"Déjà j'aimerais bien me faire un programme sur du long terme (avec une phase de départ gros régime et ensuite stabilisé)
Si vous pouvez m'aidez, à le faire quelque chose de complet et détaillé jour par jour. Niveau sport pareil, en fait un prog complet alimentation + sport. Sachant qu'avec le taff, pas non plus dispo toute la journée ! "
Je vais m'attarder en premier lieu sur le plus important : l'alimentation.
Il faut déjà que tu arrêtes de manger des confiseries, des produits industriels et les sodas sauf ceux qui sont light. Ton réfrigérateur doit contenir des légumes, de la viande maigre, du poisson, des œufs, des fruits, des féculents à index glycémique (IG) faible et modéré et bien sûr de l'eau minérale en bouteille (pas celle du robinet).
Pour information : L'index glycémique est la capacité qu'à un aliment à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On prend comme référence le glucose qui a un IG de 100 (c'est à dire IG haut). Tu dois donc choisir des aliments ayant un faible IG, les voici : Pâtes al dente, lentilles, fruits, fromage blanc, chocolat noir. Les aliments à IG modéré sont : le riz basmati et complet banane mûre, les pâtes bien cuites. Les aliments à éviter en grande quantités sont le pain blanc, pomme de terres bouillies, le riz blanc.
Chose intéressante à noter : l'IG d'un aliment baisse au fur et à mesure que la température baisse. Donc si tu manges du riz, il sera plus judicieux de le manger en salade, et donc froid. Pareil pour les pâtes.
Commençons par calculer ton métabolisme basal (MB), c'est-à-dire le minimum de calories que tu dois apporter à ton corps pour qu'il puisse assurer le bon fonctionnement des organes, du cerveau...
La formule se décline de la sorte :
MB=((1,083*(Poids^0,48)*(Taille^0,5)*(Age^-0,13))*
239)*0,8
Pour toi ton MB est égal à :
MB = ((1,083*(95^0,48)*(1,90^0,5)*(21^-0,13))*239)*0,8
(âge aléatoire car je ne le connais pas)
Et donc MB = 1710 kcal. A côté de cela, il faut mettre le niveau d'activité physique (NAP). Etant donné que tu sois sédentaire, ton NAP est de 1.4 .
Au total, ta dépense énergétique journalière (DEJ) doit être égale à DEJ=MB*NAP = 1710*1.4=2394 kcal
Une journée de régime type peut donc s'organiser comme tel :
MATIN
3 blanc d’œufs et un jaune, un fruit (pomme,kiwi,orange...), 50 g de Muesli (les céréales comme Kellog's sont prohibées).
2 g de fromage blanc 0% de matière grasse ou de yaourt nature.
Total : 447 kcal 35.4g 53.1g 11g
% Répartition des calories : 31.7% 47.5% 22.1%
Pour les œufs: Il faut privilégier les œufs au "plein air" que ceux en batterie. La qualité nutritionnelle n'est pas la même. Pour reconnaître des œufs de qualité, il suffit de regarder sur l’œuf le premier chiffre. Le mieux étant un 0 ou un 1. Si c'est un 2 ou 3 il faut éviter de les prendre.
DEJEUNER : Il te faut une source de protéines animales. Il faut donc prendre de la viande maigre, rouge ou blanche. Ce sera donc du blanc de poulet ou un steak haché à 5% de matière grasse. Avec cela, une grande quantités de légumes et un peu de fruit : salades, tomates, ratatouille,brocolis...
On va s'organiser comme cela :
-150g de steak haché ou de blanc de poulet,
-un fruit
- des légumes en grandes quantités
- une source de féculent à IG modéré comme les pâtes al dente, sans ajouter de beurre.
Comme assaisonnement avec la salade, tu peux prendre du vinaigre balsamique et de l'huile de colza (2 cuillères à soupe = 20 g d'huile)
Total : 797kcal 45.8g 79.3g 31.4g
% Répartition des calories : 23% 39.8% 35.4%
GOUTER:
-une banane
-40g de chocolat noir à un teneur cacao supérieur à 70%
-250g de yahourt nature
-70g de muesli
Total : 762 kcal 22.5g 98.4g 30.3g
% Répartition des calories : 11.8% 51.6% 35.8%
DINER:
Le soir doit être faible en féculents. Seuls les légumes assureront un apport glucidique. On va procéder de la sorte :
-250 g de concombre
-200g de salade
-130 g de thon au naturel
Assaisonnement : 20g d'huile de colza avec du vinaigre balsamique.
Total : 391kcal 40g 8g 21.8g
% Répartition des calories : 40.9% 8.2% 50.1%
Sur la journée, on a donc un total calorique suivant :
Total Journée : 2398kcal 144g 239g 94g
% Répartition des calories : 24% 39.8% 35.4%
Ceci donne une répartition Protéines (144g), Glucides (239g) et Lipides (94g).
Comment évoluer à partir de ce plan alimentaire. Le choix le plus judicieux et de garder le plus longtemps possible les protéines et diminuer de manière progressive l'apport en glucide. Ainsi, toute les semaines ou toutes les deux semaines, tu vas baisser de 200kcal à 250kcal ta DEJ. En premier lieu, il faut baisser les pâtes et le muesli en priorité. Sachant que 1g de glucide = 4kcal, il faut diminuer de 50g à 60 de glucide. Donc à midi, baisser de 20 g les pâtes et de 20 g le muesli l'après-midi (pour commencer doucement). Tu diminues jusqu'à rester un peu plu que ton MB, c'est-à-dire environ 1800-1900 kcal, cela représente la limite sous laquelle il n'est pas préférable de descendre.
Petite astuce si tu sens que tu as une fringale : Croque ou suce 1 g de vitamine C. Recommence une demie-heure plus tard avec la même quantité. Cela devrait calmer ta sensation de faim.
Pour la partie sport :
Un entraînement cardio-vasculaire doit être assuré au minimum deux fois par semaine. Etant ton surpoids, il peut être dangereux de faire la course à pied tout de suite car les articulations du genoux devront supporter une lourde charge pendant plusieurs minutes. Le vélo est plus approprié. En vélo, tu peux poursuivre tes efforts jusqu'à 2 heures. Ces entrainements cardio peuvent se faire 3 fois par semaine. Après 12 semaines d'effort modéré comme cela, il faudra (à mon avis), introduire un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) par semaine, c'est à dire de l'entraînement fractionné. Pour en apprendre davantage : http://www.musculaction.c.com/forum/le-hiit-t50992.html
Concernant la musculation, vu que tu peu de matériel, tu peux acheter le livre de la méthode L@fay, avec comme matériel de base, une barre de traction, deux chaises solides, un meuble d'au moins un mètre. Pour accélérer la perte de graisse, il est aussi judicieux d'incorporer 1 à 3 fois par semaine des séances de travail des abdominaux à jeun. Ce travail là favorise la perte de graisse en activant la circulation sanguine autour de la sangle abdominale. Pour commencer, tu as le 8min abs workout, efficace lorsque les exercices sont bien effectués : http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc . Le début sera difficile, mais tu seras plus résistant à l'effort au fil du temps. A côté de cela tu peux toi même faire ton propre programme de circuits d'abdominaux de manière très simple comme par exemple : 20 répétitions de crunch, 20 répétitions, de relevés de jambes au sol, 20 répétition de crunch latéral (par côté). Ceci constitue un circuit. Tu répètes ce circuit 3 à 5 fois sans interruption. C'est une alternative au 8 min abs workout.
Je crois avoir fait le tour ce qu'il faut savoir. Bien sûr, ce que je propose n'est pas parole d'évangile, mais c'est la façon la plus classique et sûre de réussir un régime. A noter qu'une complémentation en vitamine et oligo-éléments n'est pas exclue. Pour cela, tu peux acheter sur http://www.vitacost.com/ ou sur http://www.iherb.com/ .
N'hésite pas à poser des questions sur des notions que tu n'as pas comprises.
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, déjà pour l'avis sur la perte de poids jusqu'au 25 