Voila mon programme a effectuer 2 fois par semaine , dite moi si vous voyez des choses a modifier !
Il marche pas mal je precise , mais je gagne difficilement au niveau des pec , si vous avez des idées...

echauffement :

footing 15 mn
echauffement du dos

3 minutes de repos

POMPES :
6*12 pompes sur les poing / 25 sec entre chaque série
2 minutes de repos
6*12 inclinées
2 minutes de repos
6*12 surelevées
2 minutes de repos
6*12 serrées

3 minutes de repos

TRACTIONS :

Supination 10*5
1 minute de repos
Pronation 10*5
1 minute de repos
Haltères 5*Max

3 minutes de repos

ABDOS :

2*100
1 minute de repos
obliques 2*50

et ensuite c fini ! (etirement bien sur)

voila , je sait sa parait beaucoup mais je le fait depuis quelques moi et j´ai l´habitude !

Merci pour vos avis

Pour les Pecs essaye les Dips ! La marche mieu que les pompes

Un lien pour les dips stp ?

http://www.robertuniverse.com/davidgentle/images/Dips%20for%20development3.jpg

blablateurr c´est normal on gagne tres peu de masse avec les pompes. parcontre tes temps de repos entre tes series c´est pas le top, si tu veux du volume il te faut 1min30 entre chaque serie
30sec - 1min (resistance)
1m 30 (volume)
3 min (force)

POMPES : tres lente pour le volume
6*12 pompes sur les poing
1 min 30 de repos
6*12 inclinées
1 min 30 de repos
6*12 surelevées
1 min 30 de repos
6*12 serrées

TRACTIONS :

Supination 5*10
1 min 30 de repos
Pronation (prise bien large) 5*10
1 min 30 de repos
Haltères 5*10 (met le poid qu´il faut pour saturé a 9 - 10 reps)

MegatriX les dips ne bossent que les pecs inferieur c´est moins complet que les pompes

il gagnera beaucoup plus de masse avec des dips que des pompes

ben n´oublis pas que "les dips" est un exo de base pour les "triceps" maintenant pompes + dips ca ne peut etre que benefique pour lui