Bonjour !
Voici donc mon programme :

Lundi :
Développé couché 4*12 (25kg)
Développés Millitaires 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Developpé Incliné 4*10
Soulevé de Terre 4*8
Elevation latérale 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Et je voudrai rajouter des exerices notament pour le dos, sachant que je ne possède qu'un banc, des haltères, et une poulie !
Merci de votre aide, et à bientôt !

et les jambes ?

Et aussi pour les jambes, oui

Fais un split

Tu peux peut être enlever les crunchs de tes séances pour y mettre des exos dos/jambes et faire des crunchs sur les jours de récupération. Pas besoin de matos pour les abdos et c'est pas quelques crunchs qui gêneront ta récup.

Pour le dos: Rowing et toute ses variantes
Pour les jambes tu peux rajouter des fentes et fentes latérales

Aoris : Merci énormément de ton aide! Je vais rajouter ça tout de suite, encore merci beaucoup !