Bonjour, je vais me (re)mettre à la musculation, je voudrais savoir si mon programme était à améliorer:
Je mesure 1m70 pour 52(kg), je compte grossir, donc je vais me forcer à manger plus, et mieux.
Côté musculation voici mon programme:
-60 pompes (3x20)
-60 abdos (2x30)
-60 altères 8kg par bras
-60 altères 8kg par bras (en soulevant, comme quand on lève la main, pour les triceps)
-3x10 tractions (ça j´aurais du mal pendant les premières semaines mais je vais quand même essayer)

Voilà, tout ça 1 fois tous les deux jours, en espérant ne pas me décourager au bout de deux semaines cette fois lol ^^
Merci

Vas y molo sur les halteres, je te conseille de baisser d´un Kilo et enlever une série de 10

60 reps pour les alteres !! ! si tu veux de la masse musculaire ton programme sert a rien et puis tu negliges trop le repos 72h c´est ce qu´il faut pour le retablissement d´un muscle

les altères je fais en 4x15, sans repos (un bras puis l´autre), j´ai aucun mal, enfait c´est les pompes qui me posent le plus de problèmes...
72h ? ça fait trois jours ! oula, j´imaginais pas qu´il fallait autant.

Donc modification à apporter: 3 jours au lieu de trois.
En fait pour la taille de mes muscles j´ai assez de force, je bat souvent des gars plus barraqués en apparence au bras de fer, mais vu comme ça je suis assez maigre, donc effectivement, ce que je veux c´est de la masse musculaire, mais je comprends pas que ce programme est inutile, comment je dois faire ?
merci

et bien pour le volume tu ne dois jamais depasser les 10 - 12 reps !! a partir de 15 tu bosses la resistance du muscle...
voila le meme programme mais pour le "volume"
- 5 serie de 10 pompes (tres lente)
1 min 30 de repos
- 5 serie de crunch 30 fois (regulier)
15 sec de repos
- 5 serie d´haltere alterné 10 fois (avec le poid approprié pour que la 10 em reps soit dur a effectuer
1 min 30 de repos
- 5 serie d´extention 1 bras 10 fois (idem pour le poid
1 min 30 de repos
- 5 serie de tractions 10 fois
1 min 30 de repos

Parcontre ton programme est incomplet !! ! il te manque les epaules les jambes et le dos (sauf si pour le dos tu fais tes tractions prise large main en pronation. voila

Ouah, merci beaucoup

Tout ce vocabulaire me tracasse un peu, juste pour vérifier:
-"d´haltere alterné avec 15sec de repos" c´est à dire:
-bras 1
-bras 2
-15 secondes
-bras 1
-...
?

"extension 1 bras" c´est bien le fait de soulever une haltère latéralement, le bras tendu ?

Sinon les crunch, faut relever le corps à 90° à chaque fois en se rallongeant complètement à chaque fois, ou juste à motié, et avec les mains derrière la tête ?

Pour les épaules, les jambes et les dos, est-ce qu´il y a des exercices qui permettent de gagner en volume, sans matériel ou presque ? (j´ai juste des haltères et une barre chez moi, ah oui et aussi un vélo élliptique
http://www.fitness-paradise.fr/upload/vign-fitness-care-eliptique-stratis.jpg )

Merci beaucoup

pour les épaules deux paires d´halteres qui vont de 2 à 16 kilos ça suffit pour faire pas mal d´exos ( developpé haltere sous plusieurs angles, elevations lateralles et frontales ... )

Pour les jambes c´est assez chaud car faut du poids, au pir si t´as un ptit frere ou une ptite soeur de + de 30 kilos tu la mets sur tes épaules et tu squat ^_^ ( je plaisante )

pour le dos une bonne barre assez grande pour faire des tractions c´est nikel chrome, tu varrie les prises ( Larges pour developpé le dos en largeur et sérrés pour l´épaisseur )

TF]Horrigan -"d´haltere alterné avec 15sec de repos" c´est à dire:
-bras 1
-bras 2
-15 secondes
-bras 1

non haltere alterné avec 1 min 30 de repos (les 15sec de repos c´est pour les crunchs) donc 10 reps avec "chaque" bras en alterné puis ton repos d´1min 30

extension 1 bras" c´est bien le fait de soulever une haltère latéralement, le bras tendu

oui c´est bien ca

Sinon les crunch, faut relever le corps à 90° à chaque fois en se rallongeant complètement à chaque fois, ou juste à motié, et avec les mains derrière la tête ?

jambes repliés parallele au sol en remontant ton buste le plus haut possible (les mains sur les tempes) sans te rallonger completement

Pour les épaules, les jambes et les dos, est-ce qu´il y a des exercices qui permettent de gagner en volume, sans matériel ou presque

les epaules tu as effectivement les extentions laterales avec 2 halteres pour les jambes je doute que tu es une cage de squatt ou encore une machine "leg extention" et le dos bah simplement barre de traction (prise large en pronation) voila

Super, vraiment merci beaucoup Squall pour ton aide ! je commence ce soir ^^

Arf, j´y arrive pas, 2x10tractions, la troisième série je la fais à moitié puis je peux plus du tout...
Pour débuter, si je dois réduire, il faut que je réduise les séries ou le nombre de répétitions ?
merci

ok alors fais les en 8 rep pour rester dans le volume, et a la fin de ta 2em serie augmente le temps de repos a 2min Max !! ! et si c´est aussi dur fait toute tes serie avec 2 min de repos, si tu flanches avant le nombre de reps voulu (ex: 6 reps) repose toi 10 - 15 sec et complete a 8 voila

Super, merci bcp