Bonjour, bonjour.

Alors, je voudrais solliciter les conseils de personnes éclairées au sujet d'un programme de Full Body, pour un homme de 21 ans, qui fait de la muscu depuis déjà un an, 1m79 - 70kg.
Le programme précédent :
Développé couché 5 répets, Développé incliné 5 répets, crunch 3*60 + machine (abdos) 3* 2minutes + machine (abdos bas) 5 répets, tirage dos 5 répets, biceps 5 répets, arrière cuisses + fessiers 5 répets.

Ce qui fait des séances d'à peu près 1h45/2h, 3x par semaine avec repos de 48h entre chaque séance. Je me demandais si je pouvais améliorer la séance sans l'allonger plus que ça.

Niveau nutrition, je passe à un gros petit déjeuner + collation 10h + repas midi + collation 16h + repas du soir + collation 22h pour de la PDM.
Pour les collations je pensais à une trentaine de grammes de noix/noisettes/amandes (pas encore vraiment décidé), une pomme et un morceau de fromage sur du pain (Oui c'est gras le fromage mais bon faut bien se faire plaisir.) sauf la collation du soir où je privilégierais plutôt du fromage blanc.

Je ne prends pas de protéines/compléments et je n'en ai pas l'envie.

Autre point où j'aurais aimé des éclaircissements : ma copine (1m66-55kg, sportive) peut-elle suivre ce programme de nutrition elle aussi ? Elle a beaucoup d'appétit et mange déjà à ce rythme sans conséquences sur sa ligne. (Fait de la muscu aussi)
Quel programme serait le plus adapté à elle ? Elle fait surtout de la cardio en ce moment mais elle a envie d'un vrai programme et je m'y connais pas des masses non plus.

Merci d'votre aide.

Le programme est mauvais, et tu confonds répétitions et séries. Si tu pratiques depuis un an, je te conseille le halfbody :

Lundi : torse
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : torse
Vendredi : jambe
Week end : repos

Regarde des programmes sur le Net. N'Oublie pas d'inclure un bref échauffement articulaire, plusieurs minutes de vélo en HIIT (alternance allure modérée et sprints régulière) en début de séance, ainsi que des étirements type hanging une fois celle-ci bouclée.

Arsher tu aurais un programme Halfbody à me proposer ? je m'y connais pas trop au niveau de ce format d'entrainement, combien d'exercices etc.. Donc si tu avais sa sa serait sympa

Désolé de mettre incruster sur ce sujet

Pour ta copine, voici une diète Fitness :

Repas 1:
-330gr de fromage blanc 0%
-8 biscottes complètes avec confiture allégée
-3 oranges pressées
-1 bol de thé vert
-25gr de noix ou amandes

Repas 2:
-200gr de poisson maigre
-80gr de riz complet avec sauce tomate et un peu d'huile d'olive
-15gr de fromage de chèvre

Collation :
-30gr de fruits secs
-1 banane
-25gr de noix ou d'amande

Repas 3:
-200gr de blanc de poulet ou de dinde
-1 petite boîte de haricot verts avec vinaigre
-1 yaourt nature 0% sans sucre

-Dans la journée : 1,5L d'eau minérale
-10 comprimés de levure de bière
-Privilégier les aliments bio
-Se faire plaisir avec un repas au choix deux fois par semaine

Torse
-Echauffement des articulations
-5 minutes de vélo en HIIT (30 secondes à allure modérée, 30 secondes en sprint et ainsi de suite)
-Développé couché : 1*12 @ 50% 1rm et 3*10 @ 70%
-Dips lestés : 4 x autant que possible avec charge suivant le niveau
-Tractions pronation prise large : 4 x autant que possible (tricherie avec impulsion tolérée)
-Rowing menton prise normale à la barre guidée : 4*12 @ à voir
-Soulevé de terre à la roumaine : 4*12 @ à voir
-Rowing couché avec barre en T : 4*12 @ à voir
-Crunches : 4 x 40 (plus suivant le niveau)
-Etirements type hanging

Jambes :
-Echauffement des articulations
-5 minutes de vélo en HIIT (30 secondes à allure modérée, 30 secondes en sprint et ainsi de suite)
-Squat barre guidée : 1*12 @ 50% puis 3*10 @ 70%
-Fentes barre guidée : 3*12 @ 60%
-Leg curl : 4*12 @ à voir
-Mollets à la presse : 4*40 @ 50%
-Entraînement des obliques et gainage
-Etirements

Merci pour ton programme. Je dois dire que je me sentais bien en full body, surtout que j'ai pas mal de mal à comprendre tous les exercices que tu me proposes... Je vais tenter de me renseigner sur le net mais pourquoi passer en half body ? 3x par semaine c'est deja assez contraignant au niveau travail... J'aurai du mal a passer à 4 séances hebdomadaires.
Si on pouvait me trouver mieux adapté je ne dis pas non.

Quant à ma copine, elle mange des rumstecks de 500gr à elle toute seule, elle a pas du tout de gras et pas besoin d'une diète... De toute façon elle ne la tiendrait pas.
Je voulais simplement savoir si elle pourrait suivre le rythme des collations, donc augmenter son régime, pas le diminuer...
Et c'est pour quoi les comprimés de levure de bière ?

Tu seras moins épuisé après une séance halfbody qu'une séance full, donc je pense que tu n'auras pas trop de mal à faire 4 séances :p

Ah, oui, ça ce serait intéressant... Mais je disais que j'aurais du mal à y aller 4 fois par semaine à cause de mon travail et de la gestion de mon temps libre. 4x ça devient un peu trop envahissant pour moi.
J'ai deja du mal à m'organiser pour trois fois. :x

Pas moyen de s'améliorer en restant sur ce rythme ?

Si tu n'as que 3 jours...essaye de faire du split :

Un exemple de programme > http://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires

Ok merci. Mais pourquoi vous conseillez tous de séparer les groupes musculaires selon les séances ? C'est vraiment plus efficace ?
J'ai l'habitude du full body, pas très chaud pour changer... *chiant*

Tu peux toujours tester ce programme et si ça ne te plait pas, revenir au fullbody. Le plus important c'est de trouver le programme qui te convient le mieux !

J'essaierai alors. Mais apparemment mon programme full body est mauvais. Si jamais le split ne me convient pas, je repasse à quel programme en full body ?

Essaye celui-ci :

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Ok, merci beaucoup !

Sinon pour ma copine, j'peux lui proposer quoi à faire ?

Désolé du triple post mais up pour programme de gonzesse svp. :x