Bonjour à tous,

j'ai besoins de vos avis/critiques/conseils concernant mon programme alimentaire de prise de masse.

Voici mon tableau :
http://s3.noelshack.com/uploads/images/16733299572693_pdm.jpg

Mon repas du soir est en fonction de ce que j'ai chez moi (mais la plupart du temps c'est surtout salade+viande ou légume+viande)

est-ce à peu près correct ? Quelques choses à changer ? Je me demande si mon besoin calorique est correct par rapport à la prise de masse ?

En sachant que j'ai ce programme depuis plusieurs mois (depuis janvier je crois). Au début j'étais à 60kg, j'ai pris 1,5 kg (avec un peu gras au ventre :s) mais je stagne depuis quelques mois...

A savoir que je suis en split 3jrs par semaine (lundi, mercredi, vendredi).

Merci d'avance pour votre aide.

ça parait pas mal dans les grandes lignes , manque un peu de lipides a mon gout

c'est quoi ce FB avant de dormir

je pige rien à ce tableau

oui c'est vrai ça manque de lipide tout ça (vive les régime WW de ma copine :x )

FB avant de dormir pour "nourrir" le corps durant la nuit

Qu'est-ce que tu comprends pas dans le tableau ? J'ai pourtant mis une couleur bleu pour les entêtes de colonnes et du jaune pour séparer les repas (sauf pour la collation de 10h : amandes).
Et tout en bas le total journalier.

Je comprend rien, a la base tu dis que tes besoins sont de 2800.
Tu pars sur 2g/k prot et pareil en lipides(bon pourquoi pas= et tu completes par les glucides,ca laisse quand meme 300g ,ca passe.

Et a droite on retrouve rien de tout ca, t'es meme pas a 1g de lipides et finalement tu montes plus haut en glucides.

Si tu stagnes c'est que t'es en balance energetique...depuis plusieurs mois!! pourquoi tu n'as pas augmenté un peu???

oui mais je ne sais pas si mon besoin calorique est bien de 2800kcal... ici je me suis fié à un site mais moi j'pensant que je devais atteindre au moins 3000kcal...

je suis peut-être en balance énergétique mais je ne comprends pas ma "prise" de graisse au début alors que maintenant je stagne...

Bon alors:

Tu est en prise de masse:

=>pour les protéines il faut tourner vers les 2gr par poids du corps, de ce coter sa va plutôt bien.
Même si au lieu de manger tous ceux fb, n'oublie pas de consommer des œufs/viandes...

=>Pour les lipides, utiliser des bonnes huiles, comme le colza et l'olive (la noix aussi), et manger du poisson gras (thon, saumon, maquereau, morue, sardines, etc), utiliser des amandes/avocats....
De ce cote la, pas asser de lipide, il faut que tu tourne a 1.2/1.5gr par poids du corps soit de 73.8 a 93gr par jour.

=>Pour les glucides, pas de secret, si tu veux pas prendre trop de gras, c'est IG bas et moyen comme iz complet et basmati, spaghetti complètes, flocons d'avoine, pain aux céréales....
De ce coter la, le pain du gouter mieux vos le remplacer par du pain complet et le miel du soir pourquoi ne pas le mettre le matin?

Generalement, lors d'une pdm, on vise ls 0.8/1kg apr mois max:
Pou sa, augmenter son alim progressivement(genre 250kcal avec les glucides)et voir comment sa évolue:
Prise trop rapide de poids?tu baisse.
Prise trop lente?Tu augmente.

Suis les conseils de t-rex, rajoute de l'huile dans tes salades/legumes du soir, et sur tes pâtes du midi.

Et pour les 3 bananes du midi, c'est pas le top, garde en une au petit déj. Ensuite tu ajustes a la baisse ou a la hausse sur les pâtes du midi et le muesli du matin pour affiner tes besoins

Le soir je mange 60gr de lentilles mélangées à 60gr de quinoa. Je constate que ton régime manque effectivement de lipides donc ajoute des huiles végétales et des noix. Il te manque aussi une source de vitamine C donc le matin, presse-toi des agrumes et coupe-toi des tomates le soir

Effectivement, j'ai omis de marqué mon verre de jus de fruit (orange ou multivitaminé) le matin et bien sur j'ai également oublié que je rajoute de l'huile d'olive dans ma salade.
Lorsque je cuit mes pâtes je rajoute du sel et un filet d'huile dans la casserole, ça suffit vous croyez ?

Ensuite la question que je me pose et qui est le point de départ de mon problème est : 2800 est-ce le bon besoin calorique pour ma pdm ?

Seul toi peut savoir combien de kcal il te faut

Mon besoin calorique pour ma PDM est calculer en fonction de l'age/taille/poids/sexe/activé sportive, etc... mais chaque site qui me calcule cela me donne des valeurs totalement différentes donc bon... Je ne sais pas sur quoi me baser exactement.
En sachant que je suis une personne stressé de nature donc j'ai vraiment du mal à prendre du poids car mon stress me fait perdre des calories même en étant assis :s

Oui mais les différents sites vont pas te donner des résultats extrêmement différents non plus, non ?

Tu peut partie de ce site,
http://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien
qui est pas mal fiable je trouve puis:

"Pour sa, augmenter son alim progressivement(genre 250kcal avec les glucides)et voir comment sa évolue:
Prise trop rapide de poids?tu baisse.
Prise trop lente?Tu augmente. "

Waou, sur le site de superphysique, mon besoin calorique pour ma pdm est d'un peu plus de 2300 kcal...

En fait, je suis à 2300 kcal sans le repas du soir pour les jour ON mais pour les jours OFF, je dois enlever presque 400 kcal ((whey+miel) donc je serais à 1900kcal + repas du soir = 2300 kcal.

-> Mon repas du soir les jours OFF DOIT donc être d'environ 400 kcal

Le miel c'est pour le fameux pic d'insuline en post training est-ce vraiment utile ?...

Je vais réduire les glucides (entre autre, adieu le miel) et tenter de rajouter pas mal de lipides

Je rajoute une question qui est la suivante :

le besoin calorique de 2300 kcal le même les jours ON et les jours OFF ?
car les jours OFF j'ai 23g de protéines en moins et 100 kcal en moins (WHEY) ce qui n'est pas négligeable...

Le miel est un bon aliment surtout en post mais tu peux quand même conserver simplement la banane. Essaye de moduler les glucides et lipides les jours on et off : plus de glucides en on et plus de lipides en off. L'Apport protéique doit toujours être le même (n'oublie pas une bonne hydratation).