Lundi: Épaules, Biceps, Dos
Mardi : Pectoraux, Triceps, Abdos
Jeudi : Épaules, Biceps, Dos
Vendredi : Pectoraux, Triceps, Abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Séance Lundi et Jeudi :

Etirement, Échauffement.

4*10 (5kg) Élévation Latérale
4*10 (8kg) Développés Militaire haltère
4*10 (10kg) Curl Barre
4*10 (5kg) Curl Départ en prise Marteau
6*10 (8kg) Rowing Haltère
4*Max (5kg) Shrugs Haltère
4*12 Squat

Étirement

Séance Mardi, Vendredi :

Étirement, Échauffement

4*20 Pompes
4*10 Dips
4*10 (25kg) Développé Couché
4*10 (5kg ) Développés déclinés
4x10 (5kg ) Développés inclinés ( quand pecs plus développés )
4*10 (5kg) Écartés Haltère
4*10 (5kg) Extension avec Haltère
4*Max (15kg) Barre Au Front
4*10 (10kg) Pull-Over
4*12 Fentes

Sans oublier les crunchs, et obliques
Donc voilà j'attends vos avis avec impatience ! Sachant que je n'ai pas de barre de traction, ni de poulie.

4*10 (5kg) Élévation Latérale
4*10 (8kg) Développés Militaire haltère
4*10 (10kg) Curl Barre
4*10 (5kg) Curl Départ en prise Marteau
6*10 (8kg) Rowing Haltère
4*Max (5kg) Shrugs Haltère
4*12 Squat

4 exercices d'isolation sur 7 au total

4*20 Pompes
4*10 Dips
4*10 (25kg) Développé Couché
4*10 (5kg ) Développés déclinés
4x10 (5kg ) Développés inclinés ( quand pecs plus développés )
4*10 (5kg) Écartés Haltère
4*10 (5kg) Extension avec Haltère
4*Max (15kg) Barre Au Front
4*10 (10kg) Pull-Over
4*12 Fentes

Toutes variations autour des pectoraux...

Ma question: pourquoi tu fais pas plutot un fullbody? Car concrètement ton programme c'est de la daube, désolé d'être cru.

Effectivement c'est un peu (beaucoup) n'importe quoi

Les jambes demandent un programme spécifique et pas juste à être utilisée en échauffement.
Les exos que tu as choisi ne sont pas adaptés.

4*10 (25kg) Développé Couché
4*10 (5kg ) Développés déclinés

25Kg au DC et 5kg au DD?

Travailler le dos sans traction?

Tu dis n'avoir ni barre de traction ni poulie, tu t'entraines donc chez toi?

Bonsoir !

Merci à vous tous de vos réponses je vais donc répondre à vos questions :

Oui je m'entraine chez moi, ensuite j'ai trouvé ce programme sur le topic de muscu' du 15-18.
Pourquoi pas Fullbody ? Car je ne possède pas un bon programme.. Oui je m'entraine chez moi car étudiant en Terminal S, c'est très compliqué de déjà tout géré !

Voici un programme que j'ai trouver en fullbody, peut-être pourriez vous faire les modifications/ajouts supplémentaire pour le rendre parfait ?

Lundi :
Développé couché 4*12 (25kg)
Développés Millitaires 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Developpé Incliné 4*10
Soulevé de Terre 4*8
Elevation latérale 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

gto mais les poids pour tout té exos stp pour voir

Du coup tu passes de 4j/semaine à 3j

Tu l'as trouvé où ce programme parce qu'il est plutôt bizarre encore une fois.
Juste un exo pour les jambes c'est léger. Et rien pour les mollets, rien pour le dos (à part un peu les trapèzes)

T'as quoi exactement comme matos?

Justement pour celà que j'ai demandé si vous pouviez rajouter les exos néscessaires ( étant un bleu en muscu ).
Alors j'ai un banc ( inclinable ) pleins de poids
Et tout récement ... une poulie ! Et une chose dans ce genre là http://img5.cherchons.com/1157796780/bodysolid-banc-mollet-glce365-4075721287.jpg
Comme il a au niveau des jambes.

Voilà merci beaucoup encore une fois