Lundi: Épaules, Biceps, Dos
Mardi : Pectoraux, Triceps, Abdos
Jeudi : Épaules, Biceps, Dos
Vendredi : Pectoraux, Triceps, Abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Séance Lundi et Jeudi :

Etirement, Échauffement.

4*10 (5kg) Élévation Latérale
4*10 (8kg) Développés Militaire haltère
4*Max (5kg) Élévation Frontale
4*10 (10kg) Curl Barre
4*10 (5kg) Curl Départ en prise Marteau
4*Max (5kg) Curl Concentré
4*10 (5kg) Soulevé Barre Nuque
6*10 (8kg) Rowing Haltère
4*Max (5kg) Shrugs Haltère
4*12 Squat

Étirement

Séance Mardi, Vendredi :

Étirement, Échauffement

4*10 Dips
4*10 (5kg) Écartés Haltère
4*10(255kg) Développé Couché
4*20 Pompes
4*10 (5kg) Extension avec Haltère
4*10 (15kg) Barre Au Front
4*12 Fentes
4*20 Élévation Mollet

8 Minutes Séance ABS
http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc

Voilà, voilà j'attends vos avis, et je précise qu'il y'a 30secondes entre chaque série, et deux minutes entre chaque exercices !

Peut être que je dis / fais une bétise mais les abdos doivent se travailler à chaque séance non ?

Ah peut-être mais en les travaillant comme ça depuis maintenant 3mois les résultats sont là ( http://s3.noelshack.com/upload/7906176133317_img_0307.jpg ).
C'est plus pour l'ensemble du programme, que je voulais savoir si c'était bon ? Peut-être pas assez d'exerices pour les pecs ?

Tu travailles pas les jambes ? dis toi que si tu veux poussé au DC faut travailler les jambes et surtout les ischios-jambiers bref.

Lundi:

vire les élévations frontales
gardes le développé militaire haltère ou le développé barre nuque pas les deux tu fais doublons
vire curl concentré 3 exos c'est trop pour biceps ( marteau + curl barre suffit largement )

tu travailles pas entièrement le dos tu fais du rowing = epaisseur du dos mais manque la largeur = traction pronation ou tirage nuque.

Mardi :
Dips & DC & EC ça fait trop dans une meme séances sinon fais 3 exos de dos le lundi pour pas avoir un déséquilibre.
je te conseille de garder les dips & écartés couché ( mais ça va dépendre de ta morpho,si tu prends plus aux pectoraux au DC qu'au épaules,pour ma part le DC c'est mort )

pompes ? sert à rien ça va faire 4 exos pour pectoraux dans la meme séance

barre front extensions niquel
fentes et mollet inutile tu travailles pas toute la partie des jambes

je suis la pour t'aider pas pour te dire ton programme est à chier,je te conseille de prendre dèjà un programme tout fait

Donc j'ai bien lu et pris conscience de tout ce que tu m'as dit.
Dans ce cas déjà je vire les pompes, ensuite que me conseilles tu de rajouter le lundi, afin de pouvoir faire 3exos de pecs le mardi ?

Mon gros point faible est vraiment les pecs ils ne collent vraiment pas avec tout le reste de mon corps..

Ben justement combien de temps de pratiques au Développé couché?

peut etre que tu n'as pas la morphologie pour prendre au DC tout comme moi et là faut changer d'exos

as-tu des longs bras - avants bras et une petite cage thoracique ?

pour le lundi alors faut mettre 3 exos de dos si tu veux garder 3 exos de pecs je te conseille du tirage nuque ( si tu as la force passe aux tractions pronations ) rowning ( lui que tu veux du moin qui te travaille l'épaisseur et que tu le sens bien ) puis garder shurgs tu travailleras le dos dans la globalité

Le développé couché ? C'est tout récent j'ai du acheté mon banc y'a deux semaines.
Euh.. Attends je pense que des photos seraient plus parlantes !
http://hapshack.com/images/img035lpl.jpg

On voit vaguement la longueur des mes bras, mais pour ce qui est de la cage thoracique comment pourrais-je le savoir ?

D'accord très bien, merci je vais faire ça !

à vu de ta photo de face et de dos oui t'es comme moi niveau morphologie : alors pour pectoraux :

Exos de base : Soit Développé Décliné soit Développé couché mais à amplitude partielle c'est a dire ne pas descendre la barre sur ta poitrine car tu vas prendre des épaules,mais de t'arreter 5-6 cm avant .

Perso je fais du développé décliné car ya pas à ce soucier de l'amplitude vu qu'elle est directement réduite.

Puis l'autre exo de base qui sera à alterner mardi,vendredi c'est les dips,c'est le squat du haut du corps quoi puis il va te permettre d'augmenter de quelques centimètres ta cage.

Enfin faire beaucoup de pull-over et des écartés !

pour la partie supérieur des pectoraux c'est à dire Développé incliné oublie tu n'as pas assez de pectoraux pour penser à cette partie.Quand tu commenceras à en avoir faudra inclure du DI mais à amplitude partielle aussi.

Voilà

Ok donc je vais rajouter tout ça à mon programme cette après midi, pour qu'il soit bien top comme y faut.
( http://s3.noelshack.com/upload/18159434494938_img_0312.jpg On voit un peu mieux mon devant, et mon gros retard aux niveaux des pecs' ..)

Pour conclure rajouter : Développé décliné, pull-over, tirage nuque pour le dos. Mais le développé incliné, je le garde pour plus tard quand j'aurai plus de pecs'.
Correct ?

correct prend dèjà bien des pecto inférieurs ( ceux qu'on voit le plus quoi ) puis le détail du haut sera plus tard