.htm: 4*10 (obliques)
- Abdos (pieds au sol): 4*15

Voila, donc je voudrai savoir si:
1/ l´ensemble peut permettre de gagner de la masse sur tout le haut du corps ?

2/ Est ce que je dois faire ces exercices dans ces enchainements ( DC puis DC incliné puis Curl...) ou il faut changer l´ordre des exos ?

3/ J´essaye de faire 45 sec de pause entre chaque serie et 1m30 de pause entre chaque exo, cela vous parait correct ?

4/ Je n´ai pas trop mit les poids que je portais car j´augmente quand je vois que je fais plus de 10 rep à un exo.

5/ Toute remarque est la bienvenue !

Merci

1) Tu en fais trop selon moi. Tu vas certainement gagner un peu de masse, mais tu risques d´être rapidement "bloqué". Je m´explique sur cette remarque un peu plus tard

2) Privilégie les exos polyarticulaires en début de séance; en tous les cas, évites par exemple de faire un travail d´isolation sur les lombaires avant de t´attaquer à du Rowing ou à du Squat. Ces exercices sont dangereux et nécessitent toute la puissance et vigilance musculaire possible.
Pour ce qui est du DC par exemple, on le fait parfois en début de séance, mais ça n´est pas obligatoire.

3) Je ferais plutôt 1 minute de récup´ entre les séries, puis 1"30´ à 2"00´ entre les exos.

5) *Pour ma première remarque, je pense que trois fois par semaine des exos tels que le Rowing c´est un peu beaucoup. De plus, ta séance me paraît longue, combien de temps te prend-t-elle? Tu vas progresser, au début, mais à mon avis tu vas vite être limité; trois fois par semaine du Rowing ou du DC, c´est...beaucoup.

• Concernant ton exo "obliques" il fait en fait principalement intervenir les lombaires. Et avec le Rowing, je ne pense pas que tu aie besoin d´un exo supplémentaire concernant les lombaires.

• Il te manque un travail de la portion antérieur des deltoïdes. "L´oiseau" est un bon exercice, qui fera plus ou moins intervenir les lombaires suivant ton exécution (une raison de plus de lâcher ton ah21)

• Certaines portions du biceps ne sont pas bossés; un petit curl prise marteau serait le bienvenu.

• Je serais toi je ferais plutôt un schéma type :

Jour1: Pecs+triceps+épaules
Jour2: Repos
Jour3: Dos+biceps+abdos
Jour4: Repos

Ou bien si tu veux vraiment y aller:

Jour1: Pecs+triceps+épaules
Jour2: Dos+biceps+abdos
Jour3: Repos
Jour4: Idem que Jour1
Jour5: Idem que Jour2
Jour6: Repos

Après c´est à toi de voir! Mais au moins scinder ta séance en deux, car comme je l´ai déjà dit ça me paraît un peu trop condensé pour une seule séance

Merci beaucoup Silent pour tes indications, c´est vrai que durant cette séance, j´étais vite fatigué, je vais essayé de cinder ma séance en 2 comme tu l´a dis, et je te dirai si c´est mieux !