Bonjour tout le monde !

Etant nouveau sur le fofo, je ne savais pas si je devais poster ca sur le topic dedie a la methode L@fay ou faire un topic precis. Bref, j ai choisis la seconde solution.
(Desole du manque d'accents, clavier qwerty oblige)

Enfin, rentrons dans le vif du sujet : je pese 67 kg pour 1m84 et j ai 17 ans. Je suis la methode depuis 4 mois (plus ou moins regulierement) et j aimerais bien me jeter a corps et ame pour prendre environ 10 kg.

Afin d y parvenir, j ai fait un programme avec le nombre de cal, de proteine et ainsi de suite, mais je ne sais pas s il est adapte, ou tout du moins pourra me permettre de prendre de la masse sans trop de gras.

Pour info, ce sera par semaine : 3h de L@fay, 3h cardio (rameur et jogging le w/e). Le tout repartit sur 6 jours.
Je suis aussi un etudiant, donc ce ce je mange a midi, je ne peux qu en donner une approximation.

Donc voila la liste de bouffe :

Ptit dej : 6h
500mL de Lait demi ecreme
100g de muesli
1 oeuf a la coque
125 g fromage blanc 0%
1 kiwi

Total : 860 cal, 42 gr de proteines, 104 gr de glucides, 31 gr de lipides

Collation 9h
Sandwich dinde (pain complet, sans beurre)
banane

Total : 332 cal, 23 gr de proteines, 55 gr de glucides, 2,1 gr de lipides

Midi
Panini steak
yaourt
Pomme

Total : 572 cal, 36,7 gr de proteines, ? gr de glucides, ? gr de lipides

Collation 2 15h
Mandarine
Sandwich poulet(pain complet, sans beurre)

Total : 277 cal, 21,7 gr de proteines, 43,8 gr de glucides, 1,98 gr de lipides

Diner 18h
130 gr de poulet
100 gr de riz/couscous/pates
salade (tomate, batavia, concombre)
fromage 0% 125 gr

Total : 560 cal, 48 gr de proteines, 90 gr de glucides, 3,5 gr de lipides

Seance 21 h

Collation 3 22h
Verre de lait 300mL
Oeuf a la coque
Peche

Total : 270 cal, 17 gr de proteines, 26 gr de glucides, 11 gr de lipides

Donc voila, merci de m eclairer et de m indiquer d eventuelles d erreures ou de me proposer des solutions en sachant que je ne compte pas d utiliser de supplements.

Pour ta collation post entrainement, faut bien plus de protéines, vu qu'en plus j'imagine que tu dors pas longtemps après. Tape sur 40gr de protéine totale ou d'un mix whey/casé/oeuf, histoire de bien récupérer pendant la nuit. Sinon c'est pas mal

Salut, alors:

Il n'y a pas assez de lipide c'est clair, tu tourne a 188gr de prot pour un pdc de 67 c'est peut être beaucoup(ta intérêt de bouffer pas mal de légume dans ce cas).

Rassure moi, tu n'a pas/tu en compte pas augmenter tous sa(notamment les glucide) d'un seul coup?

Nan je n avais pas l intention de faire ca d un coup.

En fait pour les prot, je me disais aussi que c etait trop, donc je dois baisser a 140 gr nan ? Et que dois je supprimer de preference ?

Sinon, pour les lipides, je vais surement rajouter tomates et batavia dans mes sandwich et un fruit en plus a collation 2 (ou plutot des amandes ?)

Et pour collation 3, je met dedans le fromage du diner ?

Merci en tout cas

=>Pour les protéines, reste dans une zone de 2gr/pdc soit 150gr pour toi.

=>Pour les lipides:
utilise des bonnes huiles, comme le colza et l'olive (la noix aussi), et manger du poisson gras (thon, saumon, maquereau, morue, sardines, etc) tu a aussi les amandes oui, l’avocat ect
Essaye de monter a 1.2/1.5gr de lipide par kilos de poids du corps.

Ptit dej : 6h
300mL de Lait demi ecreme
100g de muesli
125 g fromage blanc 0%
1 kiwi

Total : 700 cal, 29 gr de proteines, 94 gr de glucides, 31 gr de lipides

Collation 9h
Sandwich dinde (pain complet, sans beurre)
banane
20 gr amandes

Total : 445 cal, 27 gr de proteines, 57 gr de glucides, 12 gr de lipides

Midi
Panini steak
Pomme

Total : 587 cal, 23 gr de proteines, 82 gr de glucides, 1,25 gr de lipides

Collation 2 15h
Mandarine
Sandwich poulet (pain complet, sans beurre)
20 gr amandes

Total : 370 cal, 19 gr de proteines, 50 gr de glucides, 13 gr de lipides

Diner 18h
130 gr de poulet
100 gr de riz/couscous/pates
salade (tomate, batavia, concombre, huile)

Total : 510 cal, 40 gr de proteines, 90 gr de glucides, 11 gr de lipides

Seance 21 h

Collation 3 22h

Oeuf a la coque
Peche

Total : 133 cal, 8 gr de proteines, 12 gr de glucides, 6 gr de lipides
Voila mon programme « amelioré » (et deso si j ai pris un peu de temps)…
Je suis ainsi a environ 150 gr de prot et 83 gr de lipides, ce qui est dans les proportions demandées.
Apres, j’hésite un peu face à la derniere collation, et ainsi je me demande si je devrais pas garder un morceau de poulet (50 gr) et me le laisser pour cette collation, comme ca l apport protéique de la colation sera plus important sans augmenter l apport protéique journalier.
Bon ce sera tout, et dites moi ce que vous en pensez à présent.

?

C'est pas mal je trouve , tu peux modifier tes sources de protéines selon les jours comme tes sources de lipides ( noisettes ou noix a la place d'amandes un jour et inversement l'autre etc , c'est ce que je fais )

Autrement le soir pourquoi pas prendre du fromage blanc 0% avec ta fruit plutôt qu'un oeuf a la coque , c'est mieux .

J avais lu quelque par que les proteines contenues dans l oeuf (whey), sont ideales pour la synthese de tissus sur un loong terme (donc pendant de longues periodes de repos)...

Mais bon, si on me dis que c est mieux, je ne pourrais qu approuver.

Fromage blanc 0 % = protéine a assimilation lente donc c'est l'idéal avant d'aller dormir