Bonjour a vous tous,

Je viens aujourd'hui vous donner mon programme de musculation que je viens de personnaliser et je voudrais avoir des avis différents sur ce que je peux améliorer et aussi d'autres programmes basées sur la puissance et l'endurance

Mon programme:

Lundi :
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 21 répétitions.
Jambes : Fentes, 4 séries de 12 répétitions
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions

Mercredi :
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 21 répétitions
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.

Vendredi :
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 21 répétitions.
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 21 répétitions
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions
Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.

Voila c'est ce que je fait avec pour disposition que deux haltères de 10KG max

Merci

Hum, pourquoi tant d'Epaules et si peu de dos ?
+ Manque de pecs.

Ton programme n'a ni queue ni tête, c'est quoi le but?

T'as pas de banc? Quand tu dis 2X10 kilos, tu peux mettre combien max sur 1 haltère avec ce que tu as?

Lyriandre en même temps si il commence, y'a très peu d'exercices avec lesquels il sera capable de mettre 10 kilos et plus donc bon...

Lyriandre Mon but est de prendre de la masse musculaire et je n'est pas de banc mais je pense m'en acheter un le mois prochain et je peut mettre 10Kg sur un haltère

LampeDeChevet Je préfére pour l'instant travailler les épaules que le dos mais je pense m'y mettre dans un ou deux mois

Pourquoi manque de pecs ?

Ah, je n'avais pas vu qu'il était écrit qu'il débutait (normal c'est pas noté

Tu débutes donc?

Oui je débute

Donc je suis un peu perdue dans les séances

Ben c'est totalement déséquilibré, tu travailles les biceps 3x/semaine avec un exo d'isolation et les pecs qu'une seule fois par semaine avec seulement des pompes (exercice qui se révèlera vite inadéquat au développement de tes pectoraux surtout si utilisé de cette façon)

Et crois moi, évite ce genre de philosophie "je préfère tel muscle à tel muscle". J'ai fais comme toi au début, et bonjour le retard à combler au dos ;).

D'accord, quels exercices me conseille tu pour dévellopper mon dos et mes pecs avec seulement deux haltères de 10Kg chacune

Sinon pour mes jambes c'est bien ou il faut que je rajoute un peu plus d'exercices

Bah le Rowing unilatéral c'est pas mal même si à 10 kilos tu seras assez limité. Mais si t'as deux haltères de 10 kilos, y'a bien moyen que tu en mettes.. disons 18 kilos maximum sur un seul non ? Enfin 18 kilos pour commencer au rowing uni c'est un peu beaucoup mais tu vois l'idée !

Sinon pour le dos, achète une barre de tractions, mais bon... tu peux t'en tirer avec le rowing même si ça travaille bien plus l'épaisseur que la largeur, pour commencer c'est déjà ça, rajoutes en juste plus dans la semaine ;)

Les pecs, Développé couché hatlères et écartés couchés
Certains diront que c'est trop léger, mais 10 kilos par bras pour commencer je trouve ça déjà bien personnellement.
Si t'as pas de banc, tu peux le faire par terre, t'auras une étendue de mouvement moindre mais c'est déjà ça si tu "contractes" bien tes pecs.
Exemple :

http://youtu.be/-W1CaDnlwFY

http://youtu.be/mYSNYgZoytw

Pour les jambes, beaucoup de gens te diront d'en rajouter.
Tu peux faire du squat avec haltères par exemple.

Tu peux toujours faire du pull-over pour faire un peu la largeur de dos.

+1 Lyriandre.

Okay merci

Effectivement ton programme est pas terrible et avec 10Kg tu ne va pas aller bien loin. Comme l'a demandé LampeDeChevet, il faudrait savoir si tes haltères sont faites de disques que tu peux enlever ou si c'est un poids "moulé" dans l'haltère.

Mes disque sont changeable

Si t'as l'occaz d'aller dans une fnac ou autre, essaye de jeter un oeil à la fin de "la méthode delavier 1", vu que c'est des programmes 100% haltère (sauf certains programmes avec barre à tractions, là tu fais du pullover à la place)

Tu veux dire méthode Laf@y

Okay c'est noté

Non non, je ne me suis pas trompé .

Tu viens de m'apprendre une nouvelle chose :slurp:

J'yrais voir ça la semaine prochaine a la Fnac