Bonsoir à tous, voilà début septembre je me remets à la muscu ( j'avais arrêté en juin dernier ) avec de nouvelles résolutions comme ;

- Commencer à utiliser une protéine :D ( je pèse 63 kg pour 1M75, mon objectif est d'atteindre 70 kg )

- Aller 3x/sem. à la musculation avec un nouveau programme. C'est là que j'ai besoin de votre aide.

Je me suis fait un programme à ma tête, et j'aimerais savoir ce que vous en pensez ;

Jour 1 ;

Squat 4x8-12

Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12

Exécution des fentes à la Smith machine 4x10-15

Mollets à la presse à cuisse 4x8-12

Curl Incliné 4x8-12

Traction prise supination non cambré 4x8-12

développé couché prise serrée 4x8-12

8 minutes ABS ( voir vidéo youtube )

Jour 2 :

Développé couché 4x8-12

Ecarté incliné 4x8-12

Pull over en travers d’un banc 3x15-20

écartés à la poulie vis à vis haute 3x8-12

Traction prise large devant 4x8-12

Développé avec haltères 4x10-15

Et encore un exercice pour le dos ou trapèze mais je n'ai pas encore trouvé un à mon gout.

Voilà qu'en pensez-vous ? Un grand merci.

bonjour, content pour toi que tu te motives avant tout!

En ce qui concerne les programmes de 3 jours par semaine,

Les plus fréquent sont:

pec triceps abdos

Jambes epaules

Dos biceps abdos

ou

Pecs biceps abdos

Jambes epaumes

Dos triceps abdos

ou

Pec epaules triceps

Jambes abdos

Dos biceps abdos

En fait, je préfère un programme à 2 jours.J'sais pas pourquoi, peut-être parce que ca me motive plus de travailler plus de parties plutôt que couper tout en 3 jours..

hum

dans ce cas il faudrait faire tout le corps les 2 jours,

recherche sur internet "programme fullbody" et pioche, modifie selon tes prérérences.

Ne met pas le squat et le SDT dans la même scéance

Il veut faire du sdt jambes tendue, y a aucun soucis.

"Commencer à utiliser une protéine :D ( je pèse 63 kg pour 1M75, mon objectif est d'atteindre 70 kg ) "

Inutile si plan alimentaire foireux/inexistant

On m'avait dit que le Squat et SDT dans la même séance, ça puisait trop sur le système nerveux

on m'a dit de faire le sdt en fin de séance jambes, ou alors en fin de séance dos.

J'ai éssayé que avec jambes et c'est largement moins crevant que le squat je trouve.

Squat quand t'es en haut avec ta charge sur le dos c'est super epuisant je trouve, qu'une envie c'est dégager cette barre! ^^

Ouais mais y a une différence entre le SDT jambes tendue et le SDT normal.

Ouais le SDT jambes tendues ca passe, j'ai déjà essayé dans mon programme précédent.

Si non, j'aimerais savoir si il valait mieux diviser mon programme en 3 jours et donc, ainsi, raccourcir le temps de mes séances ? Donc au lieux de faire un programme de 2 jours qui dure chacun 1h30 ( par exemple hein ), faire un programme de 3 jours qui dure chacun 1 h. Qu'en pensez-vous ?

Si tu veux faire tout le corps en deux jours, fais haut du corps et bas du corps avec des mouvements poly articulaire.

Ben en fait là j'hésite, il est mieux de faire en 3 jours avec des séances plus courtes ?

Il vaut mieux 3 séances de 1h oui !

personnellement, je fais 4 séances par semaine. 2 pour le haut du corps et 2 pour le bas, et toujours en superset. Je dis pas que ça convient à tous le monde, mais c'est ce qui me convient à moi!

Ahhh merci beaucoup ! bon ben je vais me refaire un programme de 3 jours alors et je reviendrai vous demander conseil :D Un grand merci !