Est-ce un bon programme pour les pectoraux ?
Semaine 1
- Développé incliné avec haltères 4*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 4*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
Semaine 2
- Développé incliné avec haltères 5*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 4*10-20 reps (1 min de repos entre les séries)
Semaine 3
- Développé incliné barre 3*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 3*10-20 reps (1 min de repos entre les séries)
- Développé couché avec haltères 3*10-15 reps (1 min de repos entre les séries)
Semaine 4
- Développé incliné barre 3*10-12 reps (1 min de repos entre les séries)
- Dips 3*10-20 reps (1 min de repos entre les séries)
- Développé couché avec haltères 2*10-15 reps (1 min de repos entre les séries)
- Ecartés inclinés avec haltères 2*10-15 reps (1 min de repos entre les séries)
Semaine 5-8
Pendant ces trois semaines, vous allez travailler en super sets, c'est-à-dire enchaîner une série d'un exercice avec celle d'un autre exercice, sans temps de repos. Le repos est pris à la fin de l'enchaînement.
Pour les deux premiers, le super set est fait en mélangeant un exercice pour les pectoraux et un exercice pour le dos.
Pour le dernier, il s'agit d'un super set dédié purement aux pectoraux, donc l'enchainement de deux exercices pour les pectoraux. Très efficace, mais très dur !
Superset 1 :
- Développé incliné avec haltères 10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries)
- Exercice au choix pour le dos 10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries)
- 90 sec de repos à la fin de deux séries du super set
Superset 2 :
- Développé couché 5*10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries) (90 sec rest)
- Exercice au choix pour le dos 10, 8, 6, 6, 4 (soit 5 séries)
- 90 sec de repos à la fin de deux séries du super set
Superset 3 : super pectoraux !
Pour encore plus cibler les pectoraux, voici un autre superset que vous pouvez faire :
- Developpé incliné guidé 3*max de répétitions en superset avec écartés inclinés à la poulie basse 3*max de répétitions
- Dips 2*max de répétitions en supesert avec développé couchés haltères 2* max de répétitions
- 2 min de repos à la fin de chaque super set
